この記事は、下記の様な方に参考にして頂ける内容をご紹介いたします。
- 二の腕のたるみが気になる、なんとかしたい！
- 二の腕を引き締めてカッコいい女性になりたい！
ついつい食べ過ぎてしまったり、運動不足な生活を続けていると、気になってくるのがたるんだ二の腕ではないでしょうか？男女問わず、ぷるぷるした二の腕ではカッコ悪いですよね？
せっかくのイケメンや美女でも、二の腕がたるんでいたら全て台無しです！
逆に引き締まった二の腕をなら、異性からの好感度も独り占めできるかもしれません。モテたいかどうかは別にして、今回紹介する方法で二の腕を引き締めて素敵な二の腕を手に入れましょう！
１．女性におすすめ！二の腕を引き締める簡単な筋トレのやり方！
男女問わず、こんな二の腕に憧れませんか？
- メリハリのある二の腕
- 脂肪のない引き締まった二の腕
引き締まった二の腕なら、薄着でも自信をもって着る事が出来ます。逆にプルプルとたるんだ二の腕では、二の腕のせいで着れる服が限定されてしまうかもしれません。
今現在プルプルな二の腕だったとしても心配は無用です。今回紹介する「二の腕を引き締める筋トレ」を実践して頂けば、二の腕を引き締める事が可能なので安心して下さい。
今回紹介するのは、女性におすすめ！二の腕を引き締める超簡単な筋トレのやり方！です。
筋トレ初心者な女性でも出来る簡単な方法なので、是非試してみて下さい。
２．二の腕を簡単に引き締める筋トレの効果は？
今回紹介する、「二の腕を引き締める超簡単な筋トレ」の二つの効果を説明します！
- 二の腕の筋肥大効果
- 二の腕の引き締め効果
2-1 二の腕の筋肥大効果
華奢な女性～筋トレ初級者まで、やる人に合わせた負荷の調整が可能なので、レベルに合わせた筋力トレーニングが出来ます！
壁を使った自重トレーニング（ウェイトを使わない自分の体重を利用したトレーニング）なので、筋肥大効果はウエイトトレーニングに比べると小さめです。
どちらかというと、二の腕を引き締める効果が高いです。
「筋トレしたら腕が太くなるかな？」と心配な女性でも安心です！
※ゴリゴリに鍛えたい場合は、壁ではなく床でやると効果的です。壁でやる方法をそのまま床やればOKです。
2-2 二の腕の引き締め効果
このトレーニング方法を用いることで「上腕三頭筋」すなわち、二の腕の筋肉を鍛える事が出来ます。トレーニングを継続する事で、プルプルとたるみのある二の腕からメリハリのある引き締まった二の腕に変身します！（注１）
※注１ 微妙なやり方や元々の体形により、効果の感じ方は人それぞれ異なります。
３．二の腕を引き締める簡単な筋トレのやり方
それでは、簡単に出来る二の腕を引き締める筋トレのやり方を解説して行きます。
筋トレ器具や、筋トレグッズは不要、壁があればどこでも出来ます。勿論、ジムに通う必要もありませんし、タダで出来るのでジム代の節約にもなります。
3-1 二の腕を引き締める筋トレのやり方①壁の前に立つ
はじめは、体が壁と平行になる位の位置で、手を壁に付きます。（図１）
とりあえず、この状態から初めてみて下さい。人によっては負荷をあまり感じないかもしれませんし、十分に負荷を感じられる方もいらっしゃるかと思います。負荷が足りない場合は、この後に紹介する方法を試してください。
■ポイント
負荷が足りないと感じる場合は、足の位置を後ろにずらして、壁と体の角度が付くように調整します。角度がきつくなればなるほど、負荷が強くなります（図２）
3-2 二の腕を引き締める筋トレのやり方②手をひし形にする
両手を開いて、左右の人差し指、左右の親指をくっつける様にします。（図３）
こんな感じで手をひし形にして、壁に手をつきます。
■ポイント
ひし形を作って壁に手を付くことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
3-3 二の腕を引き締める筋トレのやり方③壁に体を近づける
ゆっくりと体を壁に近づけます。二の腕に負荷がかかっているを感じましょう。（図４）
二秒位状態をキープし、再び壁からゆっくりと体を離していきます。(図５)
■ポイント
常に、二の腕に負荷がかかってる状態をキープする様にすると効果的です。
3-4 二の腕を引き締める筋トレの回数、セット数について
回数は10－20回程度、セット間の休憩（インターバル）は1分、３セット～５セット位やるとよいでしょう。初めは角度を緩くして、慣れてきたら段々角度を付けていくと引き締め効果がUPします。
セット間の休憩１分を測るには、インターバル専用タイマーアプリがオススメです。
下記の記事で紹介してるので参考にして下さい。
3-5 もっと負荷を強くしたい場合
■片手づつやる
壁との角度をつけても、負荷が弱くなって場合は片手づつやると負荷が倍増します！
■片手でも負荷が軽い場合
片手づつでも負荷を軽く感じて来たら、壁の代わりに床でやると負荷が倍増します！
※下記の記事では、本記事よりも負荷の大きい二の腕の筋トレ方法を紹介しています。
４．二の腕のたるみが多い場合のトレーニング方法
一般的に、女性の方が男性に比べて体脂肪率が高いので、二の腕がプルプルとなりがちです。体脂肪が多い場合、筋トレをやっただけでは効果を感じにくい場合があります。
その場合は、次に紹介する２つの対処法を試してみて下さい。
4-1 脂質、糖質を控えて二の腕を引き締める
脂肪が多いと、せっかく筋肉を鍛えた事で得られる引き締め効果が、どうしても解りづらくなります。そういった場合は、筋トレをやりつつ食事制限を行い脂肪を落とす必要があります。
食事制限の方法につきましては、下記の記事を参考にして頂ければと思います。
4-2 有酸素運動で二の腕を引き締める
食事制限でのダイエットは有効ですが、さらに効果を高めたい場合は、有酸素運動がオススメです。
有酸素運動っていうと外に走りに行ったり、歩きに行ったりと面倒ですよね。そんな時は、ステッパーという運動器具がオススメです。ステッパーがあれば、自宅で簡単に有酸素運動が出来る様になります。
※下記の記事で実際の使用レビューを紹介しています。
今回紹介した筋トレとステッパー運動を組み合わせれば効果も倍増です！
５．まとめ
今回は「女性におすすめ！二の腕を引き締める簡単な筋トレのやり方！」をご紹介いたしました。ぜひ日々のトレーニングとして取り入れて頂き、二の腕を引き締めて魅力的なスリムボディを手に入れてください。
※当ブログでは、今回紹介した方法以外にも、ダイエットや筋トレに役立つ情報を多数配信しています。
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