腰痛に効く?簡単に出来るのけぞりストレッチをやってみた結果!

ヘルニアを痛がる猫のイメージ 腰痛

その日突如、激しい「腰痛」に見舞われました。「お、またやってしまったか?」と簡単に考えていたのですが、これが思いのほか手こずってしまったので、その時の私なりの対処法をご紹介したいと思います。

一応心配だったので、整形外科を受診しました。その結果、腰椎椎間板ヘルニアと診断され、痛み止めの投与と温存療法をすすめられました。

一昔前ならば、ヘルニア=手術というのが一般的だったようですが、近年では(症状が軽ければ)基本的には、温存理療を薦めらるようです。

腰を痛めてすぐの急性期の場合は、安静が一番です。

しかし、なかなか痛みが取れず、長引く場合は今回紹介する方法を試してみてもいいかもしれません。

※但し、悪化する可能性も0ではないので、あくまで自己判断で実施することをオススメします。

1.腰痛に効く?簡単に出来るのけぞりストレッチをやってみた結果!

今回紹介する方法は、治療法ではなくストレッチです。参考程度にご覧いただければと思います。

1-1 私の腰痛の原因

私の場合は、筋トレ中にバランスを崩しそのまま高重量のウエイトに押すつぶされたという、超どんくさい原因がきっかけでした。その後、朝起きた時に「ガクン!」っと腰を痛めしましました。

1-2 ストレッチ開始までの時期

所謂、ぎっくり腰というやつですね・・・。しばらくは、完全に安静にしていましたが「もういい加減動かないとヤバイだろう!」と思いストレッチを開始した訳です。(整形外科でも、痛くない程度にストレッチ始めましょうという事でした。)

今回紹介する「のけぞりストレッチ」を開始したのは、腰を痛めてから2週間後位からです。

※あまりに痛みがひどい場合、または、一度も整形外科を受診していない場合は、一度専門医の診断を受けましょう。

2.今回試してみた「のけぞりストレッチ」の方法!

それでは、いってみましょう!やり方は、めちゃくちゃ簡単なんです。
ただ、注意が必要なのが「今の自分の腰痛の状態を把握すること」です。

頑張ってそらした方が効果がある!みたいに考えて、頑張り過ぎると腰痛が悪化する可能があります。

無理のない程度、「心地の良い感覚」を感じる程度でやるのがオススメです。

■腰痛にオススメ!のけぞりストレッチの手順

  1. まず、うつ伏せになる
  2. 肘をついて腰を反らせる
  3. ゆっくりと①の体制に戻る
  4. ここまでを1セットとして合計10セットします

2-1 まずうつ伏せになります。

のけぞりストレッチのやり方のやり方①は、「まず、うつ伏せにな」です。

ヘルニアストレッチ方法

腰の痛みが強い場合は、この体勢で5分ゆっくりするだけでもOKかと思います。※無理は禁物です!

2-2 肘をついて腰を反らせる

のけぞりストレッチのやり方②は、「肘をついて腰を反らせる」です。

ヘルニアストレッチ肘つき

こんな感じでゆっくりと腰を反らせて、腹筋を伸ばしましょう(10秒位)。
※息を吐いて、脱力するとより効果的です。

痛みが出る場合は、無理をせず①に戻って①だけやって終わりにしましょう。

逆に痛みがなく、なおかつ体の柔らかい人は、肘を延ばせば効果大です。

ヘルニアストレッチ反らせる

2-3 ゆっくりと①の体勢に戻る

のけぞりストレッチのやり方③は、「ゆっくりと①の体勢に戻る」です。

ゆっくりと①の体制に戻りましょう。

①の体制でゆっくりしましょう(10秒位)

そして再び②の腰を反らす体勢に戻ります。

2-4 ここまでを1セットとして合計10セットします

②、③を1セットとして頑張って10セットしましょう。

基本的なやり方は以上ですが、もっと効率的にやる方法を下で紹介します!

「体が伸びて気持ちいいな」と感じる場合は、次を進んでください。(注1)

※注1 痛みが強くでる場合は、直ちに中断しましょう。

2-5 腰痛解消ストレッチをやってみた結果と感想は・・・

病院でヘルニアと診断されてから、痛みが強かったというのもあって、極力動かない様に生活してしまっていました。

ストレッチをする事で、凝り固まっていた筋肉が緩んだ感じで、とても気持ちよかったです。正直、即効性は感じられませんでしたが、二週間ほど続けた辺りから、腰痛(坐骨神経痛)がマシになっていきました!

私が実際に感じた効果を紹介します。

■腰痛解消のけぞりストレッチの効果

  1. 腹筋のストレッチが出来る
  2. 背筋のストレッチが出来る

主な効果は、この2つでした。腰が痛いとついつい猫背になってしいがちです。
そうなると、お腹が常にたるんでしまっていて「反らす方向への柔軟性」が低下してしまいます。

この反らすストレッチを行う事で、凝り固まった腹筋をストレッチする効果がありました。
また、背骨を反らす事で、背骨前方に隙間を作り飛び出た椎間板を内側に戻す効果もあるそうです。

3.実際に私がやったのけぞりストレッチ方法の手順

まず、私が初めにストレッチをやってみて思ったのが、ストレッチを10秒やって、10秒休んでまた10秒。それを10セット・・・。

今何セットだったっけな・・・という度忘れ問題でした(笑)

そして、10秒と言っても、人によっては短かったり長かったりしますよね。。。

8回で終わってしまったり5秒しかしてなかったり、っという事がない様にする方法をご紹介します。

3-1 腰痛解消のけぞりストレッチを効率よく行う為のアプリ

今回使うのは、このアプリです。

インターバルタイマーアプリ

■このアプリの特徴

  • 無料で使えます!
  • 筋トレ用のタイマーアプリですが、ストレッチにも使えます!
  • 使い方は簡単(基本はスタート、リセットボタンでOK)
  • 現在のセット数も表示されるので、「何セットやったっけな…?」が無くなる!

3-2 腰痛解消のけぞりストレッチ為の設定方法

今回紹介したストレッチをする為の設定をして行きましょう。
とはいえ、簡単な設定なので心配は無用です!

設定方法①腰痛解消ストレッチの設定

アプリメイン画面の右下にある『SETTING』ボタンを押すと、タイマーの設定が出来ます。

次の様に設定して下さい。(他の設定は初期設定値のままでOK)

  • 1種目 10秒
  • セット数 10回

上記の項目を変えるだけでOKです!

設定方法②設定が出来たら設定OKボタンを押そう!

ヘルニア解消ストレッチの設定が出来たら『設定OK』ボタンを押しましょう。
お疲れ様です!設定は以上です!簡単ですね!

3-3 腰痛解消ストレッチアプリの使い方

設定が終わったら、実際にタイマーを使ってストレッチを行っていきましょう。
こちらも簡単なので、すぐに使える様になります!

使い方①STARTボタンを押す

メイン画面の『START』ボタンを押すと10秒の開始前カウント音がなります。
(画面表示:READY…)

使い方②ゴングがなったらストレッチ開始!

10秒前開始前カウントがなり、そのあとにゴングがなったらストレッチ開始です。

使い方③ゴングがなったらストレッチ終了!

ストレッチ終了5秒前にカウントがなり、終了ゴングが鳴ったらストレッチ終了です。

使い方④これを自動で繰り返してくれます!(便利!)

また①に戻って10秒休憩(画面表示:READY…)そしてまた開始のゴングがなります。

10セット行うとタイマーが終了します。

※文字で説明するとややこしいので、実際に使ってみましょう!アプリはコチラ

http://hiroshiapp.html.xdomain.jp/circuit-training-timer/

※わからない場合は、再度使い方を読み返してみて下さい。すぐに出来る様になります。

使い方⑤このアプリを使う上での注意点

スマホの画面のスリープ設定を5分に設定しよう!

理由:スマホの画面スリープ機能が1分に設定されていると、1分後にスマホの画面が消えてしまいタイマーの動作が止まってしまう場合がある為です。

タイマーが20秒(ストレッチ10秒+休憩10秒)×10セットで200秒なので、5分以上にしておけば問題なしです!

※スマホの設定開き、画面設定、スリープモードの設定で設定が出来ます。

サーキットトレーニングタイマーエボリューション
サーキットトレーニング用の筋トレタイマーです。

4.まとめ

今回は「腰痛に効く?簡単に出来るのけぞりストレッチをやってみた結果!」をご紹介しました!

いかがだったでしょうか?ヘルニアと言われたものの、そこまで痛みがひどくないかなぁって時は、このストレッチをやれば腰痛が解消される可能性が高いかと思われます。

但し、痛みがひどい場合は、医師の判断の元、安静にされたほうがいいかもしれません。

痛みはマシになったけど、慢性的な痛みが続くようでしたら、その時にまたストレッチを試していただいてもいいかと思われます!

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