夏で薄着になると、気になってくるのが二の腕のたるみではないでしょうか？男女問わず、ぷるぷるした二の腕ではカッコ悪いですよね。
この記事は
- 二の腕のたるみが気になる！なんとかして！
- 二の腕を引き締めてカッコいい腕になりたい！
- 二の腕がプルプルするのをどうにかしたい！
という方に参考にしていただける内容です。
１．自宅で出来る！壁で二の腕を引き締める筋トレのやり方を大公開！
- メリハリのある二の腕
- 脂肪のない引き締まった二の腕
こんな二の腕なら、自信をもって薄着が出来そうですね！
今現在、こんな二の腕じゃなくても大丈夫です！
おうちの壁で簡単に出来る筋トレで二の腕を引き締めましょう！
今回紹介するのは、筋トレ未経験者、華奢な女性～筋トレ初級者向けのトレーニングです♪
２．自宅で出来る壁を使った「二の腕筋トレ」の効果
今回紹介する、「自宅で出来る壁を使った二の腕の筋トレ」の二つの効果を説明します！
- 筋肥大効果
- 引き締め効果
2-1 筋肥大効果
華奢な女性～筋トレ初級者まで、やる人に合わせた負荷の調整が可能です。レベルに合わせた筋力トレーニングが出来ます！
壁を使った自重トレーニング（ウェイトを使わない自分の体重を利用したトレーニング）なので、筋肥大効果はウエイトトレーニングに比べると小さめですが効果は有りです。
※ゴリゴリに鍛えたい場合は、壁ではなく床でやると効果的です。壁でやる方法をそのまま床やればOKです。
2-2 引き締め効果
二の腕の筋肉を鍛える事で、ぷるぷるした二の腕が、メリハリのある引き締まった二の腕に変身します！
男性女性問わず、引き締まった二の腕は魅力的ですね！
３．自宅で出来る壁を使った「二の腕筋トレ」のやり方
それでは、実際におうちの壁を使った二の腕を引き締める筋トレのやり方をお教えします。
筋トレ器具や、筋トレグッズは不要です。壁があればどこでも出来ます。
やり方①壁の前に立つ
はじめは、体が壁と平行になる位の位置で、手を壁に付きます。（図１）
■ポイント
負荷が足りないと感じる場合は、足の位置を後ろにずらして、壁と体の角度が付くように調整します。角度がきつくなればなるほど、負荷が強くなります（図２）
やり方②手をひし形にする
両手を開いて、左右の人差し指、左右の親指をくっつける様にします。（図３）
こんな感じで手をひし形にして、壁に手をつきます。
■ポイント
ひし形を作って壁に手を付くことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
やり方③壁に体を近づける
ゆっくりと体を壁に近づけます。二の腕に負荷がかかっているを感じましょう。（図４）
二秒位状態をキープし、再び壁からゆっくりと体を離していきます。(図５)
■ポイント
常に、二の腕に負荷がかかってる状態をキープする様にすると効果的です。
★二の腕筋トレの回数、セット数について
回数は10－20回程度、セット間の休憩（インターバル）は1分、３セット～５セット位やるとよいでしょう。初めは角度を緩くして、慣れてきたら段々角度を付けていくと引き締め効果がUPします。
セット間の休憩１分を測るには、インターバル専用タイマーアプリがオススメです。下記の記事で紹介してるので参考にして下さい。
★もっと負荷を強くしたい場合
■片手づつやる
壁との角度をつけても、負荷が弱くなって場合は片手づつやると負荷が倍増します！
■片手でも負荷が軽い場合
片手づつでも負荷を軽く感じて来たら、壁の代わりに床でやると負荷が倍増します！
４．脂肪が多い場合の「自宅で出来る二の腕筋トレ」の方法
二の腕がプルプルで脂肪が多い場合、この筋トレをやっただけでは効果を感じにくい場合があります。
その場合は、二つの対処法を試してみて下さい。
■二の腕の脂肪が多い場合の対処法
- 脂質、糖質を控える
- 有酸素運動をする
4-1 脂質、糖質を控える
脂肪が多いと、せっかく筋肉を鍛えた事で得られる引き締め効果が、どうしてもわかりづらくなります。そんな時は、筋トレをやりつつ脂肪を落とすことが有効です。
下記の過去記事で、食事を置き換える方法を紹介していますので、そちらを参考にして頂ければと思います。実際に、私が試して効果のあった内容です。
4-2 有酸素運動をする
脂肪を落としただけでは、二の腕プルプルの引き締め効果は薄いです。なので今回紹介した「壁で出来る二の腕の筋トレ」が有効です。
がしかし、せっかく筋肉がついても脂肪がついたままだと、プルプルの引き締め効果が薄くなります。
有酸素運動！っていうと走ったり、外に歩きに行ったりと面倒ですが、ステッパーを使えば、自宅で簡単に有酸素運動が出来るのでオススメです。
ステッパーに関しては、下記の過去記事で紹介していますので、是非参考にして下さい。私が実際に使用したレビューです。
今回紹介した「自宅で出来る二の腕の筋トレ」とステッパー運動を組み合わせれば効果もUPします！
５．まとめ
今回は『自宅で出来る！壁で二の腕を引き締める筋トレのやり方を大公開！』をお送りいたしました。
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