「二の腕のたるみが気になる」「二の腕を引き締めたい」そんな女性にオススメな、二の腕を引き締める筋トレのやり方をご紹介します。家で簡単に出来る方法なので、ぜひ試してください！
１．二の腕を引き締める！女性におすすめ「上腕三頭筋を鍛える筋トレ」
男女問わず「引き締まったメリハリのある二の腕」って憧れますよね。 たるんだ二の腕だと、どうしても着れる服が限定されてしまいます。脂肪でプルプルした二の腕だと、肩が出る服を着るのも抵抗があるかと思います。
逆に引き締まった二の腕なら、薄着でも自信をもって着る事が出来ます。
今現在は、プルプルとした二の腕だったとしても心配は無用です。今回紹介する「二の腕を引き締める筋トレ」を実践して頂けば、二の腕を引き締める事が可能です。
２．女性向け「二の腕を引き締める筋トレ」の効果
今回紹介する「二の腕を引き締める筋トレ」の二つの効果について解説します。
2-1 二の腕の筋肉を鍛える効果
負荷の調整が可能なので、華奢な女性～筋トレ初級者まで、やる人のレベルに合わせた筋力トレーニングが出来ます。自重トレーニング（ウエイトではなく、自分の体重を利用したトレーニング）なので、筋肥大効果はウエイトトレーニングに比べると小さめです。
どちらかというと、二の腕を引き締める効果が高いトレーニングになります。※「筋トレしたら腕が太くなるかな？」と心配な女性でも安心です！
2-2 二の腕を引き締める効果
このトレーニング方法を用いることで「上腕三頭筋」すなわち「二の腕の筋肉」を鍛える事が出来ます。トレーニングを継続する事で、プルプルとたるみのある二の腕から、メリハリのある引き締まった二の腕に変身します！
３．女性におすすめ「二の腕を引き締める筋トレ」のやり方
それでは、家で簡単に出来る「二の腕を引き締める筋トレのやり方」を解説して行きます。
筋トレ器具や、筋トレグッズは不要、壁があればどこでも出来ます。
※ジムに通う必要がないので、ジム代の節約にもなります。
3-1 二の腕を引き締める筋トレのやり方①
はじめは、体が壁と平行になる位の位置で、手を壁に付きます。（図１）
※普段トレーニングをやってる方の場合は、負荷をあまり感じないかもしれません。
負荷が足りない場合は、この後に紹介するポイントを参考にして試してください。
■ポイント
負荷が足りないと感じる場合は、足の位置を後ろにずらして、壁と体の角度が付くように調整します。角度がきつくなればなるほど、負荷が強くなります（図２）
3-2 二の腕を引き締める筋トレのやり方②
両手を開いて、左右の人差し指、左右の親指をくっつける様にします。（図３）
こんな感じで手をひし形にして、壁に手をつきます。
□ポイント
ひし形を作って壁に手を付くことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
3-3 二の腕を引き締める筋トレのやり方③
ゆっくりと体を壁に近づけます。二の腕に負荷がかかっているを感じましょう。（図４）
二秒位状態をキープし、再び壁からゆっくりと体を離していきます。(図５)
□ポイント
常に、二の腕に負荷がかかってる状態をキープする様にすると効果的です。
3-4 二の腕を引き締める筋トレの回数、セット数について
回数は10－20回程度、セット間の休憩（インターバル）は1分、３セット～５セット位やるとよいでしょう。初めは角度を緩くして、慣れてきたら段々角度を付けていくと引き締め効果がUPします。
セット間の休憩１分を測るには、下記のタイマーアプリ（無料）がオススメです。
※使い方は下記の記事で詳しく解説しています。
>>筋トレの休憩時間終了を知らせるインターバルタイマーWEBアプリ！
3-5 もっと負荷を強くしたい場合
■片手づつやる
壁との角度をつけても、負荷が弱くなって場合は片手づつやると負荷が倍増します！
■片手でも負荷が軽い場合
片手づつでも負荷を軽く感じて来たら、壁の代わりに床でやると負荷が倍増します！
※下記の記事では、本記事よりも負荷の大きい二の腕の筋トレ方法を紹介しています。
４．二の腕がプルプル？たるみが多い女性向けのトレーニング方法
一般的に、女性の方が男性に比べて体脂肪率が高いので、二の腕がプルプルとなりがちです。
体脂肪が多い人の場合、筋トレをやっただけでは効果を感じにくい場合があります。
その場合は、次に紹介する２つの対処法を試してみて下さい。
4-1 筋トレだけでなく食事にも気を付ける
脂肪が多いと、筋肉を鍛えた事で得られる「引き締め効果」が、どうしても感じづらくなります。なので、体脂肪が多い場合には、筋トレをやりつつ食事制限を行い脂肪を落とす必要があります。
食事制限の方法は、私が実際にやった方法を下記の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
4-2 有酸素運動で二の腕の脂肪を燃焼させる
食事制限でのダイエットも有効ですが、さらに効果を高めたい場合には「有酸素運動」がオススメです。有酸素運動というと、外に走りに行ったり、歩きに行ったりと結構面倒ですよね。そんな時は、ステッパーという運動器具がオススメです。ステッパーがあれば、自宅で簡単に有酸素運動が出来る様になります。
※下記の記事で実際の使用レビューを紹介しています。
今回紹介した筋トレとステッパー運動を組み合わせれば効果も倍増です！
５．まとめ
今回は、女性にオススメな「二の腕を引き締める上腕三頭筋トレーニングのやり方」をご紹介いたしました。ぜひ日々のトレーニングとして取り入れて頂き、二の腕を引き締めて魅力的なスリムボディを手に入れてください！
※当ブログでは、今回紹介した方法以外にも、ダイエットや筋トレに役立つ情報を多数配信しています。是非、そちらもご覧ください。
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