家で出来る!ソファーを使った二の腕の筋トレ!ダンベルなしでOK!

自宅で出来る二の腕の筋トレ 筋トレ
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  • 家で(二の腕)上腕三頭筋を鍛えたい
  • 二の腕のたるみが気になる
  • ダンベルなしで出来る方法が知りたい

そんな方に今回は、家のソファーで出来る二の腕(上腕三頭筋)の筋トレのやり方をご紹介します。

1.家で出来る!ソファーを使った二の腕の筋トレ!ダンベルなしでOK!

「家のソファーで出来る二の腕の筋トレ方法」を3つ紹介します。
ダンベルなし自重のみで二の腕(上腕三頭筋)を鍛える方法です。

■効果
低負荷で行えば、引き締まった二の腕をゲット出来ます。
高負荷で行えば、たくましい二の腕にする事も出来ます。

□女性向けの二の腕トレーニングはコチラ
女性にオススメ!自宅で簡単!二の腕を引き締める筋トレのやり方!

ソファーで出来る二の腕の筋トレ

  1. ソファでディップス
  2. プレスダウン風プッシュアップ
  3. インクラインフレンチプレス風

それでは、やり方を1つずつ詳しく解説していきます。
イラスト付きなので文章で伝わりきらない場合でも、わかりやすいと思います。

■私が使っているソファーのタイプ

2.ソファでディップス

家のソファーで出来る二の腕の筋トレ、1種目目は「ディップス」です。
通常はチンニングスタンドやディップススタンドを使って行う種目です。

2-1 ソファディップスのやり方

ソファ座面の端辺りに両手をついてイラストの様な体勢になります。
足は曲げてもいいですし、伸ばしてやってもOKです。

ソファでディップス1
図1

図1の体勢から腰を落としていき図2の体勢にもっていきます。
少し止まって、また図1の体勢に戻します。これを繰り返します。

ソファでディップス2

二の腕に負荷がかかってるのを意識してトレーニングしましょう。

2-2 ソファディップスやり方のポイント

足を伸ばすと若干負荷が強くなります。
きつい場合は足を曲げて体に近づけると負荷を弱める事が出来ます。

逆に負荷を高めたい場合は、足を伸ばすか、足を台の上に乗せると効果的です。
テーブルの上に足を乗せて怒られない様に注意しましょう。

それでも負荷が足りない場合は、ディップススタンドが必要になってきます。

■ディップス専用スタンド

■私が使ってるディップスも出来るチンニングスタンド

3.インクラインフレンチプレス風

家のソファーで出来る二の腕の筋トレ、2種目目は「インクラインフレンチプレス」です。
こちらも二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングの定番です!

今回はダンベルなしという事で、ペットボトルに水を入れて使用します。

3-1 インクラインフレンチプレス風のやり方

ソファに深く座って、体がやや斜めになる様な体勢になります。
この方法を用いる事で、二の腕(上腕三頭筋)がストレッチされ、より効果的なトレーニングとなります。

図3の体勢からトレーニングをはじめて行きましょう!

ソファでフレンチプレス1
図3

図3の状態から、図4の体勢になる様にゆっくりと肘から上を下げて行きます。
肘は固定する感じで、肘から先だけを動かす感じです。

図4の状態にしたら、次はまた図3の状態に戻します。これを繰り返します。

ソファでフレンチプレス2
図4

3-2 インクラインフレンチプレス風やり方のポイント

ダンベルなしというテーマなので、今回はペットボトルを使用していますが、負荷が足りない場合はダンベルが必要になってくるかと思います。

■私が使ってるダンベル

4.プレスダウン風プッシュアップ

家のソファーで出来る二の腕の筋トレ、3種目目は「プレスダウン風プッシュアップ」です。

プレスダウンは通常ケーブルを使ったトレーニングになります。トレーニング機材のない家で行うのは困難ですが、ソファーを使えばそれっぽいトレーニングが可能です。

4-1 プレスダウン風プッシュアップのやり方

ソファーの肘置きの横に移動して、図5の様な感じの体勢になります。
手のひらを肘置きにつくような感じで、足は浮いているように見えますが床に付いています。

ソファでプレスダウン1
図5

図5の体勢から腕の力で、図6の体勢に持ってきます。
図6の体勢になったら、また図5の体勢に戻します。これを繰り返します。

背筋を伸ばす感じにして、二の腕(上腕三頭筋)に力が入っているのを意識しながらトレーニングを行います。

ソファでプッシュダウン2
図6

4-2 プレスダウン風プッシュアップのやり方のポイント

足の着き方で負荷を調整する事が出来ます。負荷がきついと感じる場合は、足側に重心を多めにとるといいでしょう。軽いと感じる場合は、腕側に重心を多くとるようにすると良いでしょう。

さらに負荷を高めたい場合は、片足を付かない様にすると負荷を高める事が出来ます。

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5.まとめ

今回は「家で出来る!ソファーを使った二の腕の筋トレ!ダンベルなしでOK!」をテーマでお送りしました。

ソファーで出来る二の腕の筋トレ

  1. ソファでディップス
  2. プレスダウン風プッシュアップ
  3. インクラインフレンチプレス風

■参考リンク

私が使ってるダンベル

ディップスをやるスタンド

■関連リンク

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