この記事では「猫背を治したい！」「猫背を治す方法が知りたい！」という方にオススメな「猫背を治す筋トレ」をご紹介します。
１．イケメンでも猫背だとモテない？猫背は治らない？
姿勢が悪い状態（いわゆる猫背）だと、肩、首、腰などを痛めてしまいがちです。体に不調がない場合でも、猫背だと見た目が良くない無いので「異性にモテない！」という様な問題も発生します。
そこで今回は、猫背が原因で腰を痛めてしまった私が実践した「猫背を治す筋トレのやり方」を皆さんにご紹介したいと思います。
「猫背を治したい！」「モテたい！」という方は、ぜひ試してみて下さい！
1-1 猫背がモテない理由
猫背で姿勢が悪い人は、周りの人に「自信が無さそう」「覇気がなさそう」「性格が暗そう」「やる気が無さそう」といったマイナスなイメージを持たれがちです。また、猫背だとお腹がたるんで見えるため、見た目的にもかなりマイナスです。
異性にこんな風に思われてしまうと、見事「モテない状態」に陥ってしまいます。
1-2 猫背は簡単には治らない
猫背じゃない人からすると「背筋を伸ばせばいいだけ」という様な感じで、本人の姿勢に対する意識が低いだけだと思われがちですが、実際は「頑張って姿勢を良くしよう」と強く意識しても簡単には治せません。
実際私も「胸を張って、あごを引いて、背筋を真っすぐしよう！」と意気込んだものの、数時間すると忘れて元通り…、なんて事にいつもなってしまっていました。※無理に背筋を伸ばしすぎてひどい腰痛になってしまった事もあります。→無理に背筋を伸ばして腰を痛めてしまった時の私の体験談
そうならない為には「猫背の根本的な原因を改善しながら猫背を治す事」が大切になって来ます。
そこでオススメするのが今回紹介する「筋トレで猫背を治す方法」です。
1-3 猫背になる原因は筋肉
猫背になる原因は、ずばり正しい姿勢を維持出来ていないからです。なぜ姿勢を維持する事が出来ないかというと、その原因は主に「背筋、腹筋などの筋力不足」です。まず筋力がないと正しい姿勢を維持する事ができません。その結果、重力に負けて背中が丸まってしまい「猫背」になってしまいます。
そして、姿勢が悪い状態を続けていると「筋力が衰える」という悪循環に陥ってしまいます。
２．猫背を治す！姿勢矯正に効く筋トレのやり方
それでは、実際に「猫背を治す為の筋トレのやり方」をご紹介したいと思います。
2-1 ストレッチで筋肉をほぐそう！
筋トレをやる前には、必ずストレッチを行うようにしましょう。猫背の人の場合、全身の筋肉が硬くなって腰回りの関節の動きが悪くなっています。この状態でいきなり筋トレをやると腰を痛めてしまう確率が高くなります。
私がオススメするストレッチ方法は次の３つです。
□ストレッチポール
ストレッチポールの上に寝ころびます。(図１)
ストレッチポールの上に寝転がった状態で、体を左右に揺らして背中の筋肉をほぐします。※猫背の人は普段から背中が曲がっている状態なので、ストレッチポールの上に寝転がるだけでも気持ち良いと思います。
□ラジオ体操
ラジオ体操というと「簡単な準備運動」というイメージですが、改めてちゃんとやってみると、全身のストレッチが出来る優秀なエクササイズだというのがわかるかと思います。※「今やっている動作でどこがストレッチされているのか？」をしっかりと認識しながら、ゆっくりと行うようにするとより効果的です。
□腰を反らすストレッチ
床にうつ伏せの状態で、肘を床に付くようして腰を反らします。このストレッチは、腹筋を伸ばす効果があります。猫背の人は背中が丸まってしまっているので、腹筋が縮んだ状態で固まってしまっています。なので、このストレッチで凝り固まった腹筋をほぐすようにします。
□下記の記事でやり方を詳しく解説しています。
→腰痛改善に効果あり！？のけぞりストレッチをアプリでやってみた！
2-2 猫背改善「背筋を鍛える筋トレ」
ここでは、背筋を鍛えて猫背を治す方法をご紹介します。
□バックエクステンション
バックエクステンションのやり方は次の通りです。
- 床にうつ伏せで寝転がります。
- 腕は下ろした状態で行います。
- 床に付いた状態から体を反らします。
- この時にあごを引いて胸を張る様にします。
※立っている状態で姿勢を正す時の様なイメージ(図２)
実際に立っている時に正しい姿勢を維持する為に必要な筋肉を鍛える事が出来ます。しっかりと胸を張る事で、肩甲骨のストレッチにもなります。
□ヒップリフト
ヒップリフトのやり方は次の通りです。
- 床にうつ伏せで寝転がります。
- 腕は下ろした状態で行います。
- 床に仰向けで寝転がり、膝を軽く曲げます。
- 腕は閉じた状態で行います。
- 床に付いた状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。
- お尻を上げ切ったら２、３秒止めてからゆっくりと下ろします。
- これを繰り返します。（図３）
ヒップリフトを行う事で、姿勢を維持する筋肉（お尻、背中）を鍛える事が出来ます。さらに、この運動を行うことで、股関節のストレッチ機能を向上させる効果も期待出来ます。
□スクワット
スクワットのやり方は次の通りです。
- 足を肩幅に広げて、骨盤を立てる様にして背筋を伸ばします。
- 立った状態からゆっくりと足を曲げて腰を落として行きます。
※この時に膝がつま先より前に行かない様にします。 - ある程度腰を落としたら、再度立ち上がる様に元の状態に戻します。
- これを繰り返します。(図４)
スクワット運動を行う事で、姿勢を維持する筋肉（大腿四頭筋、脊柱起立筋）全体を鍛える事が出来ます。しゃがむ時には股関節を動かすので股関節の柔軟性も高まります。
2-3 猫背改善「腹筋を鍛える筋トレ」
ここからは、腹筋を鍛えて猫背を治す方法をご紹介します。
□クランチ
クランチは、学校の体育や部活でやっていた様な（膝を持ってもらって完全に起き上がる）腹筋ではなく、膝を90度に曲げて背中を丸めて行う腹筋運動になります。
通常の腹筋だと、足に負担が分散してしまったり腰に良くなかったりします。腹筋を鍛えたい場合は、このクランチがオススメです。
- 仰向けに寝転がる。
- 膝を90度程度曲げて足を持ち上げる。
- 背中を丸める感じで膝側に上体を持って行きます。
※この時に腹筋に負荷かがかかっている事を意識します。 - 限界まで曲げたら２，３秒止めて元に戻します。
- これを繰り返します。（図５）
2-4 その他おすすめ猫背改善エクササイズ
猫背を治す為の筋トレ方法は、この他にも下記の様な方法があります。
□バランスボールを使って鍛える
バランスボールがある場合は、さらに腹筋バリエーションを増やす事が出来ます。
詳しいやり方は、下記の記事で紹介しています。
→バランスボールを使った腹筋の鍛え方！楽々簡単、効果抜群４つの方法
□もっと簡単な方法で腹筋を鍛える
「腹筋って何だかツライ…、続かない…」っという方には更に簡単に出来る方法もあります。
詳しいやり方は、下記の記事で解説しているので参考にしてみて下さい。
→テレビ、スマホを見ながら腹筋を鍛える！寝ながら出来る超簡単な方法！
前半に紹介した方法（腹筋、背筋）と組み合わせたり、自分にあっている方法を選んで実践してみる様にすると、より効果を高める事が出来ると思います。何より継続する事が大切なので、楽しみつつ行うようにするよ良いでしょう。
３．まとめ
今回は、猫背を治したい人におすすめな「猫背を治す為の筋トレのやり方」をご紹介しました。実際に猫背だった私が実践した方法なので、猫背で悩んでいる方は是非試してみて下さい。
当ブログでは、この他にも私が実践する「腰痛対策」、「家で簡単に出来る筋トレのやり方」、「ダイエット法」などの情報を多数掲載しています。よろしければそちらもご覧いただき、参考にして頂ければと思います。
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