リモートワークの増加、デスクワークの増加などで腰の痛みを感じる方が増えてきています。
何気に通勤という行為が、いい運動になり、健康維持に役立ってたんだなと実感されている方も多いのではないでしょうか？
とはいえ普段筋トレをしていない方が、いきなりダンベルやバーベルを持ち上げて、激しい筋トレを行うのは危険です！
逆に腰を痛めてしまう可能性もあるからです。
そこで今回、腰痛持ちかつ筋トレ好きの私がオススメする「家で出来る簡単な、腰痛に特化した腰痛対策トレーニング」をご紹介します。
毎日、少しづつでも継続する事で効果が実感できるかと思います！
１．腰痛防止におしりを鍛える筋トレがオススメ！原因はケツ筋にあり！
元々腰痛持ちの方、リモートワークやデスクワークの時間が増えて、腰に痛みを抱えてしまってい方、そんな皆さんに有効な「おしりを鍛える筋トレ」を紹介します！
「腹筋とは」「背筋とか」じゃなくて「おしり！？」そんなの本当に効くの？って感じですよね。
私も、初めはなんとなくやってたんですが、コレをやると腰の調子がめちゃくちゃいいんですよ。
なので、皆さんも騙されたと思ってやってみてください！（注１）
※注１ 人によって効果に差がある場合があります。
２．腰痛を防止するおしりを鍛える筋トレのやり方！
それでは、実際に「腰痛を防止する為の、おしりの筋トレ方法」の手順を紹介します。
※簡単な方法ですが、効き具合の意識の仕方で効果が変わってきます。
■おしりを鍛える筋トレの手順
- 床に横になる
- お尻を上げる
- ５秒キープする
- お尻を下げる
大まかに言うと、コレだけです！一つ一つの動作の詳しい方法はこのあと説明します。
2-1 床に横になる
床に仰向けになって、手は下げて手の平を床に向けます。
足は軽く曲げて、三角になる感じにします。（図１）
2-2 お尻を上げる
その状態で、お尻を上げます。
あまり勢いよく「くいっと」上げず、ゆっくり目に腰を痛めな様なイメージで上げます。（図２）
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く上げるのもありでしょう。
2-3 三秒キープする
お尻を上げた状態で「５秒位」キープします。（図３）
「頑張ってキープ」です！
この時に、手でお尻をかるく触ってみましょう。
お尻の筋肉が引き締められているのが確認できるかと思います。
2-4 お尻を下げる
５秒たったら、ゆっくりお尻を下げましょう。（図４）
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く下げるのもありでしょう。
３．腰痛を防止するおしりを鍛える筋トレの回数は？
私の場合は、２０回から３０回を１セットとし、５セット位をめどに実施しています。
「20回はちょっときついな」とか、「30回だと楽勝すぎるな」という人もいるので、あくまで自分にあった回数、負荷でやる事をオススメします。
２０回でもしんどい方は、１０回とか回数を減らせばＯＫでしょう。３０回だと楽勝過ぎるなという方は、回数を上げるか、ウエイトをプラスするのも良いでしょう。
ウエイトと言うと、ダンベルやウエイトをイメージしますが、水を入れたペットボトルとかでもＯＫです。ご自身で、ご自身の筋力、体力を考えて調整しましょう！
４．腰痛を防止するおしりを鍛える筋トレの効果は？
このトレーニング方法の効果は主に次の通りです。
- お尻の筋肉を鍛える事が出来る
- 背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る
- 背筋や、股関節のストレッチ運動になる
4-1 お尻の筋肉を鍛える事が出来る
この筋トレで一番効果の期待できるのはコレですね。
ずばり「お尻の筋肉を鍛える事が出来る」です。
腰痛というのは、骨盤をはじめとする「腰全体」のバランスが崩れる事で起こります。
お尻の筋肉（腰回りの筋肉）を鍛える事で、「腰全体」をサポートする力が高まります。
4-2 背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る
次に効果が期待できるのが、「背筋下部を鍛え、柔軟性を持たせる事が出来る」です。
腰を痛める原因は腰回りの筋力低下ですが、次の原因になるのが「猫背」です。
猫背になる事で、腰を痛めやすくなります。そして、猫背になると「背筋」が硬くなります。
背骨を反らして通常の状態に持ってくるには、適度な「柔軟性」が必要になります。
4-3 背筋や、股関節のストレッチ運動になる
最後に効果が期待できるのが、「骨盤、股関節の可動域を広げる事が出来る」です。
腰痛で考えられる大きな要因は、骨盤、股関節の可動域が悪くなっている事です。よくあるのが、自分は猫背だからといって、背筋を伸ばそうとして意識して腰を痛めるパターンです。（私もコレしてました）
背筋をいくら伸ばしても、骨盤が動いてないから背骨にめちゃくちゃ負荷がかかるんですよ！
例えるならば、扉の蝶番が「ガチガチ」で動かない状態なのに、扉を開けようと扉自体を力づくで曲げて押し開けてるような状況です。これでは、もう腰痛地獄に陥ってしまいます。
このお尻を鍛えるトレーニングを行えば、効率よく背筋、おしりの筋肉を使って骨盤、股関節を動かす事が出来ます。
骨盤、股関節が柔らかくなれば自然に猫背も改善しやすくなります。
■効果のまとめ
静的ストレッチ（２０秒止めるやつ）だと、痛くて続かないという方も多いのではないでしょうか？私は、続きませんでした。
今回紹介した方法は、動的ストレッチ（止める時間がない、もしくは短い）ので心地よくでき、実際の体の動きに即した方法なので、そこまで苦を感じる事なく出来ると思います。
リモートワークや、デスクワークでの慢性的な腰痛、腰痛対策に効果大です！
ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて頂ければと思います。
５．まとめ
今回は「腰痛防止におしりを鍛える筋トレがオススメ！原因はケツ筋にあり！」をテーマにお送りしました。私の腰痛体験がみなさんの、腰痛改善にお役立て頂ければ幸いです。
ご自身の腰痛の状態を見て、無理の無い範囲で行いましょう！
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