この記事は、下記の様な方に参考にして頂ける様な内容となっております。
- ダンベル等の筋トレ用具なしで前腕を鍛えたい人
- 自重のみで家で簡単に前腕を鍛える方法を探している人
１．筋トレ器具なしで前腕を太くする！壁で出来る自重で鍛える方法！
「ちらりと覗く、たくましい太い前腕！」そんな、男らしい筋肉質な前腕に憧れる男性は多いのではないでしょうか？私も、そんな一人です。元々細身な体質だったので、筋トレをして上腕や、胸は発達して大きくなってきたけど、前腕って中々大きくならないなと感じでいます。
そんな中、色々と前腕を鍛えるトレーニングを調べたり考えて鍛えています。今回は「筋トレ器具なしで出来る！」「気軽にできる簡単な前腕トレーニング！」をご紹介したいと思います。
ダンベルなし！ハンドグリッパーなし！チンニングスタンドもなし！
自宅の壁だけで出来る！前腕を太くする筋トレ方法です！
２．筋トレ器具なしで出来る、壁で前腕を太くする方法！
それでは、実際に「壁で前腕を太くする方法」のやり方を、詳しく解説していきます！
2-1 壁の前に立ち、手を壁に付ける！
壁の前に立ち、手を壁に付けます。壁との距離はとりあえず、壁と体が平行になるくらいでOKです。（図1）
※壁と手の間にクッションをはさむとやり易いです！(追記)
手の付き方は、手首を裏返す感じで、手首側が上にきて、指側が下になる様な感じです。（図２）
とりあえず、コレで「壁で前腕を太くする方法」の基本姿勢は完成です。
次からは実際に、前腕のトレーニングを行って行きます。
2-2 頭を壁に近づけて、前重心にする！
頭を壁に近づけて、前重心になる様な体勢にもって来ます。（図３）
図２の状態からゆっくりと、曲げた手首を伸ばし、指を伸ばすという動作を行います。（図４）
伸ばし切ったら、次はゆっくりと元の状態に戻します。（図2）
トレーニング時のポイント
ポイントは「手の平と指の力だけで、指が伸びた状態に持ってくる」という事です。（注１）
※注１ この意識が薄いと、腕の力を使ってしまって効果が無くなるので要注意です。
※壁と手の間にクッションをはさむとやり易いです！(追記)
手を付く位置で若干効果が変わる
手を壁に付く位置によっても若干効果が変わってきます。
手の位置が平行か、平行より上目だと手の外側へのストレッチが良く効き、手の位置が平行より下目だと、手前に曲げてくる時にかかる負荷がやや後半までかかります。
効き具合をみて、手の位置が平行の所で３セット、手の位置がやや下目の状態で２セット…っといった具合に振り分けてやると効果的でしょう！
2-3 負荷を強めたい場合
負荷を調整したい場合は、壁との距離（立つ位置）で調整が可能です。
負荷を強めたい場合は、距離を多くとると前腕にかかる負荷が大きくなります。
逆に負荷を弱めたい場合は、壁からの距離を縮めると、前腕にかかる負荷が小さくなります。
2-4 おすすめのトレーニング回数とセット数
私がオススメする前腕トレーニングの強度は、２０回以上出来る負荷で５セット位やる方法です。理由は、連続して１０回以下でしかできない負荷でやり続けると、手首を痛めてしまう可能性が高まるからです。
※手首を痛めない様に、トレーニング前後にはストレッチを行いましょう。
□私はトレーニング後に下記のグッズでマッサージしています。
実際に使ってみた感想は下記の記事で紹介しています！
→シックスパッドのマッサージガン使ってみた結果！口コミ通り最高？！
３．この筋トレ方法で鍛えられる場所は？
この「壁で前腕を太くする方法」で主に鍛えられるのは、主に前腕屈筋群（前腕の手の平側の筋肉）です。
筋トレ器具を利用したトレーニング方法では、「リストカール」といった種目で鍛えられる筋肉です。この前腕屈筋群を鍛えるだけでも、「前腕が太くなった！」と実感できると思います。
手の拳側（前腕伸筋群）を鍛えたい場合は、この後「デメリット」の項目で紹介する方法がオススメです。
４．「壁で前腕を太くする方法」のメリットとデメリット
ここでは、「壁で前腕を太くする方法」のメリットとデメリットを紹介します。
メリット
このトレーニング方法のメリットは、「道具無しでいつでも簡単にできる！」といった点です。
道具なしで壁さえあればどこでも出来ますし、ダンベルを準備したり、トレーニンググローブを付ける手間もありません！
手間がかからないという事は、「面倒くさい！」という心理的な負担がなくなるので、継続しやすいといった利点もあります。「継続こそ力なり」という感じですね。
デメリット
このトレーニング方法のデメリットは、「鍛えられる前腕の部位が限られる」といった点です。
先ほど「この筋トレ方法で鍛えられる場所は？」で紹介した様に、このトレーニング方法で鍛えられるのは主に「前腕屈筋群」です。
前腕の他の場所（手の拳側の前腕伸筋群や、親指の付け根付近の上腕橈骨筋など）を鍛えたい場合は、他のトレーニング方法を取り入れる必要があります。※下記の方法がオススメです。（追記）
★手の拳側（前腕伸筋群）を鍛える方法
壁と手の間にクッションを挟み、手をグーにして、今回紹介した方法と同じ様な方法で、手の拳側（前腕伸筋群）を鍛える事が出来ます。
やり方①壁と手の間にクッションを挟み、手首を曲げた状態からスタートします。
やり方②ゆっくりと手首を伸ばした状態に持っていきます。
そしてまた、ゆっくりと手首を曲げます。
これを繰り返します。
■おすすめ関連記事
前腕の内側、外側両方が鍛えられる方法です。
→リストローラーは自作がおすすめ！百円で出来る作り方！
５．まとめ
今回は「筋トレ器具なしで前腕を太くする！壁で出来る自重で鍛える方法！」をご紹介しました。今回紹介した方法を参考にして、かっこいい上腕を手に入れて頂ければ幸いです！レッツ筋トレです♪
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