この記事では、腰痛で悩んでいる方にお薦めな「お尻の筋肉を鍛える筋トレのやり方」をご紹介します。ひどい腰痛に悩まされたいた時に、私が実践して効果があった方法です。是非試してみて下さい。
１．おしりの筋トレが腰痛改善におすすめ！実際に効果があった方法を解説
私自身、過去にひどい腰痛を患った経験があります。その時に、改めて自分の腰回りの筋肉の固さを実感しました。腰回りの筋肉が硬くなってしまっていると、どうしても腰への負担が増えて腰痛になる確率が高くなります。
なので、腰痛にならない為には腰まわり（お尻や背筋）のコリをほぐすと同時に腰回りの筋肉を鍛える必要があります。とはいえ筋トレをやったことない人が、いきなりダンベルやバーベルを使ってやる様な激しい筋トレを行うのは危険です。
そこで今回は、腰痛持ちかつ筋トレ好きな私がオススメする、
腰痛改善に効果のある「おしりの筋肉を鍛える筋トレのやり方」をご紹介します。
※毎日少しずつでもいいので継続し行う事で、腰痛改善効果が実感できるかと思います。
２．【腰痛改善】おしりの筋肉を鍛える筋トレのやり方
腹筋や背筋じゃなくて「おしりの筋肉を鍛えるの？」「そんなの本当に効くの？」と思われるかもしれませんが、これが結構効果アリです。私も初めはなんとなくやってたんですが、コレをやると腰の調子がめちゃくちゃ良くなりました。
それでは実際に「おしりの筋肉を鍛える筋トレのやり方」を解説します。
2-1 仰向けになって寝転がる
床に仰向けになります。手を下げて、手の平を床に向けます。
ひざを軽く曲げて、足が三角になるような感じにします。（図１）
2-2 ゆっくりとお尻を上げる
仰向けになった状態で、ゆっくりとお尻を上げます。
勢いよくお尻を上げずに、ゆっくりと腰を痛めない様な感じでやるのがポイントです（図２）
お尻の上げ加減は、腰の痛みの有無、体の柔らかさを考慮し無理の無い範囲で調整しましょう。
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く上げるのもありでしょう。
2-3 おしりを上げた状態を維持する
お尻を上げた状態で「５秒位」キープします。（図３）
慣れないうちはキツイかもしれませんが、頑張ってキープしましょう！
この時に手でお尻を軽く触ってみると、お尻の筋肉が引き締められているのがわかるかと思います。
2-4 ゆっくりとお尻を下げる
５秒たったら、ゆっくりお尻を下げましょう。（図４）
基本的な動きは以上になります。これを繰り返して行うようにします。
※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く下げるのもありでしょう。
2-5 おしりの筋肉を鍛える筋トレの回数とセット数
私の場合は、3０回から5０回位を１セットとし、合計５セットで行っています。
「20回はちょっときついな？」とか「30回だと楽勝すぎる！」という場合は、自分にあった回数やる事をオススメします。
２０回でもしんどい方は１０回とか回数を減らせばＯＫでしょうし、３０回だと楽勝過ぎるなという方は、回数を上げるかウエイトをプラスするのも良いでしょう。
ウエイトと言うとダンベルなどのウエイトをイメージしますが、水を入れたペットボトルとかでもＯＫです。筋力や体力を考慮して調整しましょう。
今回紹介したトレーニング方法だけでも腰痛改善効果が期待できますが、腹筋、背筋、スクワットなどを同時に行えば、腰痛に関係してくる体の筋肉を効率よく鍛える事が出来るので、更に腰痛改善効果がアップします。※下記の記事で詳しく解説しているので是非参考にしてみて下さい。
３．「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」の腰痛改善効果
おしりを鍛える筋トレの「腰痛改善効果」は主に次の通りです。
3-1 腰をサポートする力が高まる
この筋トレで一番効果が期待できるのは、ずばり「お尻の筋肉を鍛える事が出来る」です。腰痛は骨盤をはじめとする「腰全体」の筋力が低下し、骨盤のバランスが崩れる事で起こります。
お尻の筋肉を鍛える事で「腰全体」をサポートする力が高まります。
3-2 正しい姿勢を維持できる様になる
次に効果が期待できるのが、「背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る」です。腰を痛める原因として考えられるのは「背筋力の低下」です。背筋が弱っていると、ちょっと重いものを持っただけで腰痛になってしまいます。また、背筋力が弱っていると正しい姿勢を維持できなくなります。その結果「猫背」になってしまいがちです。
そして、猫背になると「背筋」が硬くなり、腰を痛めやすくなります。
関連記事：バランスボールに座るだけで体幹を鍛える！猫背、腰痛も劇的改善！？
3-3 股関節がほぐれて柔らかくなる
最後に効果が期待できるのが、「ストレッチで腰回りのコリをほぐす効果がある」です。
腰痛になる大きな要因は、腰回りの筋肉のコリによって骨盤、股関節の可動域が悪くなっている事です。よくあるのが「自分は猫背だから」といって、背筋を無理やり伸ばそうとして意識して腰を痛めるパターンです。※私が腰を痛めた原因がまさにコレでした…。
□私が腰を痛めた原因は、下記の記事で詳しく解説しています。
【腰痛になる座り方】痛めて気づいた「腰を痛めない座り方」とは？
背筋をいくら伸ばそうとしても、股関節が硬いままだと、背骨にめちゃくちゃ負荷がかかる事になります。例えるならば、扉の蝶番が「ガチガチ」で動かない状態なのに、扉を開けようと扉自体を力づくで曲げて押し開けてるような状況です。
これではもう「完全なる腰痛地獄」に陥ってしまいます。
今回ご紹介した「おしりの筋肉を鍛える筋トレ」を行うことで、効率よく背筋とおしりの筋肉を鍛え、なおかつ股関節の柔軟性を高める事が出来ます。
股関節が柔らかくなれば、猫背や腰痛が改善しやすくなります！
４．まとめ
今回は、腰痛改善にオススメなお尻の筋肉を鍛える筋トレをご紹介しました。今現在腰痛に悩まされている方は、腰痛の状態をみて無理の無い範囲で行ってみて下さい。今回ご紹介した方法が皆さんの腰痛改善にお役立て頂ければ幸いです。
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