デスクワークで腰が痛い人必見!バランス良く腹筋背筋を鍛える方法

リモートワークでの腰痛対策 腰痛

デスクワークをしている方におススメな「バランスよく腹筋背筋を鍛える方法」をご紹介します。
元腰痛持ちのデスクワーカー、現在は趣味が筋トレの私が実践する効果的な方法です。

1.デスクワークで腰が痛い人必見!バランス良く腹筋背筋を鍛える方法

デスクワークをやっていると、外回りの営業や、動きの多い接客業、現場で作業をする様な仕事と比べて腰痛になる可能性が高まります。

もうすでに腰痛に悩まされいる方いるかもしれませんし、最近ちょっと腰に違和感があるなと思っている方もいらっしゃるかと思います。

筋トレブームもあって、ジムに通って筋トレを始めようかなと考えている方もいらっしゃるかと思いますが、全く運動をしていない状態から、いきなり激しい筋トレを行ってしまうのは結構危険です。

実際に、腰痛対策の為に始めた筋トレで腰を痛めてしまった私が、「筋トレ未経験のリモートワーカーにお薦めな、腹筋と背筋の鍛え方」をご紹介いたします。

2.デスクワークは腰が痛くなりやすい

腰痛対策の為のトレーニングを始める前に、なぜデスクワークは腰が痛くなりやすいのかを解説して行きます。

■デスクワークで腰が痛くなる理由

  1. 一日中座って仕事をしている
  2. 普段から運動をする習慣がない
  3. 座っているときの姿勢が悪い

2-1 一日中座って仕事をしている

デスクワークをメインにやっている人は、1日の大半を座った状態で過ごす事になります。
つまり一日中同じ姿勢で、同じ所に座わり続けているという事です。

これでは筋肉は衰え、関節はどんどん固くなっていってしまいます。
在宅勤務の場合は更に深刻です。通勤での移動もないので極端に言えば寝たきり状態です。

なので、トイレに行った時にストレッチをするなど、勤務時間であっても積極的に動く必要があるでしょう。

2-2 普段から運動をする習慣がない

普段からプライベートで、筋トレやジョギングなどの運動を行っていれば問題はありません。
しかし、元々運動する習慣がない人の場合は注意が必要です。仕事で動くという事がないので、全身の筋肉が衰え、関節の動きが悪くなります。

そして、結果的に「腰痛」といった状態を引き起こしてしまいます。

2-3 座っているときの姿勢が悪い

1日中デスクワークの仕事をしていると、どうしても姿勢が悪くなりがちです。
私が腰痛になってしまったのもコレが原因でした。

朝は「姿勢を正して頑張ろう!」と意気込むんですが、昼過ぎ頃には、どこのパソコンオタクだよ!ってレベルでのけぞりかえって仕事をしてしまい、見事「腰痛」を患ってしまいまいました。

とはいえ、気合では何ともならないので、椅子の上に置くだけで正しい姿勢で座れるグッズを購入し使用する様になりました。座るだけで骨盤が立ち、良い姿勢をキープしてくれるのでオススメです!

コチラの記事で使用レビューを紹介しています。

3.デスクワークでの腰痛にオススメ「バランス良く腹筋背筋を鍛える方法」

ここからはデスクワーカーにお薦めな腰痛防止の為の腹筋と背筋のやり方を紹介します。

腰痛を防止するには、腹筋と背筋をバランスよく鍛える必要があります。
今回紹介する腹筋と背筋を交互に行ってバランスよく腹筋と背筋を鍛えて行きましょう。

実際に私が腰痛予防としてやっている方法です。
「ちょっと腰に違和感があるな」と言う時にやると腰の状態が良くなります。

体格、筋力、柔軟性は人それぞれなので、感じる効果に違いがある場合があります。

3-1 腰痛予防の為の腹筋の鍛え方

やり方はいたって簡単です。仰向けになって、膝を90度に曲げてあげます。(図1)

リモートワークの為の腰痛対策
図1

この状態から胸を、膝に出来るだけ近づける様に、背中を丸めます。

リモートワークの為の腰痛対策2
図2

背中の丸め具合に関しては「腹筋に負荷がかかってるな」と感じる程度です。
絵の角度は参考程度で、自分の出来る範囲で行いましょう。

※完全に起き上がる様な腹筋は完全にNGです。理由は、腰への負担が大きく危険だからです。

これをゆっくり目のスピードで、出来る限りの回数を繰り返します。
「何回やる!」というよりは、自分の限界まで追い込むほうが効果的です。

※やる回数よりも、「いかに腹筋に負荷を与えられてるか?」を意識する事が大切です。

3-2 腰痛予防の為の背筋の鍛え方

腹筋を1セット出来たら、次は背筋をやっていきます。
とはいえ、今回紹介する腹筋は、うつ伏せになって状態を反らす腹筋ではありません。

普段運動をしていない人が、この反らす方法の背筋をやってしまうと、逆に腰を痛めてしまいがちだからです。※私も実際にこれで腰を痛めてしまった経験があります。

体が硬い方、普段から運動をしていない人は、次に紹介する方法で背筋を鍛えましょう。

詳しい背筋のやり方はコチラの過去記事で紹介しています。

回数

例えば腹筋を20回するなら、背筋を20回、これを1セットとします。

セット数

5セット~10セット位を目安に行いましょう。

回数や、セット数はご自身のレベルに応じて増減して頂ければ大丈夫です。
継続こそが一番なので、軽めなら毎日、しっかり追い込むレベルなら週3程度行うと良いでしょう。

4.「バランス良く腹筋背筋を鍛える方法」の効果とは?

今回はデスクワークの方向け、「バランス良く腹筋背筋を鍛える方法」をご紹介いたしました。
このトレーニング方法で得られる効果は次の通りです。

■腰痛予防の為の腹筋、背筋トレーニングの効果

  1. 凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る
  2. 血流を改善しこりや疲れを改善出来る
  3. 腹筋背筋をバランス良く鍛える事が出来る
  4. 股関節の可動域と強度を強化出来る

4-1 凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る

一日中パソコンの前で頑張り抜いた、あなたの骨盤とその周りの筋肉は、もうガチガチのボロボロです。今回紹介した方法を実践することで、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。

4-2 血流を改善しコリや疲れを改善出来る

筋肉を収縮させる事で血流が改善し、全身のコリ、疲れを軽減する効果も期待できるでしょう。

4-3 腹筋背筋をバランス良く鍛える事が出来る

腹筋と背筋をバランス良く鍛える事で、骨盤をバランスよく支える事が出来る様になります。

4-4 股関節の可動域と強度を強化出来る

リモートワークで一日同じ姿勢でいると、関節の動きにも悪影響が出てきます。

「股関節が硬くなり、その状態で背筋を伸ばそうとすると、動きの悪い股関節の代わりに背骨だけで背筋を伸ばそうとしてしまいます。」これでは、腰痛になっても当たり前な状況です。

今回紹介した方法を実践すれば、股関節の動きが良くなります。
股関節の動きが良い状態なら、無理なく良い姿勢を保つ事が出来るようになります。

5.まとめ

今回は「デスクワークで腰が痛い人必見!バランス良く腹筋背筋を鍛える方法」をテーマにお送りしました。デスクワークをしている方の腰痛解消に役立てて頂ければ幸いです。

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