懸垂マシーン(チンニングスタンド)で上腕三頭筋を鍛える方法!

懸垂マシーン(チンニングスタンド)で上腕三頭筋を鍛える方法! 筋トレ

この記事では、下記の様な方に参考にして頂ける内容をご紹介します。

  • 懸垂マシーン、チンニングスタンドで上腕三頭筋を鍛えたい人
  • 自宅で出来る三頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方が知りたい人

1.懸垂マシーン(チンニングスタンド)で上腕三頭筋を鍛える方法!

上腕三頭筋がしっかり鍛える事が出来れば、かっこいい二の腕をゲットする事が出来ます!とはいえ、「自宅にダンベルがない…」「やり方がわからない…」とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、自宅でも出来るオススメな上腕三頭筋のトレーニング方法をご紹介いたします。

2.チンニングスタンドで出来る上腕三頭筋トレーニングのやり方

今回ご紹介するのは、下記の様なチンニングスタンド、または懸垂マシーンと呼ばれるトレーニング器具を使って行うトレーニングです。

■私の使っているタイプのチンニングスタンド

それでは、チンニングスタンドで出来る上腕三頭筋トレーニングをやって行きましょう!

※チンニングスタンドが有れば完璧ですが、どうしても買えないという場合は、下記の記事で紹介している方法もオススメです。

2-1 ディップス

まずは、自重系上腕三頭筋トレーニング王道「ティップス」です。

チンニングスタンドや、ディップススタンドを使って行うトレーニングです。
ソファーや椅子を使っても似たような筋トレを行う事が可能です。※詳しくは上記の記事をご覧ください

2-1-1 ディップスのやり方

腕を伸ばした状態からゆっくりと肘を曲げて、腕が90度位になる位置まで下げます。

チンニングスタンドでディップスをやる方法
チンニングスタンドの持ち手やや外側を握る
チンニングスタンドでディップスをやる方法2
体をやや前傾にして肘を90度くらい曲げる

体を前傾させると大胸筋に負荷をかける事が出来ます。

逆に、体を立てると上腕三頭筋に負荷をかける事が出来ます。

体を真っすぐにしすぎると、曲げた時に肩に負担がかかりやすいです。
なので、やや前傾にしてやるのがオススメです!

2-1-2 ディップスのポイント

下げ過ぎると肩を痛める場合があるので、ちょっと浅いかな?と思う所で止めるといいでしょう。

私自身、ディップスをやり始めた時「出来るだけ下げた方が効果があるだろう!」と思い、下げ過ぎて肩を痛めてしまいました…。下げ過ぎは要注意です。

2-1-3 ディップスで効果のある部位

ディップストレーニングでは上腕三頭筋全体を鍛える事が出来ます。

主に上腕三頭筋の外側の筋肉である外側頭に負荷がかかります。
※体格の違いやディップススタンドの幅にもよります。

2-2 ケーブルプッシュダウン風

次は、チンニングスタンド(懸垂マシーン)を使ったケーブルプッシュダウン風のトレーニングです。

2-2-1ケーブルプッシュダウン風のやり方

チンニングスタンド横の持ち手部分を使ってやるトレーニング方法です。

チンニングスタンドの持ち手部分位てをかけます(図1)
左右の拳の間隔は、拳1つ分程度で行います。

懸垂スタンドで上腕三頭筋外側頭を鍛える方法1
体が45度程度になる様にする


体を45度程度斜めにし、その状態で肘を曲げる、伸ばすといった動作を行います(図2)

懸垂スタンドで上腕三頭筋外側頭を鍛える方法2

拳よりも頭が下になる位まで下げる

2-2-2 ケーブルプッシュダウン風のポイント

体の角度を変える事で負荷を調整する事が出来ます。
ディップスをやる時よりも手の幅が狭くなるので、三頭筋に負荷を集中させることが出来ます。

2-2-3 ケーブルプッシュダウン風で効果のある部位

このトレーニングを行う事で、上腕三頭筋の主に短頭(内側頭、外側頭)を鍛える事が出来ます。

三頭筋だけでなく、広背筋への負荷を与える事が出来ます。
※三頭筋だけを鍛えたい場合は、コチラの記事をご覧ください。

2-3 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風

次にご紹介するのが、チンニングスタンドを使ったケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のトレーニングです。

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、専用のトレーニングマシーンを使って行うトレーニングですが、今回はチンニングスタンドを使ってそれ風のトレーニングを行います。

2-3-1 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のやり方

チンニングスタンドの持ち手にさらしをひっかけて行います。
※晒が無い場合はタオルで代用も可能

■私が使っている晒はコチラ。

丈夫なので色々使えて便利です!

■晒を使ったトレーニング方法の記事

①晒を3重くらい折ります。(強度が増します)

②チンニングスタンドの持ち手にセットします。

③晒を両手で(拳が縦向きになる様に)掴んで、体を45度程度傾けます。
この状態で肘を曲げる、肘を伸ばす動作を行います。

チンニングスタンドで上腕三頭筋長頭を鍛える方法1
晒をチンニングスタンドの持ち手にかける
チンニングスタンドで上腕三頭筋長頭を鍛える方法2
深く曲げると効果倍増!

2-3-2 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風のポイント

下げる角度を深くすると、より上腕三頭筋への負荷を高める事が出来ます。

握る手(拳)が縦向きになるので、上腕三頭筋長頭にダイレクトに負荷を与える事が出来ます。

2-3-3 ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション風で効果のある部位

このトレーニングでは、主に二の腕の内側、長頭をメインに鍛える事が出来ます。
しっかり下げる事で、より三頭筋長頭に負荷を与える事が出来ます。

■関連リンク

3.まとめ

今回は「懸垂マシーン(チンニングスタンド)で上腕三頭筋を鍛える方法!」をご紹介いたしました。

チンニングスタンドさえあれば自宅でも簡単に出来る方法なので、筋トレ初心者の方にもオススメです。是非試してみて下さい。

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