- 家でスクワットしたい人
- 家でレッグエクステンションがしたい人
- 足を効率よく鍛えたい人
- 脚痩せしたい人
家で効率よく足の筋トレ筋力を行いたい人に、参考になる内容です！
※腹筋を鍛えたい方はコチラの記事へ
→「ソファーで腹筋を鍛える！簡単楽ちん効果的なやり方！」
※二の腕を鍛えたい方はコチラの記事へ
→自宅で簡単！ダンベルなし！ソファーで出来る二の腕の筋トレ方法
→女性でも簡単！自宅の壁で出来る二の腕を引き締める筋トレ！
１．ソファーで筋トレ！スクワットとレッグエクステンションで足を鍛える方法教えます！
「家で筋トレしたいけど、ダンベルやバーベル、筋トレ器具が無くて筋トレできない！」っとお悩みの方にオススメな筋トレ方法を紹介します！
今回はリビングにある、あるモノを使って筋トレをしていきたいと思います。
それはズバリ「ソファー」です！
1-1 ソファで出来る2つの足筋トレを紹介
この記事では
- ソファで出来るスクワットのやり方
- ソファで出来るレッグエクステンションのやり方
を紹介します。
1-2 足の筋トレに最適なソファーの選び方
筋トレ器具はないけど、ソファーならある！という方も多いと思います！
ない方は、これを機にソファーを買いましょう。
■足の筋トレに最適なソファーのポイント
- 肘置きが付いている
今回紹介する筋トレで重要になって来ます。肘置きが小さすぎたり極端に硬すぎないモノがベストです。 - 高さが高すぎないソファー
あまりに高さのあるソファーだと今回紹介する筋トレには不向きです。膝が９０度程度は曲がるソファーがベストです。
おすすめは、こんな感じのタイプのソファーです。
我が家のソファーも、こんな感じのリーズナブルなお値段のタイプです。
２．ソファーでスクワットをする方法
それでは、ソファーを使って効率よくスクワットをする方法を説明していきます。
①軽くソファーに腰掛ける
まず、ソファーに軽く腰掛ける感じで座って下さい。
※深く腰掛けるとやり難くなります。
■つま先と膝の位置を合わせる
つま先と膝の位置が、まっすぐになる位置に合わせて座ります。
②体を前傾させる
つま先と膝の位置を合わせたままで、体を前傾させます。
■姿勢を正して股関節で曲げる
体を前傾させる時に、しっかり仙骨（骨盤）をたてて、背筋をまっすぐにします。その状態で、股関節を使って体を前傾する様に体を倒します。
③ゆっくりと立ち上がる
その場で、ゆっくりと立ち上がりましょう。膝を完全に伸ばしきってもいいのですが、ふとももの筋肉（大腿四頭筋）への負荷が抜けきらない辺りで止めると、より効果的です。
■筋力に自信が無い方は、膝に手をつきましょう。
ソファーと高さが低い場合、負荷が高くなる場合があります。筋力に自信の無い方は、膝に軽く手をついて立ち上がる様にしてください。
④ゆっくりと座るように腰を下ろす
背筋を伸ばした状態で、元の座った状態へ戻ります。完全に座ってしまってもいいのですが、お尻がソファーに軽く当たった辺りで止めると、さらに効果的です。
■立つ座るを繰り返しましょう。
腰をおろしたら、再度立ち上がりましょう。③～④を繰り返します。
⑤終わったらそのままソファーで休憩
基本的には〇回と決めてやればOKです。〇回というのは、自分の感じる限界回数をすると効果的です。
３．ソファーでスクワットをやるのが効果的な理由
ソファーでスクワットをやるのが効果的な理由
- 正しい姿勢を維持できる
- 限界が来たらソファーで休憩できる
- 筋力に応じた方法が選べる
3-1 正しい姿勢を維持できる
スクワットは、どこでも簡単に出来る筋トレです。しかし、なれていないと正しい姿勢で出来にくい種目でもあります。ソファーを使う事で正しい姿勢をキープしやすくなります。正しい姿勢で行う事で、効率よく筋肉を鍛える事が出来ます。
3-2 限界が来たらソファーで休憩できる
スクワットは、大腿四頭筋という「ふとももの大きな筋肉」を鍛えるトレーニングです。小さな筋肉よりも、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、大きな疲労感を伴います。
「あーもう限界だ！」っと思っても、後ろにソファーがあれば、簡単に座って休憩ができます。そして、休憩が終わればすぐに、その場で筋トレを再開する事が出来ます。
3-3 筋力に応じた方法を選べる
ソファーがあれば、座る所まで腰を落とす事ができます。筋力に自信がない方でも、気軽に安心してスクワット運動を行う事が出来ます。立つとき手を膝につくことを可能です。
筋力に自信がある場合は、腰がつかない所まで止めれば負荷が高まります。
■負荷が軽いと感じる場合
負荷が軽いと感じる場合は、ウエイトを使用するのがおすすめです。私はファイディングロードの40㎏セットのダンベルを使用しています。
ダンベル1個を両手で持って、股の間にぶら下げて使います。両手で1個ずつ持っ場合は、肩の上辺りで固定させて使うとよいでしょう。
ダンベルを使用する際は、滑り落ち防止、手首保護、マメ防止にトレーニンググローブをお忘れなく！
４．ソファーでレッグエクステンションをする方法
家での筋トレで足を鍛えたい場合、基本「スクワット」を行う事になるかと思います。「なんか物足りないな・・・。」もっと他の種目がやりたい、と思う方もいらっしゃるかと思います。
そこで、今回はソファーを使ってレッグエクステンションの様な筋トレをする方法を紹介したいと思います。
■レッグエクステンションとは
レッグエクステンションは、専用のレッグエクステンションマシンを使用して行う、大腿四頭筋を鍛える筋肉トレーニングです。
今回は紹介するやり方は、ソファーで行う、簡易レッグエクステンションになります。本格的なレッグエクステンションを行いたい場合は、上記の様な専用マシンを購入する必要があります。
①足を肘置きにのせて、ソファーで横になります
寝転がった状態で足を肘置きにのせます。
■足をのせる時のポイント
膝の真下を肘置きに乗せると、膝の関節が動きにくくなります。なので、膝のやや上あたりを肘置きに乗せるようにしましょう。肘置きが固い場合は、クッションをはさむと良いでしょう！
②足をゆっくりと伸ばします
足を曲げた状態から、足をゆっくりと持ち上げて、最終的に足をピンっと伸ばした状態にもっていきます。
■大腿四頭筋を意識しよう！
膝を伸ばした状態をキープして、筋肉に負荷がかかってるのを意識しましょう。手で触ってみるといいでしょう！
③足をゆっくりと下げます
ふともも（大腿四頭筋）に負荷を感じながら、ゆっくりと膝を曲げて足を下ろします。
②～③を繰り返して２０回を３セット程繰り返しましょう。
■自分にあった回数、セット数で行う
２０回３セットはあくまで目安なので、自分にあった回数とセット数で行いましょう。
■負荷が少ないと感じる場合
負荷が軽すぎるなぁと思う場合は、アンクルウエイト（足首につけるウエイト）使用するのがオススメです。
５．ソファーでのレッグエクステンションが効果的な理由
ソファーでのレッグエクステンションが効果的な理由
- 家トレでの足トレの種目が増える
- 専用の筋トレ器具が無くてもできる
- スクワットと違う負荷を与える事が出来る
5-1 家トレでの足トレの種目が増える
家で足を鍛えるトレーニングといえば、スクワットだけ！を脱却する事ができます。
5-2 専用の筋トレ器具が無くてもできる
専用のレッグエクステンション用の筋トレ器具が無くても、気軽にリビングで足を鍛える事ができます！
5-3 スクワットと違う負荷を与える事が出来る
スクワットとは違った効き方なので、筋肉に新たな刺激を与える事が出来ます。このことで、筋肉増強、筋力向上にも効果が期待できます！
６．まとめ
今回は『ソファーで筋トレ！スクワットとレッグエクステンションで足を鍛える』をテーマに、自宅で出来るソファーを使った筋トレのやり方をお送りしました。
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