この記事では「足を引き締めたい！」「足痩せ効果がある筋トレのやり方が知りたい！」という人に参考にして頂ける「家で出来る足を引き締める為の筋トレ」をご紹介します。
私が足を引き締める為に行っているトレーニング方法です。ぜひ試してみて下さい！
１．足痩せしたい人にお薦めするのはズバリ「足」の筋トレ
贅肉が付いてたるんだ足より「ピシッ」と引き締まった足の方がカッコいいですよね？同じ服を着ていたとしても、足が引き締まっていると男女問わずオシャレに見えたりします。
とはいえ「足の筋トレをすると足が太くなるかな？」と心配な女性もいるかもしれません。そこで今回は、そんな女性にオススメな「足を引き締める為の筋トレ」をご紹介します。
家で出来る簡単な方法なので、今日からでも始める事が出来ます！
２．家で出来る「足を引き締める筋トレ」のやり方
ここからは、家で出来る足痩せの為の筋トレのやり方を詳しく解説していきます。
2-1 足トレの定番！
まず初めにご紹介するは、足痩せの為の筋トレのド定番「スクワット」です。
スクワットの足痩せ効果は、ふとももを中心に足全体を鍛える事による足の引き締め効果と、足の筋量増加に伴う基礎代謝の向上によるダイエット効果です。
やり方は簡単で、足を肩幅に開いて立った状態から始めて、ゆっくりとお尻を落とすイメージで足を曲げます。ある程度下げ終わったら、またゆっくりと元の体勢に戻します。これを限界までを１セットとして、小休憩をはさんで５セット程度行います。
スクワットをすると足が太くなった様に感じるかもしれませんが、それは、足の筋量が増える事が原因です。短期間で運動を辞めず継続的にスクワットを行い、足の筋量を増やしつつ、脂肪を燃やす事が出来れば足を引き締める事が出来ます。
スクワットで足の筋量を増やしつつ、無駄な脂肪を燃やして引き締まった足を手に入れましょう。
2-2 足の蹴り上げ運動
次にご紹介するのは、「足の蹴り上げ運動」です。
このトレーニング方法を用いる事で、太ももの裏側の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます。太ももの筋肉だけでなく、太ももの後ろを鍛える事で足全体が引き締まって見える様になります。
やり方は、直立した状態で足を膝から曲げて後ろに持ってきます。（図１）
２秒位かけて上げて、2秒位かけて下ろします。これを繰り返します。
慣れて来たら、更に足を上げて（膝ではなく股関節で曲げる感じ）負荷をかけます。(図２)
こうする事で、ふとももの裏側だけではなく、お尻の引き締め効果も高める事が出来ます。こちらも２秒位かけて上げて、2秒位かけて下ろす感じで行います。回数は無理の無い程度かつ、ちょっとしんどいなと感じる程度でOKです。
2-3 ケツ上げトレーニング
次にご紹介するのは、「ケツ上げトレーニング」です。
先程ご紹介したトレーニングと同じく、太腿の後ろ、お尻、太腿の裏側を引き締める事が出来る筋トレです。正式名称はヒップリフトというトレーニング方法になります。
立って行う「蹴り上げ運動」よりも、股関節のストレッチ効果とヒップアップ効果、腰回りのダイエット効果が期待出来ます。
立ってやる蹴り上げ運動がつらい場合はコチラの筋トレがオススメです。
→詳しいやり方はコチラ
2-4 階段でやるカーフレイズ
次にご紹介するのは、ふくらはぎを引き締める「階段でやるカーフレイズ」です。カーフとは、日本語で言うと「ふくらはぎ」の事です。レイズは「持ち上げる」といった意味があります。なのでかかとを持ち上げるトレーニングといった意味になります。
通常平らな床の上で行うカーフトレーニングですが、効果を高めるには階段で行う方法がオススメです。階段で行う事で可動域が広くなり、より効率よくふくらはぎを引き締める事が出来ます（図３）※落ちてしまわないように必ず手すり等を持って行うようにしましょう。
なんとなく、足全体がたるんでしまっている場合は、このふくらはぎを鍛えるカーフレイズがオススメです。キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れる事が出来れば、理想的なスリムな足にかなり近づくかと思います。
また、ふくらはぎを鍛える事で、足の血流が良くなり足のむくみ防止効果も高まります。下記のマッサージ方法を用いれば更に足痩せ効果が高まります。
→【効果抜群】壁での足上げ＋マッサージで足のむくみを解消する方法
2-5 ソファーで足上げ
次にご紹介する方法は、太腿を鍛える「ソファーで足上げ」を行う筋トレになります。トレーニングジムで行うレッグエクステンションというトレーニングに似た様な効果が得られる家トレの方法になります。
ソファーで簡単に行える方法なのでオススメです。やり方は下記の記事で解説していますので、そちらをご覧ください。
→ソファーで筋トレ！スクワットとレッグエクステンションで足を鍛える
2-6 つま先上げ
次にご紹介するのは、すね回りの筋肉を鍛える「つま先上げ」です。すね回りを鍛える事で、足を前から見た時にキュッと引き締まった印象にする事ができます。
やり方としては、ソファや椅子などに腰かけて、かかとを床に着けた状態で爪先を「ギュっと」持ち上げる感じで行います。（図4）
１セットの回数は、疲れた…と感じる程度でOKです。それを小休憩を挟んで５セット程度やります。ここまでで、太もも、お尻、ふくらはぎ、すねの筋トレが終わりました。
ここまで紹介してきた方法を実践して頂いただけでも、かなり足が引き締まって来るかと思います。
それでも足が細くならない！っという方の為に、更に足を引き締める方法をご紹介します。
３．足痩せ効果を高める有酸素運動のやり方
ここまで、主に足痩せの為の筋トレのやり方を解説してきました。ここからは更に足痩せ効果の高いオススメな有酸素運動の方法をご紹介したいと思います！
3-1 ウォーキング
足痩せ効果の高いオススメな運動は「ウォーキング」です。筋トレはどちらかというと足を引き締める効果が高く、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は「足痩せなどのダイエット効果が高い運動」になります。
筋トレだけやっても足痩せ効果、引き締め効果が感じにくい場合は、筋トレと平行して有酸素運動をやるのがオススメです。脂肪が多いとどうしても足痩せ効果、引き締め効果を感じ難くなります。
そこで、私がオススメする有酸素運動はウォーキングです。ランニングの方が効果はありそうですが、継続しやすさとお手軽に出来る点でウォーキングの方がオススメです。
足痩せ効果を狙うための歩き方としては、やや大股で素早く歩くイメージで歩きます。普段の買い物や通勤、通学などでもOKですし、早朝などに時間をとって歩くのもオススメです。
エスカレーターやエレベーターについつい乗ってしまいがちですが、そこをあえて足痩せの為に階段を使うように心がけると良いでしょう。
3-2 家で有酸素運動が出来る運動器具
外に歩きに行くのが面倒だなという場合は、家で有酸素運動が出来る運動器具がオススメです。中でもオススメなのが「ステッパー」という運動器具です。場所も取らず価格もリーズナブルなので、お手軽に使用する事が出来ます。下記の記事で実際の使用レビューを紹介しています。
→ ダイエット効果あり？なし？健康ステッパー「ナイスデイ」使用レヴュー！
3-3 足踏み運動
さらに、簡単かつお手軽に出来るのが「足踏み運動」です。何となくやってしまうと効果が得られにくくなってしまうので注意が必要です。運動の効果を上げる方法は、下記の記事で詳しく解説しています。
→足踏みダイエットでは痩せれない！？効果を上げる正しいやり方とは？
※下記の無料アプリを使うと楽しく足踏み運動が出来るのでオススメです。
４．まとめ
今回は「足を引き締める為の筋トレ」というテーマで、家で出来る筋トレのやり方をご紹介しました。ぜひ今回ご紹介した足を引き締める筋トレで美脚を手に入れてください。
当ブログでは、家で簡単に出来る筋トレの方法を多数ご紹介しております。
自分に合った方法を探して実践してみて下さい！
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