【自宅で出来る大胸筋の鍛え方】ベンチプレスの代わりになる家トレ法

【自宅で出来る大胸筋の鍛え方】ベンチプレスの代わりになる家トレ法 筋トレ

この記事は下記の様な方に参考にして頂ける内容です。

  • 腕立て伏せだけでは物足りなくなった人
  • 家にベンチプレスのセットが無い人
  • 家で高負荷な大胸筋トレーニングがしたい人
  • ウェイトを背中に背負う方法が知りたい人

実際に私が試してみて、コスパ、やり易さ、安全性が高かったやり方です。

1.【自宅で出来る大胸筋の鍛え方】ベンチプレスの代わりになる家トレ法!

  • 「結論からいうと、ウェイトとさらしがあれば出来ます!コスパ最強です!」
  • 「ウェイトを効率よく安全に背負う方法です!今までにないやり方です!」

※バーベルもトレーニングベンチもいりません!勿論セーフティーバーもいりません。

誰でも簡単に「自宅で高重量の大胸筋トレーニング」が出来ます。

おおまかなやり方は、こんな感じ!

家で大胸筋を鍛える方法のイメージ
高重量プッシュアップトレーニングのイメージ

さらしの使い方を覚えれば、今日から自宅で高重量の胸トレが出来るようになります!
詳しいやり方は、この後、下記の順で、じっくり説明していきたいと思います。

  1. トレーニングに必要なモノ
  2. トレーニングの前準備~ウエイトの背負い方~
  3. トレーニングのやり方

2.自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングに必要なモノ

まずは、下記のものを準備して下さい。

★準備するもの

  1. プレート型のウエイト ・・・・任意(私は15キロ+5キロを使用)
    ※余り重いと危険かも
  2. さらしA ・・・・長さ3.3m程度
  3. さらしB ・・・・長さ2m程度
  4. プッシュアップバー ・・・・1セット
  5. 椅子   ・・・・1個

1.プレート型ウエイト

これがないとはじまりません!私は15㎏のモノを使用しています。

いきなり高重量のモノを買うのが心配な方は、下記の様なダンベルセットのウエイトがオススメです。

※初心者にオススメなダンベルセット

2.3.私が使用している晒(さらし)

メーカーによって強度がまちまちかもしれません。こちらの商品ですと、実際に私が使用しているので20キロまでの重量なら問題なく使用できると思います。(実際のトレーニングにおける、安全性については自己責任、自己判断でお願いします。)10メートルあるのでハサミで切って使用します。

4.プッシュアップバー

なくても大丈夫ですが、プッシュアップバーがある方が、深い位置まで状態を下げられます。よりベンチプレスに近いトレーニングを行うことが出来ます。

5.椅子

なくても大丈夫ですが、椅子に足を乗せる事で、胸筋にかかる負荷を高める事ができます。ちなみに、私が使用している椅子の高さは44㎝です。

3.自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングの前準備~背負い方~

では、さらしを使用してウエイトを背負う方法をご説明します。

■前準備

  1. プッシュアップバーと椅子を置く。
    ※開き具合は、ウェイトを背負う時に再度動かすので大体でOKです。
  2. 試しに軽く腕立て伏せをしてみよう。(位置確認の為)

★ウエイトをさらしで背負う方法

ここからは、実際にウェイトを背中に乗せる方法を説明します。高重量のウェイトを使用する際は、落下による怪我や事故に十分注意して行う様にして下さい。

さらしの使い方に自信が無い場合は、軽いウェイトから始めて、慣れてきてから重量を上げていってください。

安全面に十分注意し、各自自己責任のもとトレーニングを行って下さい。

①ウエイトをプッシュアップバーに乗せます。

※プッシュバーを平行にすると乗せやすいです。

自宅で大胸筋を鍛える方法1

②ウエイトの穴にさらしAを通します。

自宅で大胸筋を鍛える方法2

③ウエイトの穴にさらしBを通します。

自宅で大胸筋を鍛える方法3

④さらしAを持ち上げ、背中に回します。

自宅で大胸筋を鍛える方法
図1

⑤肩にかけるようにして、背中でクロスします。

図2の様に肩にかけるようにして、そのまま後ろに回して後ろで交差させます(図3)

自宅で大胸筋を鍛える方法
図2
自宅で大胸筋を鍛える方法
図3

⑥それを前で結びます。

お腹の真ん前ではなく、少し横側で結びましょう。実際のトレーニング時に結び目が邪魔になりにくくなります。

自宅で大胸筋を鍛える方法
図4


⑦さらしBをお腹の前で結びます。

さらしBを締める事で、安定性を向上させる事が出来ます。

図5の状態から、さらしBを胸の方に持ってきて結びます。

こちらも、体の中央ではなく横側に結び目が来るようにしましょう。(図6)

自宅で大胸筋を鍛える方法
図5
自宅で大胸筋を鍛える方法
図6

4.自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングのやり方

それでは、いよいよ『自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニング』のやり方を説明します。


■用意した椅子に足を起き、プッシュバーを使って腕立て伏せをします。

自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングのやり方
自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングのやり方

※トレーニング時は、極力状態がまっすぐになる様にしよう。腰を反らせてしまうと腰を痛めてしまう危険性があります。

「以上です!簡単です!」

さらしの緩み、プレートのズレをこまめに確認し、注意してトレーニングを行ってください。

5.自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニングの疑問

最後に『自宅で出来る、高負荷大胸筋トレーニング』の気になる点についてまとめてみました。

■疑問まとめ

  • 疑問①このトレーニング方法のいい所は?
  • 疑問②さらしって強度は大丈夫?
  • 疑問③ベンチプレスに換算すると負荷はどれくらい?

疑問①このトレーニング方法のいい所は?

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば、ベンチプレスですよね。

でも、家でベンチプレスをやるとなると、バーベルやトレーニングベンチといったトレーニング器具が必要になってきます。

価格もさることながら、なんといっても「場所をとる事」が悩み所ではないでしょうか?

その悩みを、この「さらしでベンチプレス風大胸筋トレ」を用いることで解消できます!

疑問②さらしって強度は大丈夫?

「さらしって只の布だけど、強度的に問題ないの?」っと心配な方もいるかと思います。

「赤ちゃんをおんぶしたりするのに使用されていた為かなり丈夫です。」

私が実際に使用した重量は、15キロのプレート1枚5キロのプレートを重ねて20キロとして使用。週2回、半年位使いましたが強度的に問題ありませんでした。

私が使用した晒はイサム商会 玉川晒 10Mです。

但し、公式にさらしの強度が記載されているわけではありません。私の使用した重量は参考程度で、あくまで自己責任、自己判断でお願いします。

ウェイトに通して持ってみたら、いけそうかどうかはわかるかと思います。私の場合、全然問題ないと感じたので使用しました。

疑問③ベンチプレスに換算するとどれくらいの負荷なの?

実際にウェイトを背負って、椅子に足を乗せた状態で体重計に測定をしてみました!

「結果は、65kgでした。」
※この重量は、体重と背負う重量で変わってきます。

私が20キロと重りを背負った場合、ベンチプレスに換算すると、およそ65キロ相当の負荷になるという感じです。

軌道とか細かい点は、多少ベンチプレスと異なる点もあるかと思いますが、大まかにいうとベンチプレスに近いトレーニングだと思います。

自宅で、しかもバーベルなしでこの負荷の大胸筋トレーニングが出来るのは、上出来ではないでしょうか?

■ベンチプレスの最大重量(1RM)がわかるアプリが便利!

家でベンチなしの大胸筋トレーニングしてると「ベンチプレスだと最大何キロ上がるんだろう?」という疑問がわき出てきます。

そんなときにオススメなのが「ベンチプレス1RM換算アプリ」です。

2回~10回上げられる重量と回数を入力するだけで、ベンチプレスで最大何キロの重量が上げられるのかが解ります。

モチベーションアップにも繋がるのでオススメです。

詳しい使い方は、過去記事:ベンチプレスのMAX重量計算とRM換算が出来る!おすすめアプリ!で紹介しています。

■さらに高重量な大胸筋トレーニングがやりたい場合

私が実際にやってみたのは、15キロ+5キロの計20キロのウェイトです。(実負荷65キロ程度)これ以上になってくると、さらしの強度的な問題で無理が生じてくる可能性があります。

20キロ以上のウェイトを使いたい場合は、今回紹介したさらしを使う方法よりも、本格的なベンチプレスのセットの購入をオススメします。

6.まとめ

今回は、自宅で出来る「ベンチプレス無し!家で大胸筋を鍛える方法!」を紹介しました。皆さんの家トレの参考にしていただければ幸いです。

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