腰痛改善に効く!おしりの筋肉を鍛える方法とトレーニングの効果とは?

腰痛対策にお尻を鍛える方法 腰痛

リモートワークの増加、デスクワークの増加などで腰の痛みを感じる方が増えてきています。

何気に通勤という行為が、いい運動になり、健康維持に役立ってたんだなと実感されている方も多いのではないでしょうか?とはいえ普段筋トレをしていない方が、いきなりダンベルやバーベルを持ち上げて、激しい筋トレを行うのは危険です!

逆に腰を痛めてしまう可能性もあるからです。

そこで今回、腰痛持ちかつ筋トレ好きの私がオススメする
「腰痛対策に特化した、おしりを鍛えるトレーニング」をご紹介します。

毎日、少しづつでも継続する事で効果が実感できるかと思います!

1.腰痛改善に効く!おしりの筋肉を鍛える方法とトレーニングの効果とは?

元々腰痛持ちの方、リモートワークやデスクワークの時間が増えて、腰に痛みを抱えてしまってい方、そんな皆さんに有効な「おしりを鍛える筋トレ」をご紹介いたします。

「腹筋とは」「背筋とか」じゃなくて「おしりの筋肉を鍛えるの!?」そんなの本当に効くの?って感じですよね。私も、初めはなんとなくやってたんですが、コレをやると腰の調子がめちゃくちゃいいんですよ。

なので、皆さんも騙されたと思ってやってみてください!
※人によって効果に差がある場合があります。

2.腰痛改善に効くおしりの筋肉を鍛えるトレーニングのやり方

それでは、実際に「腰痛を防止する為の、おしりの筋トレ方法」の手順を紹介します。

■腰痛に効くおしりを鍛える筋トレの手順

  1. 床に横になる
  2. お尻を上げる
  3. 5秒キープする
  4. お尻を下げる

大まかに言うと、コレだけです!一つ一つの動作につきましては、このあと詳しく説明して行きます。

2-1 仰向けになって寝ころびます

床に仰向けになって、手は下げて手の平を床に向けます。
足は軽く曲げて、三角になる感じにします。(図1)

腰痛対策のおしりの筋肉を鍛える方法1
図1

2-2 ゆっくりとお尻を上げる

その状態で、お尻を上げます。
あまり勢いよく「くいっと」上げず、ゆっくりと腰を痛めな様なイメージで上げます。(図2)

腰痛対策の為のお尻の鍛え方
図2

※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く上げるのもありでしょう。

2-3 お尻を上げた状態で5秒キープする

お尻を上げた状態で「5秒位」キープします。(図3)
頑張ってキープしましょう!

腰痛対策の為のお尻の鍛え方
図3


この時に、手でお尻をかるく触ってみましょう。
お尻の筋肉が引き締められているのがわかるかと思います。

2-4 お尻をゆっくり下げる

5秒たったら、ゆっくりお尻を下げましょう。(図4)

腰痛対策のおしりの筋肉を鍛える方法1
図4

※このトレーニング方法に慣れて来た方は、トレーニングのバリエーションとして素早く下げるのもありでしょう。

3.おしりの筋肉を鍛えるトレーニングの回数は?

私の場合は、20回から30回を1セットとし、5セット位をめどに実施しています。

「20回はちょっときついな」とか、「30回だと楽勝すぎるな」という人もいるので、あくまで自分にあった回数、負荷でやる事をオススメします。

20回でもしんどい方は、10回とか回数を減らせばOKでしょう。30回だと楽勝過ぎるなという方は、回数を上げるか、ウエイトをプラスするのも良いでしょう。

ウエイトと言うと、ダンベルやウエイトをイメージしますが、水を入れたペットボトルとかでもOKです。ご自身でご自身の筋力や体力を考慮して調整しましょう。

■関連記事

今回紹介したトレーニング方法だけでも十分効果が期待できますが、おしりの筋トレにスクワットをプラスすることで、足、腰、背中、股関節周りを効率よく鍛える事が出来ます。

詳しくは下記の記事をご覧ください。

4.おしりの筋肉を鍛えるトレーニングの効果は?

このトレーニング方法の効果は主に次の通りです。

  1. お尻の筋肉を鍛える事が出来る
  2. 背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る
  3. 背筋や、股関節のストレッチ運動になる

4-1 お尻の筋肉を鍛える事が出来る

この筋トレで一番効果の期待できるのはコレですね。
ずばり「お尻の筋肉を鍛える事が出来る」です。

腰痛というのは、骨盤をはじめとする「腰全体」のバランスが崩れる事で起こります。
お尻の筋肉(腰回りの筋肉)を鍛える事で、「腰全体」をサポートする力が高まります。

4-2 背筋下部の筋肉を鍛える事が出来る

次に効果が期待できるのが、「背筋下部を鍛え、柔軟性を持たせる事が出来る」です。
腰を痛める原因は腰回りの筋力低下ですが、次の原因になるのが「猫背」です。

猫背になる事で、腰を痛めやすくなります。そして、猫背になると「背筋」が硬くなります。
背骨を反らして通常の状態に持ってくるには、適度な「柔軟性」が必要になります。

4-3 背筋や股関節のストレッチ運動になる

最後に効果が期待できるのが、「骨盤、股関節の可動域を広げる事が出来る」です。

腰痛になる大きな要因は、骨盤、股関節の可動域が悪くなっている事です。よくあるのが、自分は猫背だからといって、背筋を伸ばそうとして意識して腰を痛めるパターンです。(私もコレでした)

背筋をいくら伸ばしても、骨盤が動いていないと背骨にめちゃくちゃ負荷がかかる事になります。
例えるならば、扉の蝶番が「ガチガチ」で動かない状態なのに、扉を開けようと扉自体を力づくで曲げて押し開けてるような状況です。

これでは、もう腰痛地獄に陥ってしまいます。

今回ご紹介した、お尻を鍛えるトレーニングを行えば、効率よく背筋、おしりの筋肉を使って骨盤、股関節を動かす事が出来ます。

骨盤、股関節が柔らかくなれば自然に猫背も改善しやすくなります。

5.まとめ

今回は「腰痛改善に効く!おしりの筋肉を鍛える方法とトレーニングの効果とは?」をテーマにお送りしました。ご自身の腰痛の状態を見て、無理の無い範囲で行いましょう!

みなさんの腰痛改善にお役立て頂ければ幸いです。

■効果のまとめ

静的ストレッチ(20秒止めるやつ)だと、痛くて続かないという方も多いのではないでしょうか?私は、続きませんでした。

今回紹介した方法は、動的ストレッチ(止める時間がない、もしくは短い)ので心地よくでき、実際の体の動きに即した方法なので、そこまで苦を感じる事なく出来ると思います。

リモートワークや、デスクワークでの慢性的な腰痛、腰痛対策に効果大です!
ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて頂ければと思います。

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