この記事では「ダンベルで出来る力こぶ（上腕二頭筋）の鍛え方が知りたい！」、「自重で上腕二頭筋を鍛える方法が知りたい！」という方向けに、自重で出来る力こぶ（上腕二頭）の鍛え方をご紹介します。
１．ダンベルなしでも上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える事は可能です！
上腕二頭筋（力こぶ）は、腕立て伏せや腹筋、背筋といった「一般的な自重トレーニング」では鍛える事が出来ません。
上腕二頭筋を鍛えるには「上腕二頭筋を鍛えるトレーニング」を行う必要があります。
上腕二頭筋を鍛える方法として有名なのが「ダンベルカール」です。がしかし、ダンベルカールという名前だけあって、ダンベルがないと出来ないトレーニング種目です。
家で筋トレを行っている人の中には、ダンベルを持ってないという人もいるかと思います。今回は、そんな方の為に「家でも出来る、ダンベルなしの自重で上腕二頭筋を鍛える方法」をご紹介します！
２．自重の筋トレで出来る上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方
二の腕を鍛えたいなら「腕立て伏せをやる」、腹筋を鍛えたいなら「腹筋をやる」という感じですが、自重で上腕二頭筋を鍛えようとなると意外とトレーニング方法がわからなかったりします。
そこで今回は、私がオススメする「手だけで鍛える方法」、「さらしを使った方法」、「壁を使った方法」という3種類のトレーニング方法をご紹介します。
この方法を用いればダンベルなしの自重だけで上腕二頭筋を鍛える事が出来ます！
2-1 手だけで力こぶをデカくする方法
まず、初めにご紹介する方法は「手だけで出来る上腕二頭筋を鍛える方法」です。
やり方は超絶簡単で、右腕を鍛えたい場合は図１の様な感じで左手首を右手に握ります。
図１の状態で、右手を手前に、左手を右手と逆の方向に力を入れます。動かない状態を作ったら、左手の力を少しずつ抜いて右手を手前に引いてきます。
完全に引ききったら、再度左手に力を入れる感じで元の位置に持って行きます。この動きを繰り返します。疲れたら1セットとして、逆の手で同じように繰り返します。
※このトレーニング方法では、上腕二頭筋たけでなく逆側の手の上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。
2-2 ダンベルなしで出来るカールトレーニング
次に、ご紹介する方法は「さらしカール」です。
まずは、晒（さらし）を準備して下さい。晒があると家でのトレーニングの幅が広がります。ダンベルセットを揃えるとなると、結構なお値段ですし重量も重く場所も取ります。
その点、晒（さらし）なら布なので軽く場所も取りません。値段も激安なのでオススメです。
晒（さらし）があれば大胸筋、三頭筋を鍛える事も出来ます！
■晒（さらし）を使った筋トレの方法例は下記の記事で紹介しています。
■さらしカールのやり方①
１．立った状態で、晒を図の様な感じにして足に引っかけます。足を下ろした状態で、手で握った時に腕が伸びきる位の位置になる様に、晒を手に巻き付けます。（図1）
２．図１の状態で、ダンベルを持ち上げる様な感じで腕に力を入れます。力を入れた状態を維持しながら、お辞儀をする感じで前に体を倒します。※この時に腕が曲がる感じになります（図２）
※負荷は手を引っ張る強さで調整する出来ます。力が弱い人の場合は、軽く引っ張った状態で体を倒しましょう。力が強い人の場合は、強く引っ張た状態で体を倒せば負荷を強くする事が出来ます。
■さらしカールのやり方②
手の向きを縦向きに変える事で「ハンマーカール」と似たトレーニングが出来る様になります。
※ハンマーカールは、手を縦向きにしてダンベルカールと同じやり方で行うトレーニング方法です。主に前腕と上腕二頭筋の外側（長頭）を鍛える事が出来ます。
2-3 壁で出来る懸垂風トレーニング
次にご紹介する方法は「壁で出来る懸垂風トレーニング」です。
上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングの定番「チンニング（懸垂）」を本格的にやろうとなるとチンニングスタンドが必要になります。とはいえ、チンニングスタンドは大きいので場所を取ります。
そこで紹介するのは「壁で懸垂をやる方法」です。「家にチンニングスタンドがない！」という人はいるかもしれませんが、「家に壁が無い！」っていう人は多分いないと思います。なので、誰でも簡単に始めることが出来るはずです！
■壁懸垂のやり方
でっぱりのある壁、もしくは、ドアの枠に手をかけて、寄りかかる様に体をに倒します。（後ろに倒れる様な感じ）（図４）
この状態から腕の力で体を引き寄せる様にします。(図５)これを繰り返すとチンニング（懸垂）に似た刺激を上腕二頭筋に与える事が出来ます。指先で行う事で、握力（前腕）も同時に鍛える事が出来ます。
※体重が重たい人、家の作りが古い場合は、各自自己責任で壁が壊れない様に十分注意して行うようにして下さい。
■おすすめ壁トレ関連記事
３．自重では限界だと感じた時にオススメな上腕二頭筋トレーニング
今回ご紹介した「ダンベル無しで上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える方法」ですが、筋トレ初心者の方、仕事が忙しくてジムに行けない時、出張中で筋トレが出来ない場合には有効なやり方だと思います。
ですが、がっつり上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えたい場合には、やや物足りないと感じるかもしれません。そんな時には、この後ご紹介する方法を試して頂ければと思います。
3-1 定番の自重トレーニング「チンニング」
壁チンニングをやりたいけど家の耐久性に問題がある場合や、もっと強い負荷をかけたい場合はチンニングスタンドがオススメです。チンニングスタンドが有れば広背筋、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋を鍛える事が出来ます。※私もチンニングスタンドを使用しています。
で上腕二頭筋を鍛える！
■私が使っているチンニングスタンドはコチラ
価格もそこまで高くなく、耐久性もあるのでオススメです！
3-2 ダンベルで効率よく上腕二頭筋を鍛える方法
最後にご紹介する方法は「ダンベルを使う方法」です。チンニングスタンドを使えば上腕二頭筋を鍛える事が出来ますが、どうしても腕以外の筋肉（背中など）に負荷が逃げてしまいがちです。
しっかりと上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えたい場合は、ダンベルカールがオススメです。（筋トレ初心者の方は、前半に紹介した方法から初めてみてもOKです。）
※私の場合は、チンニングスタンドとダンベルカールをメインで上腕二頭筋を鍛えています。出先などでダンベルが無い場合には、前半に紹介した方法をやったりしています。
■私が使っているダンベルはコチラ
ラバーカバーが付いていて、床に傷がついたりする心配なく使えるのでお薦めです！
※ちなみに私は４０キロのセットを使っています。
４．まとめ
今回は、自宅でも簡単に出来る二頭筋を鍛える為の自重トレーニングのやり方をご紹介いたしました。筋トレ初心者の方はもちろん、忙しくてジム行けない時、出張で筋トレが出来ない時に、ぜひ試してみて下さい。
当ブログでは、今回紹介した方法以外にも多数「筋トレやダイエットに役立つ情報」を掲載しています。ぜひそちらもご覧ください。
→筋トレ、ダイエットに役立つ情報はコチラ
コメント