この記事は、下記の様な方に参考にして頂ける内容を紹介します。
- 二の腕のたるみが気になる！なんとかしたい！
- 二の腕を引き締めてカッコいい腕になりたい！
- 二の腕がプルプルするのをどうにかしたい！
暖かくなって薄着になる季節になると、気になってくるのがたるんだ二の腕ではないでしょうか？
男女問わず、ぷるぷるした二の腕ではカッコ悪いですよね。せっかくのイケメンや美女でも、二の腕がたるんでいたら台無しです。
逆に引き締まった二の腕をチラチラさせれば、異性からの好感度も独り占めできるかもしれません。モテたいかどうかは別にして、今回紹介する方法で二の腕を引き締めて素敵な二の腕を手に入れましょう！
１．【女性向け】道具無しで簡単！二の腕を引き締める筋トレのやり方
男女問わず、こんな二の腕に憧れませんか？
- メリハリのある二の腕
- 脂肪のない引き締まった二の腕
こんな二の腕なら、自信をもって薄着が出来そうですね！
今現在、こんな二の腕じゃなくても大丈夫です！
自宅で簡単に出来る筋トレで二の腕を引き締めましょう！
今回紹介するのは、女性におすすめ！二の腕を引き締める超簡単な筋トレのやり方！です♪
筋トレ初心者な女性でも出来る簡単な方法なのでご安心下さい。
２．道具無しで出来る「二の腕を引き締める筋トレ」の効果は？
今回紹介する、「二の腕を引き締める超簡単な筋トレ」の二つの効果を説明します！
- 二の腕の筋肥大効果
- 二の腕の引き締め効果
2-1 二の腕の筋肥大効果
華奢な女性～筋トレ初級者まで、やる人に合わせた負荷の調整が可能なので、レベルに合わせた筋力トレーニングが出来ます！
壁を使った自重トレーニング（ウェイトを使わない自分の体重を利用したトレーニング）なので、筋肥大効果はウエイトトレーニングに比べると小さめです。
どちらかというと、二の腕を引き締める効果が高いです。
「筋トレしたら腕が太くなるかな？」と心配な女性でも安心です！
※ゴリゴリに鍛えたい場合は、壁ではなく床でやると効果的です。壁でやる方法をそのまま床やればOKです。
2-2 二の腕の引き締め効果
このトレーニング方法を用いることで「上腕三頭筋」すなわち、二の腕の筋肉を鍛える事が出来ます。トレーニングを継続する事で、プルプルとたるみのある二の腕からメリハリのある引き締まった二の腕に変身します！（注１）
※注１ 微妙なやり方や元々の体形により、効果の感じ方は人それぞれ異なります。
３．女性におすすめ「二の腕を引き締める簡単な筋トレ」のやり方
それでは、実際に自宅の壁を使った二の腕を引き締める筋トレのやり方をお教えします。
筋トレ器具や、筋トレグッズは不要です。壁があればどこでも出来ます。勿論、ジムに通う必要もありませんし、タダで出来るのでジム代の節約にもなります。
3-1 二の腕筋トレのやり方①壁の前に立つ
はじめは、体が壁と平行になる位の位置で、手を壁に付きます。（図１）
とりあえず、この状態から初めてみて下さい。人によっては負荷をあまり感じないかもしれませんし、十分に負荷を感じられる方もいらっしゃるかと思います。負荷が足りない場合は、この後に紹介する方法を試してください。
■ポイント
負荷が足りないと感じる場合は、足の位置を後ろにずらして、壁と体の角度が付くように調整します。角度がきつくなればなるほど、負荷が強くなります（図２）
3-2 二の腕筋トレのやり方②手をひし形にする
両手を開いて、左右の人差し指、左右の親指をくっつける様にします。（図３）
こんな感じで手をひし形にして、壁に手をつきます。
■ポイント
ひし形を作って壁に手を付くことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
3-3 二の腕筋トレのやり方③壁に体を近づける
ゆっくりと体を壁に近づけます。二の腕に負荷がかかっているを感じましょう。（図４）
二秒位状態をキープし、再び壁からゆっくりと体を離していきます。(図５)
■ポイント
常に、二の腕に負荷がかかってる状態をキープする様にすると効果的です。
3-4 二の腕筋トレの回数、セット数について
回数は10－20回程度、セット間の休憩（インターバル）は1分、３セット～５セット位やるとよいでしょう。初めは角度を緩くして、慣れてきたら段々角度を付けていくと引き締め効果がUPします。
セット間の休憩１分を測るには、インターバル専用タイマーアプリがオススメです。
下記の記事で紹介してるので参考にして下さい。
3-5 もっと負荷を強くしたい場合
■片手づつやる
壁との角度をつけても、負荷が弱くなって場合は片手づつやると負荷が倍増します！
■片手でも負荷が軽い場合
片手づつでも負荷を軽く感じて来たら、壁の代わりに床でやると負荷が倍増します！
※下記の記事では、本記事よりも負荷の大きい二の腕の筋トレ方法を紹介しています。
４．二の腕のたるみが多い場合のトレーニング方法
一般的に、女性の方が男性に比べて体脂肪率が高いので、二の腕がプルプルとなりがちです。
体脂肪が多い場合、この筋トレをやっただけでは効果を感じにくい場合があります。
その場合は、二つの対処法を試してみて下さい。
■二の腕の脂肪が多い場合の対処法
- 脂質、糖質を抑える
- 有酸素運動をする
4-1 脂質、糖質を控える
脂肪が多いと、せっかく筋肉を鍛えた事で得られる引き締め効果が、どうしてもわかりづらくなります。そんな時は、筋トレをやりつつ脂肪を落とすことが有効です。
4-2 有酸素運動をする
脂肪を落としただけでは、二の腕プルプルの引き締め効果は薄いです。なので今回紹介した「壁で出来る二の腕の筋トレ」が有効です。がしかし、せっかく筋肉がついても脂肪がついたままだと、プルプルの引き締め効果が薄くなります。
有酸素運動！っていうと走ったり、外に歩きに行ったりと面倒ですが、ステッパーを使えば、自宅で簡単に有酸素運動が出来るのでオススメです。
ステッパーに関しては、下記の過去記事で紹介していますので、是非参考にして下さい。私が実際に使用したレビューです。
今回紹介した方法とステッパー運動を組み合わせれば効果もUPします！
５．まとめ
今回は「女性向け、道具無しで簡単！二の腕を引き締める筋トレのやり方」をテーマにお送りいたしました。二の腕を引き締めてスリムボディを手に入れましょう！
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