【ダンベル無し】自重の筋トレで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法!

【ダンベル無し】自重の筋トレで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法! 筋トレ

この記事では「自重で出来る力こぶ(上腕二頭筋)の鍛え方が知りたい!」「ダンベル無しで出来るトレーニング方法が知りたい!」という方向けに、自宅で出来る力こぶ(上腕二頭)を自重で鍛える方法をご紹介します。

1.【ダンベル無し】自重の筋トレで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法!

上腕二頭筋(力こぶ)は、腕立て伏せや腹筋、背筋といった自重トレーニングでは鍛える事が出来ません。上腕二頭筋を鍛えるには、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを行う必要があります。

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法として有名なのが「ダンベルカール」です。がしかし、ダンベルカールという名前だけあって、ダンベルがないと出来ないトレーニング種目になります。

家で筋トレを行っている人の中には「ダンベルを持ってない!」という人もいると思います。

そんな方の為に今回は、「家でも出来る、ダンベルなしの自重で上腕二頭筋を鍛える方法」をご紹介します!

2.ダンベル無しで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法

上腕三頭筋(二の腕)を鍛えたいなら腕立て伏せかな?腹筋を鍛えたいなら腹筋かな?という感じですが、自重で上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えようとなると、意外とトレーニング方法がわからなかったりします。

※ダンベルありなら簡単ですが、ダンベルなしで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい場合は、すこし工夫をしてトレーニングを行う必要があります。

そこで私がオススメする方法は、手だけで鍛える方法」、「さらしカール」、「壁懸垂」という3種類のトレーニング方法です。

この方法を用いればダンベルなしの自重だけで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える事が出来ます。

2-1 ダンベルなしで上腕二頭筋を鍛える方法①手だけで鍛える方法

まず、初めにご紹介する方法は「手だけで出来る上腕二頭筋を鍛える方法」です。

やり方は超絶簡単で、右腕を鍛えたい場合は図1の様な感じで左手首を右手に握ります。

ダンベルなしで出来る上腕二頭筋の鍛え方
図1

図1の状態で、右手を手前に、左手を右手と逆の方向に力を入れます。動かない状態を作ったら、左手の力を少しずつ抜いて右手を手前に引いてきます。完全に引ききったら、再度左手に力を入れる感じで元の位置に持って行きます。この動きを繰り返します。疲れたら1セットとして、逆の手で同じように繰り返します。

※このトレーニング方法では、上腕二頭筋たけでなく逆側の手の上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。

2-2 ダンベルなしで上腕二頭筋を鍛える方法②さらしカール

次に、ご紹介する方法は「さらしカール」です。

まずは、晒(さらし)を準備して下さい。晒(さらし)があると家でのトレーニングの幅が広がります。ダンベルセットを揃えるとなると、結構なお値段ですし重量も重く場所も取ります。その点、晒(さらし)なら布なので軽く場所も取りません。値段も激安なのでオススメです。

晒(さらし)があれば大胸筋、三頭筋を鍛える事も出来ます!

■晒(さらし)を使った筋トレの方法例は下記の記事で紹介しています。

 

■さらしカールのやり方1

1.立った状態で、晒を図の様な感じにして足に引っかけます。足を下ろした状態で、手で握った時に腕が伸びきる位の位置になる様に、晒を手に巻き付けます。(図1)

上腕二頭筋をダンベル無しで鍛える方法1
図1

2.図1の状態で、ダンベルを持ち上げる様な感じで腕に力を入れます。力を入れた状態を維持しながら、お辞儀をする感じで前に体を倒します。※この時に腕が曲がる感じになります(図2)

上腕二頭筋をダンベル無しで鍛える方法2
図2

※負荷は手を引っ張る強さで調整する出来ます。力が弱い人の場合は、軽く引っ張った状態で体を倒しましょう。力が強い人の場合は、強く引っ張た状態で体を倒せば負荷を強くする事が出来ます。

■さらしカールやり方2

手の向きを縦向きに変える事で「ハンマーカール」と似たトレーニングが出来る様になります。
※ハンマーカールは、手を縦向きにしてダンベルカールと同じやり方で行うトレーニング方法です。主に前腕と上腕二頭筋の外側(長頭)を鍛える事が出来ます。

2-3 ダンベルなしで上腕二頭筋を鍛える方法③壁懸垂

次にご紹介する方法は「壁懸垂」です。

上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングの定番「チンニング(懸垂)」を本格的にやろうとなるとチンニングスタンドが必要になります。とはいえ、チンニングスタンドは大きいので場所を取ります。

そこで、今回紹介するのは「壁で懸垂をやる方法」です。「家にチンニングスタンドがない!」という人はいるかもしれませんが、「家に壁が無い!」っていう人は多分いないと思います。なので、誰でも簡単に始めることが出来るはずです!

■壁懸垂のやり方

でっぱりのある壁、もしくは、ドアの枠に手をかけて、寄りかかる様に体をに倒します。(後ろに倒れる様な感じ)(図4)

壁で懸垂1

この状態から腕の力で体を引き寄せる様にします。(図5)これを繰り返すとチンニング(懸垂)に似た刺激を上腕二頭筋に与える事が出来ます。指先で行う事で、握力(前腕)も同時に鍛える事が出来ます。

壁で懸垂2

※体重が重たい人、家の作りが古い場合は、各自自己責任で壁が壊れない様に十分注意して行うようにして下さい。

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3.自重では限界あり?そんな時にオススメな上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方

今回ご紹介した「ダンベル無しで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法」ですが、筋トレ初心者の方、仕事が忙しくてジムに行けない時、出張中で筋トレが出来ない場合には有効なやり方だと思います。

ですが、がっつり上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい場合には、やや物足りないと感じるかもしれません。そんな時には、この後ご紹介する方法を試して頂ければと思います。

3-1 自重でしっかり上腕二頭筋に効かせる方法

壁チンニングをやりたいけど家の耐久性に問題がある場合や、もっと強い負荷をかけたい場合はチンニングスタンドがオススメです。チンニングスタンドが有れば広背筋、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋を鍛える事が出来ます。※私もチンニングスタンドを使用しています。

懸垂で上腕二頭筋を鍛える方法
逆手(手のひらを手前にする握り方)
で上腕二頭筋を鍛える!

■私が使っているチンニングスタンドはコチラ

価格もそこまで高くなく、耐久性もあるのでオススメです!

3-2 自重ではなくダンベルを使う方法

最後にご紹介する方法は「ダンベルを使う方法」です。チンニングスタンドを使えば上腕二頭筋を鍛える事が出来ますが、どうしても腕以外の筋肉(背中など)に負荷が逃げてしまいがちです。

しっかりと上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたい場合は、ダンベルカールがオススメです。(筋トレ初心者の方は、前半に紹介した方法から初めてみてもOKです。)

※私の場合は、チンニングスタンドとダンベルカールをメインで上腕二頭筋を鍛えています。出先などでダンベルが無い場合には、前半でご紹介した方法をやったりしています。

■私が使っているダンベルはコチラ

ラバーカバーが付いていて、床に傷がついたりする心配なく使えるのでお薦めです!
※ちなみに私は40キロのセットを使っています。

4.まとめ

今回は、「【ダンベル無し】自重の筋トレで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える方法!」というテーマでお送りしました。筋トレ初心者の方、忙しくてジム行けない時、出張で筋トレが出来ない時に是非試してみて下さい。

当ブログでは、今回紹介した方法以外にも多数「筋トレやダイエットに役立つ情報」を掲載しています。ぜひそちらもご覧頂ければと思います。

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