この記事では「二の腕のたるみが気になる！」「二の腕を引き締めたい！」という方にオススメな、二の腕のたるみを引き締める筋トレのやり方をご紹介します。家で簡単に出来るトレーニング方法なので、ぜひ試してみてください！
１．家で出来る簡単な筋トレで「二の腕のたるみ」を解消！
男女問わず「引き締まったメリハリのある二の腕」って憧れますよね。 たるんだ二の腕だと、どうしても着れる服が限定されてしまいます。脂肪でプルプルとした二の腕だと、腕や肩が出る服を着るのにも抵抗があるかと思います。
逆に引き締まった二の腕なら、薄着でも自信をもって着る事が出来ます。
今現在、ぷるぷるした二の腕だったとしても心配はいりません。
今回紹介する「二の腕を引き締める筋トレ」を実践すれば二の腕を引き締める事が可能です。
２．家で出来る「二の腕を引き締める筋トレ」の効果
今回紹介する「二の腕を引き締める筋トレ」の二つの効果について解説します。
2-1 上腕三頭筋を鍛える事ができる！
たるんだ二の腕を引き締めたい場合、通常なら腕立てやダンベルを使って二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える必要があります。とはいえ、腕立て伏せは二の腕以外にも負荷がかかりやすかったり、ダンベルを持っていないから出来ない…という方もいらっしゃるかと思います。
ですが、このトレーニングなら家で今すぐ二の腕を鍛える事が出来ます。
※負荷の調整も自由にできるので、華奢な女性～筋トレ経験者まで、やる人のレベルに合わせた筋力トレーニングが出来ます。
2-2 二の腕を引き締める効果が抜群！
自重トレーニング（自分の体重を利用したトレーニング）なので、筋肥大効果はウエイトトレーニングに比べると小さめです。トレーニングを継続する事でプルプルとたるみのある二の腕から、メリハリのある引き締まった二の腕に変化します。
今回紹介するトレーニング方法は、どちらかというと二の腕を引き締める効果が高いトレーニングになります。
※「筋トレしたら腕が太くなるかな？」と心配な女性でも安心です！
３．家で出来る「二の腕を引き締める筋トレ」のやり方
それでは、家で簡単に出来る「たるんだ二の腕を引き締める筋トレのやり方」を解説して行きます。
筋トレ器具や、筋トレグッズは不要、いつでもどこでも出来ます。
※ジムに通う必要がないので、ジム代の節約にもなります。
3-1 壁の前に立って手を付く
はじめは、体が壁と平行になる位の位置で手を壁に付きます。（図１）
※普段トレーニングをやってる方の場合は、負荷をあまり感じないかもしれません。
負荷が足りない場合は、この後に紹介するポイントを参考にして試してください。
■ポイント
負荷が足りないと感じる場合は、足の位置を後ろにずらして、壁と体の角度が付くように調整します。角度がキツくなればなるほど負荷が強くなります（図２）
3-2 二の腕を鍛える手の形
両手を開いて、左右の人差し指、左右の親指をくっつける様にします。（図３）
こんな感じで手をひし形にして、壁に手をつきます。
□ポイント
ひし形を作って壁に手を付くことで、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
3-3 体を壁に近づける
ゆっくりと体を壁に近づけます。二の腕に負荷がかかっているを感じましょう。（図４）
二秒位状態をキープし、再び壁からゆっくりと体を離していきます。(図５)
□ポイント
常に、二の腕に負荷がかかってる状態をキープする様にすると効果的です。
3-4 筋トレの回数とセット数
回数は１０から２０回程度、セット間の休憩（インターバル）は１分、３セット～５セット位やると良いでしょう。初めは角度を緩くして、慣れてきたら段々角度を付けていくと引き締め効果がUPします。
セット間の休憩１分を測るには、下記のタイマーアプリ（無料）がオススメです。
※使い方は下記の記事で詳しく解説しています。
>>筋トレの休憩時間終了を知らせるインターバルタイマーWEBアプリ！
3-5 もっと負荷を強くしたい場合
■片手づつやる
壁との角度をつけても、負荷が弱くなって場合は片手づつやると負荷が倍増します！
■片手でも負荷が軽い場合
片手づつでも負荷を軽く感じて来たら、壁の代わりに床でやると負荷が倍増します！
※下記の記事では、本記事よりも負荷の大きい二の腕の筋トレ方法を紹介しています。
４．二の腕のたるみが多い人向けのトレーニング方法
一般的に、男性よりも女性の方が体脂肪率が高いので「二の腕がプルプル」となりがちです。
体脂肪が多い人の場合、筋トレをやっただけでは効果を感じにくい場合があります。
その場合は、次に紹介する２つの対処法を試してみて下さい。
4-1 食事にも気を付ける
脂肪が多いと、筋肉を鍛えた事で得られる「引き締め効果」がどうしても感じづらくなります。なので、体脂肪が多い場合には「筋トレをやりつつ食事制限を行い脂肪を落とす必要」があります。
食事制限の方法は、私が実際にやった方法を下記の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。
4-2 有酸素運動で脂肪を落とす
食事制限でのダイエットも有効ですが、さらに効果を高めたい場合には「有酸素運動」がオススメです。有酸素運動というと、外に走りに行ったり、歩きに行ったりするのが面倒だと感じる方が多いかと思います。そんな時は、下記のトレーニング器具がオススメです。コレがあれば、自宅で簡単に有酸素運動が出来る様になります。
※下記の記事で実際の使用レビューを紹介しています。
今回紹介した筋トレとステッパー運動を組み合わせれば効果も倍増するはずです！
５．まとめ
今回は、二の腕のたるみが気になる方にお薦めな「家で出来る二の腕を引き締める筋トレのやり方」をご紹介いたしました。今すぐ簡単に始める事が出来る方法なので、ぜひ試してみて下さい。
※当ブログでは、今回紹介した方法以外にも「ダイエットや筋トレに役立つ情報」を多数配信しています。ぜひそちらも参考にしてみて下さい。
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