引き締まった腹筋は、老若男女問わず魅力的ですよね。逆にたるんだお腹では、あなたの魅力が半減してしまいます。
この記事の内容は、次の様な方に参考にして頂ける内容です。
- 腹筋を鍛えたい人けど長続きしない人
- ジムに行かずに家で効率よく腹筋を鍛えたい人
- 憧れのシックスパックを手に入れたい人
１．ソファーで腹筋を鍛える！簡単楽ちん効果的なやり方を紹介します！
結論を言うと、「ソファーがあれば、簡単に効率よく自宅で腹筋を鍛える事が可能」です。
■こんな感じのソファーがあればベストです。
この記事では、下記のリストの順で解説していきます。
- 腹筋が続けられない理由
- ソファーでの腹筋が効果的な理由
- ソファーでの腹筋トレーニング方法
1-1 腹筋が続かない理由
「腹筋を鍛えたいけど続けられない・・・」という人は、多いのではないでしょうか？
ではなぜ、腹筋って続けにくいのでしょうか。
■腹筋が続かない理由
- 正しいやり方がわかりにくい
- 効果を感じにくい
- 腰を痛めやすい
腹筋が続かない理由① 正しいやり方がわかりにくい
腹筋運動は、動作自体は至って簡単です。ですが、同じ動作を行っている様に見えて、やり方によっては効果が半減、もしくは消滅してしまう事がよくあります。
「効いている！」と実感できていない腹筋運動は、回数をこなしているだけで、全く効果のない運動をしてしまってる可能性が高いので要注意です。
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腹筋が続かない理由② 効果を感じにくい
腕の筋トレは、筋トレによる効果を割と早く実感できます。がしかし、腹筋はというと「お、割れてきたな！」という実感がわきにくいです。腕は、夏場なら人にも見えますが、腹筋を出して歩く人はいないですよね。
お腹周りは脂肪がつきやすいので、脂肪に隠れて見えにくいというのもあります。その場合は、腹筋トレーニングとダイエットを行う必要があります。
おススメはこのステッパーです。
詳しい使用レビューはコチラの過去記事『ダイエット効果あり？なし？健康ステッパー「ナイスデイ」使用レヴュー！』をご覧ください。
腹筋が続かない理由③ 腰を痛めやすい
最近はプランクなど、腰に負担のかかりにくい腹筋運動が流行ってきています。一昔前にやっていた様な、完全に状態を起こすような腹筋運動はNGです。
NGの理由は、腰への負担が大きいのと、負荷が腹筋以外に分散してしまって腹筋を鍛える効果が弱まってしまうからです。
１-２ ソファーでの腹筋が効果的な理由
ここでは、ソファーでの腹筋運動が効果的な理由を紹介したいと思います。
■ソファーでの腹筋が効果的な理由
- 適度なクッション性で腰を痛めにくい
- 腹筋運動の可動域を広げられる
- リビングで気軽にはじめられる
効果的な理由① 適度なクッション性で腰を痛めにくい
床で腹筋運動をやるという方が多いかと思います。ちゃんしたヨガマットなどを使えば問題はありませんが、何も無い状態だと腰を痛めてしまう可能性大です。
その点ソファーを使えば、ヨガマットがなくても腰を痛める事無く、腹筋運動が行えます。※但し、めちゃくちゃ柔らかいソファーの場合、やりにくく感じる可能性があります。
効果的な理由② 腹筋運動の可動域を広げられる
床で行う腹筋の場合、腹筋の可動域は、最大でも床と平行の角度となります。
ソファーでの腹筋運動の場合、床よりも深い角度で行う事が出来ます。
※詳しいやり方は、後程説明します。
効果的な理由③ リビングで気軽にはじめられる
ソファーでの腹筋運動の最大の利点は、誰でも簡単に気軽にはじめられるという点です。
腹筋専用の筋トレ器具を買う必要もないですし、高価なヨガマットを購入する必要もありません。
必要なのは、ソファーだけ。テレビを見ながらでも出来ますし、家族と話をしながらでも出来ます。
２．ソファーでの腹筋トレーニング方法
それでは、実際にソファーでの腹筋トレーニングのやり方を紹介していいきます。
今回紹介する腹筋トレーニングは４個です。
■ソファーでやる腹筋トレーニング４種
- クランチ①（通常の腹筋運動）
- クランチ②（広可動域の腹筋）
- 足上げ腹筋①（座って膝上げ）
- 足上げ腹筋②（レッグレイズ）
クランチ①（通常の腹筋運動）
ソファーを使った基本のクランチ（腹筋運動）です。
起き上がろうをせず、背中を丸める事で腹筋が収縮する感覚を掴みましょう！
１．ソファーの横になって、肘置きに足を置きます。（図１）
２．背中を丸める感じで、腹筋を収縮させます。（図２）
■クランチ①のポイント
膝は９０度になるのが理想です。肘置きが低く感じる場合は、クッションを下に挟むか、足を上げると効果的です。
クランチ②（広可動域の腹筋）
この方法で腹筋を行う事で、通常の腹筋よりも腹筋の可動域を広くとる事が出来ます。
可動域を広く使う事で、より効果的に腹筋に負荷をかける事が出来ます。
１．背もたれに足をかけて、横になります。（図３）
２．背中を丸める感じで、腹筋を収縮させます（図４）
■クランチ②のポイント
背中がそり過ぎない様に注意しましょう。腰に違和感を感じる場合は、背中を反らす角度を緩くしましょう。
足上げ腹筋①（座って足上げ）
ソファに腰掛けてた状態で、膝を上げて行う腹筋運動です。
１．ソファーに腰掛けて、足を軽く上げます（図５）
２．膝を上げる＋背中を丸める感じで、腹筋を収縮させます（図６）
■足上げ腹筋①のポイント
ポイントは、膝を上げるのと同時に背中を丸める感じで腹筋を収縮させます。これを意識すると、しっかりと腹筋に負荷を与える事が出来ます。
足上げ腹筋②（レッグレイズ）
１．ソファーに横になり、足を曲げて足を上げます。（図７）
２．足をゆっくりと伸ばします。（図８）
■足上げ腹筋②のポイント
膝を曲げる量を増やし、足を伸ばす量を減らすと、腰への負担が減ります。
（腹筋への負荷が弱まります。）
逆に、膝を曲げる量を減らし、足を伸ばす量を増やすと、腰への負担が増えます。
（腹筋への負荷が強まります。）
あまり無理をせず、無理のない範囲で行いましょう。
■プロテインも忘れずに！
筋肉を鍛えたいならプロテイン（タンパク質）は必須です。
もちろん食事でもタンパク質を補うことは可能です。
しかし、摂取する量が足りなかったり、脂肪を取り過ぎてしまう場合が多いので、やはりプロテインがオススメです。
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３．まとめ
私のオススメは、クランチ②と足上げ腹筋②を各２０回を５セットです。
この２つだけで腹筋がパンパンになります！
今回は『ソファーで腹筋を鍛える方法』をご紹介しました。
皆さんの、憧れのシックスパック、引き締まったお腹への近道となれば幸いです。
■腹筋が続かない理由
- 正しいやり方がわかりにくい
- 効果を感じにくい
- 腰を痛めやすい
■ソファーでの腹筋が効果的な理由
- 適度なクッション性で腰を痛めにくい
- 腹筋運動の可動域を広げられる
- リビングで気軽にはじめられる
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