１．腰痛を改善する！寝転がっておしりの筋肉を鍛える筋トレがおすすめ！
私自身、過去にひどい腰痛を患った経験があります。その時に、改めて自分の腰回りの筋肉の固さを実感しました。腰回りの筋肉が硬くなってしまっていると、どうしても腰への負担が増えて腰痛になる確率が高くなります。
なので、腰痛にならない為には腰まわり（お尻や背筋）のコリをほぐすと同時に腰回りの筋肉を鍛える必要があります。とはいえ普段筋トレをしていない方が、いきなり「ダンベルやバーベルを持ち上げる！」みたいな激しい筋トレを行うのは危険です。
逆に腰を痛めてしまう可能性もあるからです。
そこで今回、腰痛持ちかつ筋トレ好きの私がオススメする
腰痛改善に効果のある、「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」をご紹介します。
毎日、少しづつでも継続する事で効果が実感できるかと思うので是非試してみて下さい。
２．腰痛を改善する「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」のやり方
「腹筋」「背筋」じゃなくて「おしりの筋肉を鍛えるの！？」そんなの本当に効くの？って感じですよね。私も、初めはなんとなくやってたんですが、コレをやると腰の調子がめちゃくちゃ良くなりました。
それでは実際に、腰痛を改善する為の「おしりの筋肉を鍛える筋トレのやり方」を紹介します。
■おしりの筋肉を鍛える筋トレのやり方
- 床に横になる
- お尻を上げる
- ５秒キープする
- お尻を下げる
大まかに言うとコレだけです。一つ一つの動作につきましては、このあと詳しく解説して行きます。
2-1 腰痛改善の為の筋トレ①仰向けになって寝ころぶ
床に仰向けになって、手は下げて手の平を床に向けます。
足は軽く曲げて、三角になる感じにします。（図１）
2-2 腰痛改善の為の筋トレ②ゆっくりとお尻を上げる
その状態で、お尻を上げます。
あまり勢いよく「くいっと」上げず、ゆっくりと腰を痛めない様な感じで上げます。（図２）
お尻の上げ加減は、腰の痛みの有無、体の柔らかさを考慮し無理の無い範囲で調整しましょう。
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く上げるのもありでしょう。
2-3 腰痛改善の為の筋トレ③お尻を上げた状態で５秒キープ
お尻を上げた状態で「５秒位」キープします。（図３）
頑張ってキープしましょう！
この時に手でお尻を軽く触ってみると、お尻の筋肉が引き締められているのがわかるかと思います。
2-4 腰痛改善の為の筋トレ④お尻をゆっくり下げる
５秒たったら、ゆっくりお尻を下げましょう。（図４）
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く下げるのもありでしょう。
３．腰痛を改善する「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」の回数は？
私の場合は、3０回から5０回位を１セットとし、合計５セットで行っています。
「20回はちょっときついな」とか、「30回だと楽勝すぎるな」という人もいるので、あくまで自分にあった回数、負荷でやる事をオススメします。
２０回でもしんどい方は１０回とか回数を減らせばＯＫでしょうし、３０回だと楽勝過ぎるなという方は、回数を上げるかウエイトをプラスするのも良いでしょう。
ウエイトと言うとダンベルやウエイトをイメージしますが、水を入れたペットボトルとかでもＯＫです。ご自身でご自身の筋力や体力を考慮して調整しましょう。
今回紹介したトレーニング方法だけでも十分効果が期待できますが、腹筋、背筋、スクワットをプラスすることで、足、腰、背中、股関節周りを効率よく鍛える事が出来ます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
４．「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」の腰痛改善効果は？
おしりの筋肉を鍛える筋トレの効果は主に次の通りです。
- お尻の筋肉を鍛える事が出来る
- 背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る
- ストレッチで腰回りのコリをほぐす効果がある
4-1 腰痛改善効果①お尻の筋肉を鍛える事が出来る
この筋トレで一番効果の期待できるのはコレですね。
ずばり「お尻の筋肉を鍛える事が出来る」です。
腰痛というのは、骨盤をはじめとする「腰全体」のバランスが崩れる事で起こります。
お尻の筋肉（腰回りの筋肉）を鍛える事で、「腰全体」をサポートする力が高まります。
4-2 腰痛改善効果②背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る
次に効果が期待できるのが、「背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る」です。
腰を痛める原因は腰回りの筋力低下ですが、次の原因になるのが「猫背」です。
猫背になる事で、腰を痛めやすくなります。そして、猫背になると「背筋」が硬くなります。
背骨を反らして通常の状態に持ってくるには、適度な「柔軟性」が必要になります。
関連記事：バランスボールに座るだけで体幹を鍛える！猫背、腰痛も劇的改善！？
4-3 腰痛改善効果③ストレッチで腰回りのコリをほぐす効果がある
最後に効果が期待できるのが、「ストレッチで腰回りのコリをほぐす効果がある」です。
腰痛になる大きな要因は、腰回りの筋肉のコリによって骨盤、股関節の可動域が悪くなっている事です。よくあるのが、「自分は猫背だから」といって、背筋を無理やり伸ばそうとして意識して腰を痛めるパターンです。（私もコレでした）
関連記事：【腰痛になる座り方】椅子に出来る超簡単オススメ腰痛対策法とは！？
背筋をいくら伸ばしても、骨盤が動いていないと背骨にめちゃくちゃ負荷がかかる事になります。
例えるならば、扉の蝶番が「ガチガチ」で動かない状態なのに、扉を開けようと扉自体を力づくで曲げて押し開けてるような状況です。
これでは、もう完全なる腰痛地獄に陥ってしまいます。
今回ご紹介した、おしりの筋肉を鍛える筋トレを行えば、効率よく背筋、おしりの筋肉を使って骨盤、股関節を動かす事が出来ます。
骨盤、股関節が柔らかくなれば自然に猫背や腰痛が改善しやすくなります。
５．まとめ
今回は「腰痛を改善する！寝転がっておしりの筋肉を鍛える筋トレがおすすめ！」をテーマにお送りしました。腰痛の状態をみて無理の無い範囲で行ってみて下さい。今回ご紹介した方法が皆さんの腰痛改善にお役立て頂ければ幸いです。
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