筋トレ器具なしで前腕を太くする!壁で出来る自重で鍛える方法!

筋トレ器具ナシで前腕を太くする!壁で出来る自重で鍛える方法! 筋トレ

この記事は、下記の様な方に参考にして頂ける様な内容となっております。

  • ダンベル等の筋トレ用具なしで前腕を鍛えたい人
  • 自重のみで家で簡単に前腕を鍛える方法を探している人

1.筋トレ器具なしで前腕を太くする!壁で出来る自重で鍛える方法!

「ちらりと覗く、たくましい太い前腕!」そんな、男らしい筋肉質な前腕に憧れる男性は多いのではないでしょうか?私も、そんな一人です。元々細身な体質だったので、筋トレをして上腕や、胸は発達して大きくなってきたけど、前腕とか手首って中々大きくならないなと感じでいます。

そんな中、色々と前腕を鍛えるトレーニングを調べたり考えて鍛えています。今回は「筋トレ器具なしで出来る!」「気軽にできる簡単な前腕トレーニング!」をご紹介したいと思います。

ダンベルなし!ハンドグリッパーなし!チンニングスタンドもなし!

自宅の壁だけで出来る!前腕を太くする筋トレ方法です!

2.筋トレ器具なしで出来る、壁で前腕を太くする方法!

それでは、実際に「壁で前腕を太くする方法」のやり方を、詳しく解説していきます!

2-1 壁の前に立ち、手を壁に付ける!

壁の前に立ち、手を壁に付けます。壁との距離はとりあえず、壁と体が平行になるくらいでOKです。(図1)

※壁と手の間にクッションをはさむとやり易いです!(追記)

筋トレ器具ナシで前腕を鍛える方法1
図1

手の付き方は、手首を裏返す感じで、手首側が上にきて、指側が下になる様な感じです。(図2)

前腕を器具ナシ自重で太くする方法1
図2

とりあえず、コレで「壁で前腕を太くする方法」の基本姿勢は完成です。

次からは実際に、前腕のトレーニングを行って行きます。

2-2 頭を壁に近づけて、前重心にする!

頭を壁に近づけて、前重心になる様な体勢にもって来ます。(図3)

筋トレ器具ナシで前腕を鍛える方法2
図3

図2の状態からゆっくりと、曲げた手首を伸ばし、指を伸ばすという動作を行います。(図4)

前腕を器具ナシ自重で太くする方法2
図4

伸ばし切ったら、次はゆっくりと元の状態に戻します。(図2)

トレーニング時のポイント

ポイントは「手の平と指の力だけで、指が伸びた状態に持ってくる」という事です。(注1)

※注1 この意識が薄いと、腕の力を使ってしまって効果が無くなるので要注意です。

※壁と手の間にクッションをはさむとやり易いです!(追記)

手を付く位置で若干効果が変わる

手を壁に付く位置によっても若干効果が変わってきます。

手の位置が平行か、平行より上目だと手の外側へのストレッチが良く効き、手の位置が平行より下目だと、手前に曲げてくる時にかかる負荷がやや後半までかかります。

効き具合をみて、手の位置が平行の所で3セット、手の位置がやや下目の状態で2セット…っといった具合に振り分けてやると効果的でしょう!

2-3 負荷を強めたい場合

負荷を調整したい場合は、壁との距離(立つ位置)で調整が可能です。

負荷を強めたい場合は、距離を多くとると前腕にかかる負荷が大きくなります。

逆に負荷を弱めたい場合は、壁からの距離を縮めると、前腕にかかる負荷が小さくなります。

2-4 おすすめのトレーニング回数とセット数

私がオススメする前腕トレーニングの強度は、20回以上出来る負荷で5セット位やる方法です。理由は、連続して10回以下でしかできない負荷でやり続けると、手首を痛めてしまう可能性が高まるからです。

3.この筋トレ方法で鍛えられる場所は?

この「壁で前腕を太くする方法」で主に鍛えられるのは、主に前腕屈筋群(前腕の手の平側の筋肉)です。

筋トレ器具を利用したトレーニング方法では、「リストカール」といった種目で鍛えられる筋肉です。この前腕屈筋群を鍛えるだけでも、「前腕が太くなった!」と実感できると思います。

手の拳側(前腕伸筋群)を鍛えたい場合は、この後「デメリット」の項目で紹介する方法がオススメです。

4.「壁で前腕を太くする方法」のメリットとデメリット

ここでは、「壁で前腕を太くする方法」のメリットとデメリットを紹介します。

メリット

このトレーニング方法のメリットは、「道具無しでいつでも簡単にできる!」といった点です。

道具なしで壁さえあればどこでも出来ますし、ダンベルを準備したり、トレーニンググローブを付ける手間もありません!

手間がかからないという事は、「面倒くさい!」という心理的な負担がなくなるので、継続しやすいといった利点もあります。「継続こそ力なり」という感じですね。

デメリット

このトレーニング方法のデメリットは、「鍛えられる前腕の部位が限られる」といった点です。

先ほど「この筋トレ方法で鍛えられる場所は?」で紹介した様に、このトレーニング方法で鍛えられるのは主に「前腕屈筋群」です。

前腕の他の場所(手の拳側の前腕伸筋群や、親指の付け根付近の上腕橈骨筋など)を鍛えたい場合は、他のトレーニング方法を取り入れる必要があります。※下記の方法がオススメです。(追記)

★手の拳側(前腕伸筋群)を鍛える方法

壁と手の間にクッションを挟み、手をグーにして、今回紹介した方法と同じ様な方法で、手の拳側(前腕伸筋群)を鍛える事が出来ます。

やり方①壁と手の間にクッションを挟み、手首を曲げた状態からスタートします。

前腕自重やり方1
やり方①

やり方②ゆっくりと手首を伸ばした状態に持っていきます。

前腕自重やり方2
やり方②

そしてまた、ゆっくりと手首を曲げます。

これを繰り返します。

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5.まとめ

今回は「筋トレ器具なしで前腕を太くする!壁で出来る自重で鍛える方法!」をご紹介しました。今回紹介した方法を参考にして、かっこいい上腕を手に入れて頂ければ幸いです!レッツ筋トレです♪

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