リモート―ワークは腰痛に注意!家で出来る腹筋と背筋のやり方!

リモートワークでの腰痛対策 腰痛

リモートワーク、テレワーク、在宅ワークをしている方の腰痛を解消する「腹筋、背筋のやり方」をご紹介します!元腰痛持ち、デスクワーク、趣味筋トレの私が実践する内容です。

1.リモート―ワークは腰痛に注意!家で出来る腹筋と背筋のやり方!

「コロナ禍の影響で、会社通勤がなくなりリモートワークになった。」という方も多いのではないでようか?更に、自粛生活という事もあり、外に出かける機会が減り、家でテレビを見たり、ゲームをしたりと、一日中座ってる時間が増えたという方が多い事でしょう。

そうなってくると増えるのが「腰痛」です。院に行くほどでもないけど、なんだか腰に違和感があるな、とか「運動不足を感じる」といった方も多いのではないでしょうか?

そこで、危険なのがいきなり「ジョギングやウォーキング」「腹筋や背筋」といったトレーニングいきなり初めてしまう事でしょう。

全く運動をしていない状態から、筋トレを行ってしまうのは結構危険な行為なのです。

そこで、今回は「リモートワーカーにお薦めな、腹筋と背筋のやり方」をご紹介します。

2.なぜリモートワークは腰痛になるのか?

なぜ、リモートワークは腰痛になりやすいのか?を見て行きましょう。
当てはまる項目が多い方は要注意です。

  1. 一日中座って仕事をしている
  2. 特に運動をしていない
  3. 座っているときの姿勢が悪い

一日中座って仕事をしている

リモートワークだと、通勤という行為もありませんし、会社内の移動すら必要ありません。
つまり一日中同じ姿勢で、同じ所に座っているという事です。

これでは、筋肉は衰え関節はどんどん弱っていってしまいます。極端に言えば、寝たきり状態の様なものなので、自主的に「動く事」を積極的に行う必要があるでしょう。

特に運動をしていない

普段からプライベートで筋トレや、ジョギングなどの運動を行っていれば問題はありません。
しかし、元々運動が嫌いな方の場合「リモートワーク状態」を毎日繰り返すと、全身の筋肉が衰え、関節の動きが悪くなります。

そして、結果的に「腰痛」といった状態を引き起こしてしまいます。

座っているときの姿勢が悪い

これは、私自身も実際にやらかしていまったのですが、一日中パソコンに向かって作業していると、どうしても姿勢が悪くなりがちです。朝は「姿勢を正して頑張ろう!」と意気込むんですが、昼過ぎ頃には、どこのパソコンオタクだよ!ってレベルでのけぞりかえって仕事をしてしまい、見事「腰痛」を患ってしまいました。

とはいえ、気合では何ともならないので、椅子の上に置くだけで正しい姿勢で座れるやつを購入し今現在も使用しています。座るだけで骨盤が立ち、良い姿勢をキープしてくれるのでオススメです!

3.家で出来る!リモートワーカーにおすすめな腹筋と背筋のやり方

ここからは家で簡単に出来るリモートワーカーにお薦めな腹筋と背筋のやり方を紹介します。
実際に私が腰痛対策としてやっている方法です。「ちょっと腰に違和感があるな」と言う時にやると腰の状態が良くなります。※注1

※注1 体格、筋力、柔軟性は人それぞれなので、実際にやってみて効果を確認してください。

腹筋のやり方

やり方はいたって簡単です。仰向けになって、膝を90度に曲げてあげます。(図1)

リモートワークの為の腰痛対策
図1

この状態から胸を、膝に出来るだけ近づける様に、背中を丸めます。

リモートワークの為の腰痛対策2
図2

背中の丸め具合に関しては「腹筋に負荷がかかってるな」と感じる程度です。
絵の角度は参考程度で、自分の出来る範囲で行いましょう。

※昔やってたような、完全に起き上がる様な腹筋は完全にNGです。理由は、腰への負担が大きく危険だからです。

これをゆっくり目のスピードで、出来る限りの回数を繰り返します。
「何回やる!」というよりは、自分の限界まで追い込むほうが効果的です。

※やる回数よりも、「いかに腹筋に負荷を与えられてるか?」を意識する事が大切です

背筋のやり方

腹筋を1セット出来たら、次は背筋にうつります。とはいえ、今回紹介する腹筋は、うつ伏せになって状態を反らす腹筋ではありません。普段運動をしていない人が、この反らす方法の背筋をやってしまうと、逆に腰を痛めてしまいがちだからです。

というのも、実際に私が腰痛対策に背筋をしようとして、反らすやり方をやって翌日激しい腰痛に悩まされた経験があるからです。体が硬い方、普段から運動をしていない人は、次に紹介する方法で背筋を鍛えましょう。

うつ伏せになります、そして膝を軽く曲げます。手をおしり横辺りにおいて、お尻を上げます。
この時、背筋とお尻の筋肉にも負荷がかかっているのがと実感できると思います。

■詳しい方法はコチラの過去記事で紹介しています。
腰痛防止におしりを鍛える筋トレがオススメ!原因はケツ筋にあり!

セット数について

例えば腹筋を20回するなら、背筋を20回、これを1セットとします。
これを、5セット~10セット位を目安に行いましょう。

回数や、セット数はご自身のレベルに応じて増減して頂ければ大丈夫です。
継続こそが一番なので、軽めなら毎日、がっつりなら週3程度行うと良いでしょう!

4.家で出来る腹筋、背筋の効果とは?

今回はリモートワークの方向けの腹筋、背筋のやり方を紹介しました。一般的な、「筋肉をモリモリにする」為の方法とは少し違う手法を行いました。

今回紹介した、筋トレ方法で得られる効果のポイントを紹介します。

家で出来る腹筋、背筋の効果のポイント

  1. 凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る
  2. 血流を改善しこりや疲れを改善出来る
  3. 股関節の可動域と強度を強化出来る

凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る

一日中パソコンの前で頑張り抜いた、あなたの骨盤とその周りの筋肉は、もうガチガチのボロボロです。今回紹介した方法を実践することで、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。

血流を改善しコリや疲れを改善出来る

また、筋肉を収縮させる事で血流が改善し、全身のコリ、疲れを軽減する効果も期待できるでしょう。

股関節の可動域と強度を強化出来る

リモートワークで一日同じ姿勢でいると、関節の動きにも悪影響が出てきます。
わかりやすくいえば「股関節が硬くなり、その状態で背筋を伸ばそうとすると、動きの悪い股関節の代わりに背骨だけで背筋を伸ばそうとしてしまいます。」これでは、「腰痛」になって当然の状況です。

今回紹介した方法を実践すれば、股関節の動きが良くなります。股関節の動きが良い状態で、背筋を伸ばそうとすれば、無理なく良い姿勢を保つ事が出来るようになります。

5.まとめ

今回は「リモート―ワークは腰痛に注意!家で出来る腹筋と背筋のやり方!」をテーマにお送りしました。リモートワーク、テレワーク、在宅ワークをしている方の腰痛の悩みの解消に役立てて頂ければ幸いです。

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