腰痛予防に体幹を鍛えよう!バランスボードでスクワットが最強に効く!

腰痛予防に体幹を鍛えるバランスボード 腰痛

腰痛予防の筋トレでオススメなのが「体幹(インナーマッスル)トレーニング」です。
体幹を鍛える事で、背骨、骨盤を安定させ、強化する事が出来ます。

今回紹介する方法で最強の体幹をゲットし腰痛を予防しましょう!

1.腰痛予防に体幹を鍛えよう!バランスボードでスクワットが最強に効く!

一般的に「筋肉」っていうと、見た目にわかる様なムキムキな筋肉をイメージするかと思います。男性、女性問わず、この見た目に見える筋肉(アウターマッスル)に魅力を感じる人も多いのではないでしょうか?

しかし、今回テーマに取り上げる「腰痛」の観点からすると、実はアウターマッスルよりもインナーマッスルの方が重要となって来ます。(インナーマッスルの事を別名「体幹」ともいいます)

今回は、腰痛持ちの方、腰痛予防をしたい方にオススメな「体幹を鍛えるトレーニング」を紹介していきたいと思います。

2.腰痛予防に体幹トレーニングが重要な理由

■腰痛予防に体幹トレーニングが重要な理由

  1. 普通の筋トレでは体幹が鍛えられにくい
  2. 体幹は骨格、腰の周りを覆っている
  3. 体幹が強いと、倒れにくく腰を痛めにくい

2-1 普通の筋トレでは体幹が鍛えられにくい

実は私自身、体幹トレーニングをそっちのけで、アウターマッスルを鍛えていた時期がありました。
普通に上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大胸筋とかですね。(見た目にわかる筋肉)

それはそれで、目に見えて筋肉が付いて筋力もましていたので満足していたんですが、ある日、腰を盛大に痛めてしまいました。普通の筋トレだけだと体幹って、わずかにしか鍛えられないのかな?と私の実感ではありますが感じました。(元が弱すぎたというのもありますが…)

そして、「これではマズイ!これではまた腰痛になってしまう!」と思い体幹トレーニングをはじめました。そして、色々とトレーニングをやった中で「体幹トレーニング的に最強な方法」を見つけました!

元々腰痛持ちで、体幹最弱だった私が自称体幹最強になった方法です。

2-2 体幹が骨格、腰の周りを覆っている

インナーマッスル(体幹)というと、読んで字のごとく「インナー」なので目に見える筋肉ではありません。しかし、インナーマッスル(体幹)の役割は非常に重要です。

インナーマッスルの役目は、ずばり骨格、内臓の動きをスムーズにする事です。
例えば、何かに足を取られて、バランスを失ってしまった時、骨格のゆがみを正して倒れなく体勢を整える力は、実はインナーマッスルの力なのです。

見た目は細いのに、めちゃくちゃ体の軸が通っていて体幹が強いなっていう人いますよね。
インナーマッスルとは、そんなイメージです。

体幹を鍛える事で確実に、腰痛予防にも効果があります!
整形外科の先生に口酸っぱく言われたので間違いはありません!

2-3 体幹が強いと、倒れにくく腰を痛めにくい

上記の理由から、体幹を鍛える事で体の軸の強さを高める事が出来ます。

体の軸の強さ、すなわち「体幹」が弱いと、ちょっとした負荷が背骨にかかった時に痛めやすくなり、結果「腰痛」という状態を引き起こしてしまいます。

体幹が強ければ、背骨を支える力が大きいので腰痛になりにくくなります。

3. 腰痛予防の為の体幹トレーニングに必要なモノ

バランスボード・・・用意するものはバランスボードだけです。上にのってバランスをとる、というトレーニング器具です。価格もお手頃なので、お持ちでない方は「ポチっと」購入しましょう。

3-1 私の使っているバランスボード

有名な筋トレグッズメーカーさん「ファイティングロード」のバランスボードです。
コスパも良く、品質も良いので個人的にはオススメな商品です。

裏面はこんな感じで、溝の深さを変える事で2段階の難易度を選べます。この画像では難易度高い方の設定にしてます。

腰痛要望にバランスボートが最適

3-2 その他の人気商品

4.バランスボードとスクワットで体幹を最強に鍛える方法

それでは、私が実際にやっている「腰痛予防の為の体幹トレーニング」の詳細を紹介します。

■腰痛予防体幹トレーニングの手順

  1. バランスボードに乗る
  2. バランスを取る
  3. スクワットをする
  4. 上級者はウェイトを持とう

4-1 バランスボードに乗る

バランスボードを床に置き、足で傾けて片足を載せます。(図1)

腰痛体幹鍛えるバランスボード1
図1

次に、反対側の足を載せてバランスボードの上に乗ります。(図2)

腰痛体幹バランスボード2
図2

慣れないうちは、壁に手を付いてやるといいでしょう!
※転倒にはくれぐれも注意しましょう。

4-2 バランスを取る

慣れてしまえば、なんてことはありません!
多分、電車通勤をしてる方なら問題なく乗りこなせるかと思います。

腰痛予防にバランスボード1
バランスをとる!

初めのうちは、とりあえず「とくに何もせずバランスを保つ練習」をしましょう!

4-3 スクワットをする

腰痛予防にバランスボード2
レッツスクワット!

バランスボードにのる事に慣れて来たら、次はバランスボード上でスクワットをします。
結構、体の重心が移動するので、バランスを崩しやすくなります。この事で「体幹」が鍛えられます!

※転倒しない様に注意しましょう!

4-4 上級者はウェイトを持とう

「バランスボード上でのスクワットも慣れてきた!」っという場合は、ウエイト(重り)を持ってスクワットをしましょう。初めは、ペットボトルとかから初めて、徐々にウエイトを持ってやると最強の体幹を手に入れる事が出来ます。

但し、今回のテーマは「腰痛予防の体幹トレーニング」なので、あまり無理せず軽い負荷で行うだけでも十分効果が得られると思います。

4.バランスボードとスクワットを実際にやってみて感じた効果

まず、スクワットという種目だけでも、股関節のストレッチ、大腿四頭筋(ふともも)、大殿筋(おしり)、脊柱起立筋(背中)が鍛えられるので「腰痛予防」にはもってこいのトレーニングです。

さらに、バランスボードを用いる事で、不安定な状況下でのスクワット運動が出来るので「体幹」を効率よく鍛える事が出来ると感じました。

これぞまさに「腰痛予防トレーニング」といっても過言ではないのではないでしょうか?
っと私自身は感じました。効果の効き具合は、人それぞれなので、今回紹介した内容をそのままやってみてもらってもいいですし、自分流に改良してやってみてもいいかと思います。

5.まとめ

今回は「腰痛予防に体幹を鍛えよう!バランスボードでスクワットが最強に効く!」をテーマにお送りしました。皆さんの腰痛予防の参考にして頂ければ幸いです。

■腰痛予防に体幹トレーニングが重要な理由

  1. 普通の筋トレでは体幹が鍛えられにくい
  2. 体幹は骨格、腰の周りを覆っている
  3. 体幹が強いと、倒れにくく腰を痛めにくい

■腰痛予防体幹トレーニングの手順

  1. バランスボードに乗る
  2. バランスを取る
  3. スクワットをする
  4. 上級者はウェイトを持とう

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