- 仕事のストレスを解消したい…
- 人間関係のストレスで疲れた…
そんな風にストレスで疲れ果てしまった人にオススメな「簡単に出来るマインドフルネス呼吸法のやり方」をご紹介します。
１．雑念を消しストレスを解消する呼吸法！マインドフルネス瞑想のやり方
私自身、HSP気質という事もあり、日々の生活の中で様々なストレスに感じでしまい疲弊しきってしまっていました。そんな時に私をストレスから解放してくれたのが、「マインドフルネス瞑想」です。
人によって効果の差があるかとは思いますが、かなりの高確率で「ストレスの解消」に有効な方法だと思います。是非、試して頂ければと思います。
２．ストレスを解消するマインドフルネス瞑想とは？
ここでは、「マインドフルネスって何？」「マインドフルネスって簡単にいうとどういうモノ？」と疑問をお持ちの方の為に、簡単にマインドフルネスの紹介をさせて頂きます。
2-1 いつでもどこでも簡単、気軽にできる！
瞑想っていうと、修行僧が山の頂や寺院に籠ってやる様な瞑想を想像してしまうかもしれませんが、マインドフルネス瞑想は、家で簡単に出来る瞑想法です。今日からでもすぐにでも始められる内容です。
30分位やれば効果は絶大ですが、なれれば1分間やるだけでも十分効果のある瞑想法です。
2-2 IT大手のグーグルもやってる！
GoogleをはじめとするIT大手でも、この瞑想法が取り入れられ実践されています。瞑想法の効果はビジネス界隈でも実証されているようです。
仕事のストレスは勿論、プライベートでの人間関係の悩みやストレスにも効果が期待出来ます。
2-3 マインドフルネスとは？
ストレスを解消する瞑想法である「マインドフルネス」とは一体どういったものなんでしょうか？
マインドフルネスとは？簡単にいうと…
- 医療としての瞑想です
- 思考と感情を分離する事が出来る
2-3-1 医療としての瞑想です
マインドフルネスは瞑想の一種であり、瞑想とは様々な宗教で用いられてきたモノですが、マインドフルネスは宗教的な瞑想ではなく、医療としての瞑想としても知られています。
2-3-2 思考と感情を分離する事が出来る
マインドフルネスを行う事で、自身の経験や思考、感覚を、ありのままに受け入れる能力（感覚）を身につける事ができ、思考と感情と状態を分離したモノの見かたをする事が可能となります。
普段私たちは、今というこの瞬間の出来事と、未来というこの先起こるであろう出来事を感じながら生きています。
未来というのは、きわめて不確定な要素を多く含みます。楽天的な方なら問題はありませんが、そうでない方の場合、「未来の想像」が「今現在の幸せ」への足枷となってしまう可能性が高いです。
マインドフルネスを用いる事で「未来」への過剰な不安を拭い去る事が出来ます。
2-4 マインドフルネスのストレス解消効果
昔、私が精神的につらい状態に陥った時、偶然出会った本の中でストレスを解消する瞑想法としてマインドフルネスが紹介されていました。私は藁にもすがる思いでその本を熟読し、毎日マインドマインドフルネス瞑想を実践しました。
ここでは、実際にマインドフルネスを実践する事で得られた効果をご紹介します。
- 雑念を消し去る事が出来る
- 不安な気持ち、ストレスを解消出来る
- 物事を俯瞰して見渡せるようになる
2-4-1 雑念を消し去ることが出来る
不要な思考に心が囚われなくなり、今この瞬間、目の前の出来事に集中できる様になります。
初めは上手く集中出来ず苦戦しましたが、段々やり方のコツというのが感覚的にわかってくると、ほんの数分やっただけでも 頭の中の雑念が消えて心地よくなる感覚を感じました。
2-4-2 不安な気持ち、ストレスを解消出来る
不安な気持ちや劣等感を手放せるようになります。
継続して１、２ヶ月ほど経った頃、以前だと耐えられなかった様な、激しい心理的ストレスを感じた時の事でした。ふと深呼吸を１回しただけで、その負の感情から解放され、プラスの思考を生み出せる様になっていました。
※マインドフルネスを継続して行う事で、脳の仕組みが改善され持続的な効果があるとされています。
2-4-3 物事を俯瞰して見渡せるようになる
問題が発生した時に客観的に状況を把握する能力が身に付きます。それにより様々な解決法を考えられるようになります。物事を多角的にみられる様になる為、様々なアイデアを生み出せる様にもなります。
感情的ではなく、論理的な思考が出来る様になったという感じですね。
３．私が実践したマインドフルネス瞑想のやり方
では、私が実践したマインドフルネス瞑想のやり方を手順を追って、詳しく解説させて頂きます。簡単な方法なので、是非試してみて下さい！
3-1 基本的な姿勢と呼吸法
基本的な姿勢と呼吸のやり方は下記の通りです。
- 姿勢を正して、椅子に座る
- 深呼吸は鼻から吸って口から吐きます
※口から吐くのは呼吸に意識を集中しやすいからです。
座るのが辛い場合は寝ながらでも構いませんが、リラックスしていくと、そのまま寝てしまうかもしれません。しっかりと瞑想の効果を得たい場合は、椅子やソファーに腰掛ける方法がオススメです。
3-2 簡単にできるマインドフルネスな呼吸法
マインドフルネスといえば、このマインドフルネスな呼吸法が一般的ではないでしょうか？
例えば通勤途中でも、昼休み、ちょっとした時間でも行う事ができるのでオススメです。
3-2-1 マインドフルネスな呼吸法の詳しい手順
①目は閉じても、閉じなくても大丈夫です。
②体をリラックスさせて、ゆっくり深呼吸を行います。
（基本は、鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、仕事中で人目がある場合などは、鼻からすって鼻から吐いても大丈夫です）
③そして、とにかく呼吸に意識を集中させます。
鼻からすーっと空気が入って、お腹に空気がたまって、しばらくしたら、口からしゅーっと空気が抜けていく感覚。
このとき、雑念が生じても、それらを否定することなくあるがままで、ひたすら呼吸に意識を集中させましょう。５分～１０分程行います。
この呼吸法は日常でも取組みやすいので、気軽に継続する事ができると思います。
3-2-2 マインドフルネス呼吸法の効果
感覚的には、パソコン作業でいうなら、マルチタスクな状態ではなく、一つのウィンドウに意識を集中させる感じ、もしくは思考（頭）と状態（体）を切り離すような感覚、草になるイメージです。
草は悩んだり苦しんだりすることなく無心で生きてる、そんな感覚です。
思考や考えではなく「今(呼吸)」に意識を集中させます。ただし、不安感やマイナスの思考が強い方の場合は、次に紹介するマインドフルネスの基礎訓練と思考を緩和する訓練を行ったうえで、この呼吸法を日常に取り入れる事をオススメします。
特に不安感やマイナスの思考が強くない方であれば、この呼吸法を行うだけでもマインドフルネスの効果が十分に得られると思います。
４．より強いストレスを解消する瞑想法のやり方
マインドフルネス呼吸法では解消出来ない様な、強いストレスを解消する瞑想法のやり方をご紹介します。
4-1 より強いストレスを解消するマインドフルネス（基礎訓練）
やり方を詳しく説明して行きます。
- 時間を認識する
- 物体を認識する
- 体の感覚を認識する
- 耳の感覚を認識する
- そしてまた③の体の感覚を認識する
- 鼻の感覚を認識する
- そしてまた③の体の感覚を認識する
- 手の感覚に意識を集中する
①時間を認識する瞑想法
時間が計れるものを準備しましょう。 目を閉じてなにも考えず、ゆっくり深呼吸を行います。
自分の中で一分たったら目を開けてストップウォッチや時計を使って速かったか遅かったのかを確認します。そうすることで自分の時間間隔を把握することが出来ます。
自分は１分を短く感じていたのか、ゆっくりに感じでいたのか・・・等
効果＝時間的感覚に集中するスキルが付く。
②物体を認識する瞑想法
目をあけて、目の前にある物体（コップ、電球、壁など）に意識を集中させましょう。
その物体に手を触れずに観察する（触り心地、固さ、温度、色など）（５分）
効果＝一つのモノを見る事に対する集中力をつける事ができる。
③体の感覚を認識する瞑想法
目を閉じて深呼吸をしてリラックスしている状態をつくり体の感覚に集中します。
頭のてっぺんから、つま先までゆっくりと意識を移動させて感覚を感じ取る。（５分くらい）
頭からはじめて、首に緊張感があるなぁ、肩におりてきて、温かい感じ、座っているなら背もたれに体重をかけている感じ、足の先がひんやりするとか ・・・
④耳の感覚を認識する瞑想法
今度は目を閉じ耳からの感覚に意識を 集中させる。（小鳥のさえずり、街の雑踏、車の音など）（５分位）
⑤そしてまた③の体の感覚を認識する
体の感覚に意識を集中させましょう。
⑥鼻の感覚を認識する瞑想法
次は目を閉じ鼻の感覚に意識を集中させる（部屋のにおいや、鼻から入る空気の感覚など）（５分位）
⑦そしてまた③の体の感覚を認識する、を行います
体の感覚を意識しましょう。
⑧最後に、手の感触に意識を集中させる。
（座っている椅子のさわり心地、ズボンの生地の温度やさわり心地など）
■やる順番
目→体→耳→体→鼻→体→手
4-2 マインドフルネスで雑念を消す方法
ここからは、マインドフルネスを使って雑念を手放す方法を解説して行きます。
焦らずゆっくり進めて行ってください。やり方をマスター出来れば簡単に出来る様になります。
4-2-1 感情、思考を観察し、受け流す
目を閉じて、深呼吸を行いリラックスしましょう。ぼーっとやりすごしていると、頭のなかで色々な雑念や思いが出てくるかと思います。
それらをじっくり観察しましょう、こんな感じ、こんな感情が出ているなぁと捉えます。しばらく観察したら、今度はその感情が消えるイメージを作ります。
例えば私がやってる方法は、雑念が動画の様な状態で、それをスクリーンショットで写真にしてしまいます。そして、その写真に火をつけ、それがやがて灰になってなくなってしまうイメージを作ります。
自分なりのイメージを作ることが大切です。（川に流して消えていく等）
※感覚的によくわからない方は、簡単にマインドフルネスを体感できるアプリを試してみてください。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
4-2-2 マインドフルネスで雑念を消す方法の効果
大切なのは雑念を否定しない事、あくまでイメージをすることで自然に消えていく感覚を持つことです。「雑念そのものの存在を否定せず、ただただ眺める…」そんなイメージですね。
これを繰りかえす事で、1分間深呼吸するだけで、お絵かきソフトで書かかれた絵を「白紙にもどす」ボタンを押した時の様に、もしくは、浜辺の波打ち際の砂に書いた文字が波で消えていく様な感覚を得る事ができます。
５．まとめ
今回は『雑念を消しストレスを解消する呼吸法！マインドフルネス瞑想のやり方』をテーマにお送りしました。マインドフルネス瞑想をマスターして日々の生活に取り入れてみて下さい。
マインドフルネス瞑想は継続することで、脳の仕組みをかえて継続的に良い思考を描きやすくなります。５分と表記した箇所でも絶対５分やらないと！という風にこだわらずに、自分の出来る範囲で継続する事をオススメします。
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