この記事では、下記の様な方に参考にして頂ける内容をご紹介します。
- 懸垂マシーン、チンニングスタンドで上腕三頭筋を鍛えたい人
- 自宅で出来る三頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方が知りたい人
１．懸垂マシーン（チンニングスタンド）で上腕三頭筋を鍛える方法！
上腕三頭筋がしっかり鍛える事が出来れば、かっこいい二の腕をゲットする事が出来ます！とはいえ、「自宅にダンベルがない…」「やり方がわからない…」とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、自宅でも出来るオススメな上腕三頭筋のトレーニング方法をご紹介いたします。
２．チンニングスタンドで出来る上腕三頭筋トレーニングのやり方
今回ご紹介するのは、下記の様なチンニングスタンド、または懸垂マシーンと呼ばれるトレーニング器具を使って行うトレーニングです。
■私の使っているタイプのチンニングスタンド
それでは、チンニングスタンドで出来る上腕三頭筋トレーニングをやって行きましょう！
※チンニングスタンドが有れば完璧ですが、どうしても買えないという場合は、下記の記事で紹介している方法もオススメです。
2-1 ディップス
まずは、自重系上腕三頭筋トレーニング王道「ティップス」です。
チンニングスタンドや、ディップススタンドを使って行うトレーニングです。
ソファーや椅子を使っても似たような筋トレを行う事が可能です。※詳しくは上記の記事をご覧ください
2-1-1 ディップスのやり方
腕を伸ばした状態からゆっくりと肘を曲げて、腕が90度位になる位置まで下げます。
体を前傾させると大胸筋に負荷をかける事が出来ます。
逆に、体を立てると上腕三頭筋に負荷をかける事が出来ます。
体を真っすぐにしすぎると、曲げた時に肩に負担がかかりやすいです。
なので、やや前傾にしてやるのがオススメです！
2-1-2 ディップスのポイント
下げ過ぎると肩を痛める場合があるので、ちょっと浅いかな？と思う所で止めるといいでしょう。
私自身、ディップスをやり始めた時「出来るだけ下げた方が効果があるだろう！」と思い、下げ過ぎて肩を痛めてしまいました…。下げ過ぎは要注意です。
2-1-3 ディップスで効果のある部位
ディップストレーニングでは上腕三頭筋全体を鍛える事が出来ます。
主に上腕三頭筋の外側の筋肉である外側頭に負荷がかかります。
※体格の違いやディップススタンドの幅にもよります。
2-2 ケーブルプッシュダウン風
次は、チンニングスタンド（懸垂マシーン）を使ったケーブルプッシュダウン風のトレーニングです。
2-2-1ケーブルプッシュダウン風のやり方
チンニングスタンド横の持ち手部分を使ってやるトレーニング方法です。
チンニングスタンドの持ち手部分位てをかけます（図１）
左右の拳の間隔は、拳１つ分程度で行います。
体を45度程度斜めにし、その状態で肘を曲げる、伸ばすといった動作を行います（図２）
拳よりも頭が下になる位まで下げる
2-2-2 ケーブルプッシュダウン風のポイント
体の角度を変える事で負荷を調整する事が出来ます。
ディップスをやる時よりも手の幅が狭くなるので、三頭筋に負荷を集中させることが出来ます。
2-2-3 ケーブルプッシュダウン風で効果のある部位
このトレーニングを行う事で、上腕三頭筋の主に短頭（内側頭、外側頭）を鍛える事が出来ます。
三頭筋だけでなく、広背筋への負荷を与える事が出来ます。
※三頭筋だけを鍛えたい場合は、コチラの記事をご覧ください。
2-3 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風
次にご紹介するのが、チンニングスタンドを使ったケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のトレーニングです。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、専用のトレーニングマシーンを使って行うトレーニングですが、今回はチンニングスタンドを使ってそれ風のトレーニングを行います。
2-3-1 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のやり方
チンニングスタンドの持ち手にさらしをひっかけて行います。
※晒が無い場合はタオルで代用も可能
■私が使っている晒はコチラ。
丈夫なので色々使えて便利です！
■晒を使ったトレーニング方法の記事
①晒を３重くらい折ります。（強度が増します）
②チンニングスタンドの持ち手にセットします。
③晒を両手で（拳が縦向きになる様に）掴んで、体を４５度程度傾けます。
この状態で肘を曲げる、肘を伸ばす動作を行います。
2-3-2 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のポイント
下げる角度を深くすると、より上腕三頭筋への負荷を高める事が出来ます。
握る手（拳）が縦向きになるので、上腕三頭筋長頭にダイレクトに負荷を与える事が出来ます。
2-3-3 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風で効果のある部位
このトレーニングでは、主に二の腕の内側、長頭をメインに鍛える事が出来ます。
しっかり下げる事で、より三頭筋長頭に負荷を与える事が出来ます。
■関連リンク
３．まとめ
今回は「懸垂マシーン（チンニングスタンド）で上腕三頭筋を鍛える方法！」をご紹介いたしました。
チンニングスタンドさえあれば自宅でも簡単に出来る方法なので、筋トレ初心者の方にもオススメです。是非試してみて下さい。
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