この記事では「家事が忙しくて運動できてない…」「家事をしながら出来るダイエット方法が知りたい！」という方にオススメな、「家事をしながら出来る筋トレのやり方」をご紹介します。
１．家事のついでに筋トレをやれば一石二鳥！ダイエット効果もあり
「毎日忙しくて全然運動していない」という主婦の方は多いのではないでしょうか？そのせいで「最近太ってきた…」「体が重くなってきた…」と嘆いてる方に朗報です！
今回は、家事をやりながらでも出来る「筋トレ系エクササイズ」のやり方をご紹介します。
この方法を取り入れれば、家事をやるのと同時に筋トレが出来る様になります。なので、家事を毎日やっているという方なら、必然的に「毎日筋トレが出来る様になる」という事になります。
それでは「家事をしながら出来る筋トレのやり方」を詳しく解説していきたいと思います。
２．家事をしながら出来る「筋トレ系エクササイズ」のやり方
今回紹介する「家事をしながら出来る筋トレ」を行えば、ふくらはぎ、太もも、二の腕、二頭筋、胸、腹筋などを効率よく鍛えることが出来ます。どれも簡単な方法なので是非試してみてください。
それでは、トレーニング方法について詳しく解説して行きます。
2-1 皿を洗いながらふくらはぎを鍛える方法
まず、はじめにご紹介するのは「皿洗いをしながらやる筋トレ」です。皿洗いというと、どうしても面倒だなと感じる事が多いと思います。ですがこの方法を用いる事で、家事と同時にふくらはぎのダイエット効果が期待できる「ふくらはぎの筋トレ」が出来ます。すらっとした足を手に入れる事が出来ると思うと、皿洗いをやるモチベーションも上がります！
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■やり方
普通に立った状態でかかとを上げて、この状態を維持します。ポイントは、かかとを完全に上げきった状態ではなく「やや下げた状態」を維持するという点です。（図１）
伸ばしきった状態だと、ふくらはぎにかかる負荷が小さくなってしまいます。なので、効果を高めたいなら「やや下げた状態」を意識するようにしましょう。あとはいつも通りお皿を洗えばOKです。
2-2 掃除をしながら足腰を鍛える方法
次にご紹介するのは、「掃除をしながらやる筋トレ」です。(コロコロやクイックルワイパーとかでもOK)こちらもイメージ的には、いつも通りのやり方に筋トレ要素を組み込む感じで行います。
■やり方
下の図の様な体勢になります。（図２）
この状態で、軽く腰を落として太ももに負荷をかける感じです。前に進む場合は、歩きつつ毎回腰を落とすようにします。同じ場所でやる場合は、掃除機を前に伸ばした時に腰を落とす様にします。
このエクササイズを行う事で、スクワットを行った時のような効果が期待出来ます。（太ももや足腰を全体的に鍛えることが出来ます）足の筋肉は、体全体の筋肉の割合から見ても大きい筋肉です。足の筋肉を鍛えれば、体の基礎代謝量が上がる為ダイエット効果も高まります。
※腰の落とし加減で負荷を調整出来るので、しんどい場合は浅め、余裕がある場合は深めで行う様にしましょう。
2-3 洗濯物を干しながら腕と足を鍛える方法
次にご紹介するのは、「洗濯物を干しながらやる筋トレ」です。
ここでは２つの運動方法をご紹介します。
■腕を鍛える方法
1つ目の運動は腕を鍛える運動です。洗濯物を干す所まで運ぶ前に、洗濯かごを持って持ち上げる、下げるを繰り返し行います。イメージ的にはダンベル運動の様な感じで行います。（図３）
洗濯物の重さにもよりますが、「左右10回やる」という風に決めて、干しに行く前に毎回行うようにしましょう。
■足を鍛える方法
2つ目の運動は洗濯物を干しながら行います。やり方は簡単で、洗濯物を干す時に毎回深くしゃがむようにして洗濯物を取ります。筋トレでいうスクワットの様な動きになります。（図４）
※腰を痛めない様に「背筋を伸ばし骨盤を立てた状態」で「膝と股関節の曲げ伸ばし」でしゃがむ、立つ、という動作を運動を行うようにしましょう。
2-4 風呂掃除で二の腕を鍛える方法
次にご紹介するのは、「風呂掃除をするときに出来る筋トレ」です。
掃除を始める前に浴槽に手をついて腕立てをします。「風呂掃除を始める前に10回やる」という風に決めて毎日行う様にすると良いでしょう。
プッシュアップバーという筋トレ器具を使う運動のイメージです。
※浴槽を洗う時には、棒のついたタイプのスポンジではなく、小さいスポンジがオススメです。棒タイプのスポンジよりも小さいスポンジの方が運動量が増します！
2-5 家事のすきま時間に腹筋を鍛える方法
最後にご紹介するのは「家事の隙間時間にできる筋トレ」です。
洗濯が終わるまでの時間やご飯が炊けるまでの時間など、家事の合間の隙間時間や休憩時間に出来る方法を解説します。やり方は簡単で、スマホをみたりテレビをみたりしながら腹筋を鍛える方法です。
□やり方は、下記の記事で詳しく解説しています。
→ テレビ、スマホを見ながら腹筋を鍛える！寝ながら出来る超簡単な方法！
３．家事をしながらの「筋トレ」がオススメな理由
今回ご紹介した「家事をしながら出来る筋トレ」がオススメな理由は次のとおりです。
3-1 毎日筋トレをやる習慣がつく
「今日は運動しよう！」「ダイエットの為に動かないと！」と考えていたとしても、忙しくてなかなか出来なかったり、しんどいから今日は辞めておこう、となってしまいがちです。
その点、家事をしながら筋トレをする事で「気づいたら運動出来てた！」という状態を作る事が出来る様になります。習慣化してしまうことが出来れば、結果的に長く続ける事が出来ます。
3-2 時間を有効活用できる
例えばジムに行ったり、自宅で筋トレをやる時間を作るとなると、1時間以上時間を取られる事になります。その点、毎日行う家事に筋トレを組み込むようにすれば、家事の時間＝筋トレの時間になる為、筋トレの時間をわざわざ作る必要がありません。なので「家事をしながら筋トレをやる方法」を使えば、時間を有効に活用する事が出来ます。
４．まとめ
今回は「家事をしながら出来る筋トレのやり方」をご紹介しました。ぜひ今回紹介したエクササイズを毎日の家事に取り入れて、スリムなナイスボディを手に入れましょう！
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