- 自宅で二の腕を鍛えたい！
- 二の腕のたるみが気になる！
- ペットボトルでやる方法が知りたい！
この記事では、そんな方におススメな「自宅で出来る二の腕の筋トレのやり方」をご紹介します。
１．自宅で出来る二の腕の筋トレ！ダンベルなし、ペットボトルでやる方法！
今回は「自宅で出来る二の腕の筋トレ」をテーマに、今すぐ始められる簡単な筋トレのやり方を３つ紹介します。ダンベルなし自重のみで二の腕を鍛える事が出来る方法です。
■「自宅で出来る二の腕の筋トレ」の効果
- 低負荷で行えば、引き締まった二の腕をゲット出来ます
- 高負荷で行えば、たくましい二の腕にする事も出来ます
□女性向けの二の腕トレーニングはコチラ
→女性にオススメ！自宅で簡単！二の腕を引き締める筋トレのやり方！
■「自宅で出来る二の腕の筋トレ」の種類
- ソファ、椅子でやるディップス
- ペットボトルでインクラインフレンチプレス
- プレスダウン風プッシュアップ
それでは、やり方を１つずつ詳しく解説していきます。
イラスト付きなので文章で伝わりきらない場合でも、わかりやすいと思います。
２．ソファ、椅子でやるディップス
自宅で出来る二の腕の筋トレの１種目目は「ディップス」です。
通常はチンニングスタンドやディップススタンドを使って行う種目ですが、今回はどの家庭にもある様なソファーや椅子を使って出来る方法をご紹介します。
■私が使っているソファーのタイプはこんな感じ
2-1 ソファ、椅子でやるディップスのやり方
ソファ、もしくは椅子の座面の端辺りに両手をついてイラストの様な体勢になります。
足は曲げてもいいですし、伸ばしてやってもOKです。
図１の体勢から腰を落としていき図２の体勢にもっていきます。
少し止まって、また図１の体勢に戻します。これを繰り返します。
二の腕に負荷がかかってるのを意識してトレーニングしましょう。
2-2 ソファ、椅子でやるディップスやり方のポイント
足を伸ばすと若干負荷が強くなります。
きつい場合は足を曲げて体に近づけると負荷を弱める事が出来ます。
逆に負荷を高めたい場合は、足を伸ばすか、足を台の上に乗せると効果的です。
テーブルの上に足を乗せて怒られない様に注意しましょう。
それでも負荷が足りない場合は、ディップススタンドが必要になってきます。
■ディップス専用スタンド
■私が使ってるタイプはコレ！
３．ペットボトルでインクラインフレンチプレス
家のソファーで出来る二の腕の筋トレ、２種目目は「インクラインフレンチプレス」です。
こちらも二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングの定番です！
今回はダンベルなしという事で、ペットボトルに水を入れて使用します。
ペットボトルを使用する事で、0.5キロから２キロまで自分に合った重量を選ぶ事が出来ます。
3-1 インクラインフレンチプレス風のやり方
ソファに深く座って、体がやや斜めになる様な体勢になります。
この方法を用いる事で、二の腕（上腕三頭筋）がストレッチされ、より効果的なトレーニングとなります。
図３の体勢からトレーニングをはじめて行きましょう！
図３の状態から、図４の体勢になる様にゆっくりと肘から上を下げて行きます。
肘は固定する感じで、肘から先だけを動かす感じです。
図４の状態にしたら、次はまた図３の状態に戻します。これを繰り返します。
3-2 インクラインフレンチプレス風やり方のポイント
ダンベルなしというテーマなので、今回はペットボトルを使用していますが、負荷が足りない場合はダンベルが必要になってくるかと思います。
■私が使ってるダンベル
ラバー付きなので安心です。
４．プレスダウン風プッシュアップ
家のソファーで出来る二の腕の筋トレ、３種目目は「プレスダウン風プッシュアップ」です。
プレスダウンは通常ケーブルを使ったトレーニングになります。トレーニング機材のない家で行うのは困難ですが、ソファーを使えばそれっぽいトレーニングが可能です。
4-1 プレスダウン風プッシュアップのやり方
ソファーの肘置きの横に移動して、図５の様な感じの体勢になります。
手のひらを肘置きにつくような感じで、足は浮いているように見えますが床に付いています。
図５の体勢から腕の力で、図６の体勢に持ってきます。
図６の体勢になったら、また図５の体勢に戻します。これを繰り返します。
背筋を伸ばす感じにして、二の腕（上腕三頭筋）に力が入っているのを意識しながらトレーニングを行います。
4-2 プレスダウン風プッシュアップのやり方のポイント
足の着き方で負荷を調整する事が出来ます。負荷がきついと感じる場合は、足側に重心を多めにとるといいでしょう。軽いと感じる場合は、腕側に重心を多くとるようにすると良いでしょう。
さらに負荷を高めたい場合は、片足を付かない様にすると負荷を高める事が出来ます。
５．まとめ
今回は「自宅で出来る二の腕の筋トレ！ダンベルなし、ペットボトルでやる方法！」をご紹介いたしました。簡単に出来る方法なので、是非今日から試してみてはいかがでしょうか？
■ソファーで出来る二の腕の筋トレのまとめ
- ソファ、椅子でやるディップス
- ペットボトルでインクラインフレンチプレス
- プレスダウン風プッシュアップ
■参考おすすめリング
私が使ってるダンベル
ディップスをやるスタンド
私が使ってるタイプはコレ！
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