バランスボールで猫背を改善し腰痛を予防!座るだけで体幹を鍛える方法

バランスボールに座るだけで体幹を鍛える!猫背、腰痛も劇的改善! ダイエット

「最近おなかがたるんで来たな…」とか、「最近なんだか体の調子が悪いな…」といった体の見た目であったり、腰痛や猫背を改善したい…、身体機能の衰えを感じて来た、という方は多いのではないでしょうか?

そんな皆さんに今回は「バランスボールを使って体幹を鍛えるトレーニング」をご紹介いたします。
簡単に出来る方法なので、ぜひ日々のルーティーンとして取り入れて頂ければと思います。

1.バランスボールで猫背を改善し腰痛を予防!座るだけで体幹を鍛える方法

一般的にトレーニングというと、ジムにある様な専用のマシーンやダンベルを使った難しい運動…というイメージがあるかもしれませんが、今回紹介するのは家で出来る簡単な方法です。

具体的なトレーニング方法を解説する前に、軽く体幹とは?をご説明いたします。

1-1 体幹とは?

体幹とは、別名インナーマッスルと呼ばれたりします。インナーマッスルとは、読んで字のごとく内側の筋肉を意味しており、主に体の姿勢を整える為の筋肉になります。

インナーマッスルとは逆にアウターマッスルという言葉が存在します。アウターマッスルは、インナーマッスルの逆で、外側の筋肉になります。

わかりやすく言うならば、ボディービルダーの様な見た目でわかりやすい筋肉がアウターマッスル、姿勢を保つための筋肉がインナーマッスル(体幹)となります。

※ジムや高重量のダンベルを使って行うトレーニングの目的は、体幹(インナーマッスル)ではなく、アウターマッスルを鍛える為に行われる事が多いです。

1-2 体幹を鍛えると腰痛予防、猫背改善に効果あり?

加齢や運動不足による腰痛や体の不調、猫背改善などが目的の場合は、アウターマッスルではなくインナーマッスル(体幹)を鍛えるトレーニングがオススメです。

体幹を鍛える事で正しい姿勢を保つ為の筋力が付きます。このことにより、重いモノを持った時や腰に負担のかかる姿勢になった時に、体幹が腰を保護してくれる様になります。

この事は猫背改善にも有効で、大抵の場合「猫背を直そう!」と頑張っても、体幹が弱いと「時間が経つと元通り…」となってしまいがちですが、体幹を鍛える事で姿勢を維持する力が付くので、猫背の改善がしやすくなります。

今回紹介するバランスボールを用いた体幹トレーニングは楽に行う事が出来るので、日々のトレーニングにも取り入れやすいと思います。

2.バランスボールを使った猫背腰痛改善トレーニング

体幹をを鍛えるトレーニング方法は、自重トレーニング、バランスボードを使ったトレーニング、バランスボールを使ったトレーニング等があります。

今回はバランスボールを使った方法をご紹介しますが、バランスボードを使う方法もあるので気になる方は、コチラの記事もご覧いただければと思います。

腰痛予防に体幹を鍛えよう!バランスボードでスクワットが最強に効く!

2-1 猫背改善、腰痛予防におすすめなバランスボール①

バランスボールは、安いものならダイソーなどの100円ショップで購入が可能です。

2-2 猫背改善、腰痛予防におすすめなバランスボール②

割れにくく耐久性のあるバランスボールはコチラの記事で使用レビューを紹介しています。

今回は、こちらのバランスボールを使っやって行きます。

3.バランスボールを使った猫背腰痛改善トレーニングのやり方

それでは実際にバランスボールを使って体幹を鍛える方法を解説していきます。

3-1 バランスボールに座るだけ体幹トレーニング

まずは初歩的なトレーニングから始めて行きましょう。
バランスボール=この座るだけのトレーニングを思い浮かべる方も多いと思います。

バランスボールに座るだけで体幹を鍛える方法
バランスボードに座るだけ

3-1-1 普通に座る方法

椅子の代わりにバランスボールを使う事で、正しい姿勢を維持しやすくやります。また、椅子で座っている時よりも不安定な状態になるので、バランスボールに座っているだけで体幹を鍛える事が出来ます。腰痛や猫背の改善にも有効なトレーニング方法です。

3-1-2 座りながら腰を回す方法

今度は座りながら腰を大きく回します。
ただ座っているだけの時よりもバランスが崩れるので、より体幹を鍛える効果があります。

バランスボードで腰痛を改善
腰を大きく回す

腰を回す事で股関節のストレッチ運動にもなるので、骨盤周りの筋肉がほぐれて腰痛改善効果も期待できます。バランスを保つために腹筋や背筋も使うので、腹筋背筋を鍛える事も出来ます。

3-1-3 正座をする方法

バランスボールに座るだけトレーニングの上級編がこの「正座をする方法」です。
普通に座るよりも、かなり不安定な状態になります。

バランスボードの上に正座する方法
バランスボードの上で正座する

慣れないうちは壁や、椅子など、体勢が崩れそうになった時に手を付ける物の近くでやるのがオススメです。足を完全に閉じれば高難易度になり、足を開き気味にすればやり易くなります。

バランスボードで正座(簡単バージョン)
簡単バージョン
バランスボードで正座(高難易度バージョン)
足を閉じると難しくなる…

3-2 バランスボールに寝るだけ体幹トレーニング

次は、バランスボールに寝っ転がるトレーニング方法です。

3-2-1 猫背、腰痛改善に効く方法

背中をバランスボールの上に乗せて寝転がります。
この状態で少し前後に動かしたり、その状態を保ったりします。

バランスボードで猫背改善
ストレッチが気持ちいい…

背中のストレッチ効果があり、腰痛や猫背の改善にも効果が期待できます!

3-2-2 お腹のたるみに効く方法

寝っ転がる方法の体勢で、少し状態を起こしてやります。

バランスボードでお腹のたるみを取る
お腹のたるみを駆逐する!

床でやる腹筋とは違い、バランスボールが腹筋運動をサポートしてくれるのでやり易くなります。
また、バランスをとりながらやる事で腹筋と同時に体幹を鍛える事が出来ます。

たるんだお腹を引き締めるのにも最適なトレーニング方法です!

3-2-3 うつ伏せで背筋に効かす方法

腹筋の次は背筋を鍛えて行きましょう。
やり方は簡単で、お腹をバランスボールの上に乗せるだけ!

バランスボールで背筋を鍛える
うつぶせで乗っかるだけ!

足を浮かせる感じにすれば背筋を鍛える事ができ、足を上げれば上げるほど強度が増します。

これも不安定なバランスボールの上でやる事で、体幹を鍛える事が出来ます。

まとめ

今回は「バランスボールで猫背を改善し腰痛を予防!座るだけで体幹を鍛える方法」をテーマにお送りいたしました。

バランスボール自体も安くで購入でき、今回紹介した体幹トレーニングも簡単で気軽にはじめる事ができるので、是非日々のトレーニングの一環として取り入れて頂ければと思います。

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