１．ストレスを解消する！マインドフルネス瞑想のやり方！実体験を紹介します！
1-1 マインドフルネス瞑想ってなに？
マインドフルネスは瞑想の一種であり、瞑想とは様々な宗教で用いられてきたモノですが、マインドフルネスは宗教的な瞑想ではなく、医療としての瞑想として知られています。
マインドフルネスを行う事で、自身の経験や思考、感覚を、ありのままに受け入れる能力（感覚）を身につける事ができ、思考と感情と状態を分離したモノの見かたをする事が可能となります。
1-1-1 マインドフルネス瞑想との出会い
私がマインドフルネスに出会ったのは、妻と出会ってしばらくした頃でした。付き合っている中で色々と私自身の心の中で、いろんな問題が出てきました。
そして、もう別れようかと考えてしまっていた私に、妻がとある本を薦めてくれました。（妻はメンタル系の事に詳しい訳では無く、私の為にネットで色々と調べてくれていたようです。）
そして、その本の中で「マインドフルネスのやり方」が紹介されていました。
私は、藁にもすがる思いで、その本を熟読しました。
そして、私の問題は徐々に好転していきました。
1-2 マインドフルネス瞑想による具体的な効果
- 雑念を消し去ることが出来る
不要な思考に心が囚われなくなり、目の前の出来事に集中できるようになります。 - 物事を多角的に見られる様になる
物事を多角的にみられる様になる為、様々なアイデアを生み出せるようになります。 - 物事を俯瞰して見渡せるようになる
問題が発生した時に客観的に状況を把握する能力が身に付きます。 - 不安な気持ちを解消する事が出来る
不安な気持ちや劣等感を手放せるようになる。
※またマインドフルネスを継続して行う事で、脳の仕組みが改善され持続的な効果があるとされています。
1-3 実際に私がマインドフルネス瞑想を行って感じた事
始めは、気休め程度にやってみたのですが、初めは上手く集中してできずにいました。
しかし、段々やり方のコツというのが感覚的にわかってくると、ほんの数分やっただけでも 頭がクリアになって心地よくなる感覚を感じました。
それから、継続して１、２ヶ月ほど経った頃、以前だと耐えられなかった様な心理的ストレスを感じた時でも、深呼吸を１回しただけで、その負の感情から解放され、プラスの思考を生み出せる様になっていました。
また、物事を俯瞰して見れるようになり、色々なアイデアを思いつくようになって仕事にも生かせるようになりました。
近年筋トレブームが到来していますが、マインドフルネスは、まさに心の筋トレです。
だまされたと思ってはじめて、とりあえず継続してみる事で、きっとよりよい状態になると思います。
２．私が実際に行ったマインドフルネス瞑想のやり方
※やり方を習得して、私が身につけ、効果のあった方法を私なりの文章で紹介しております。
2-1 基本的な姿勢と呼吸
- 姿勢を正して、椅子に座る（座るのが辛い場合はベッドでも構いません）
- 深呼吸は鼻から吸って口から吐きます（呼吸に意識を集中しやすいからです）
2-2 簡単にできるマインドフルネスな呼吸法のやり方
マインドフルネスといえば、このマインドフルネスな呼吸法が一般的ではないでしょうか？例えば通勤途中でも、昼休み、ちょっとした時間でも行う事ができるのでオススメです。
2-2-1 マインドフルネスな呼吸法のやり方
目は閉じても、閉じなくても大丈夫です。体をリラックスさせて、ゆっくり深呼吸を行います（基本は、鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、仕事中で人目がある場合などは、鼻からすって鼻から吐いても大丈夫です）
そして、とにかく呼吸に意識を集中させます。
鼻からすーっと空気が入って、お腹に空気がたまって、しばらくしたら、口からしゅーっと空気が抜けていく感覚。
このとき、雑念が生じても、それらを否定することなくあるがままで、ひたすら呼吸に意識を集中させましょう。５分～１０分程行います。
この呼吸法は日常でも取組みやすいので、気軽に継続する事ができると思います。
2-3【私の実体験レビュー】マインドフルネス瞑想の効果
感覚的には、パソコン作業でいうなら、マルチタスクな状態ではなく、一つのウィンドウに意識を集中させる感じ、もしくは思考（頭）と状態（体）を切り離すような感覚、草になるイメージです。草は悩んだり苦しんだりすることなく無心で生きてる、そんな感覚です。
思考や考えではなく「今(呼吸)」に意識を集中させます。ただし、不安感やマイナスの思考が強い方の場合は、次に紹介するマインドフルネスの基礎訓練と思考を緩和する訓練を行ったうえで、この呼吸法を日常に取り入れる事をオススメします。
特に不安感やマイナスの思考が強くない方であれば、この呼吸法を行うだけでもマインドフルネスの効果が十分に得られると思います。
３．より高度なマインドフルネス瞑想のやり方【不安やマイナスの思考の強い方向け】
呼吸法だけでは、自分の気持ちが収まらない・・・といった方もおられると思います。
次は更に、感覚を研ぎ澄まして、様々な体の感覚に意識を巡らせる瞑想のやり方を紹介します。
単なる呼吸法よりも「やり方が難しい！」と感じるかと思いますが、わかりやすく説明しますので安心してください。慣れれば簡単なので、ゆっくり身につけて行きましょう！
3-1【上級編マインドフルネス瞑想の基礎訓練のやり方】
それでは、上級編マインドフルネスの基礎訓練のやり方を説明して行きます。
①時間を認識する
時間が計れるものを準備しましょう。
目を閉じてなにも考えず、ゆっくり深呼吸を行います。
自分の中で一分たったら目を開けてストップウォッチや時計を使って速かったか遅かったのかを確認します。そうすることで自分の時間間隔を把握することが出来ます。
自分は１分を短く感じていたのか、ゆっくりに感じでいたのか・・・等
効果＝時間的感覚に集中するスキルが付く。
②物体を認識する
目をあけて、目の前にある物体（コップ、電球、壁など）に意識を集中させましょう。
その物体に手を触れずに観察する（触り心地、固さ、温度、色など）（５分）
効果＝一つのモノを見る事に対する集中力をつける事ができる。
③体の感覚を認識する
目を閉じて深呼吸をしてリラックスしている状態をつくり体の感覚に集中します。
頭のてっぺんから、つま先までゆっくりと意識を移動させて感覚を感じ取る。（５分くらい）
頭からはじめて、首に緊張感があるなぁ、肩におりてきて、温かい感じ、座っているなら背もたれに体重をかけている感じ、足の先がひんやりするとか ・・・
④耳の感覚を認識する
今度は目を閉じ耳からの感覚に意識を 集中させる。（小鳥のさえずり、街の雑踏、車の音など）（５分位）
⑤そしてまた③の体の感覚を認識する
体の感覚に意識を集中させましょう。
⑥鼻の感覚を認識する
次は目を閉じ鼻の感覚に意識を集中させる（部屋のにおいや、鼻から入る空気の感覚など）（５分位）
⑦そしてまた③の体の感覚を認識する、を行います
体の感覚を意識しましょう。
⑧最後に、手の感触に意識を集中させる。
（座っている椅子のさわり心地、ズボンの生地の温度やさわり心地など）
順番＝目→体→耳→体→鼻→体→手
3-2【上級編マインドフルネス瞑想で思考を緩和する訓練のやり方】
3-2-1 感情、思考を観察し、受け流す
目を閉じて、深呼吸を行いリラックスしましょう。ぼーっとやりすごしていると、頭のなかで色々な雑念や思いが出てくるかと思います。
それらをじっくり観察しましょう、こんな感じ、こんな感情が出ているなぁと捉えます。しばらく観察したら、今度はその感情が消えるイメージを作ります。
例えば私がやってる方法は、雑念が動画の様な状態なら、それをスクリーンショットで写真にしてしまって、その写真に火をつけて、やがて灰になってなくなってしまうイメージを作ります。自分なりのイメージを作ることが大切です。例えば川に流して、消えていく等
※感覚的によくわからない方は、マインドフルネス体感アプリを試してみてください。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
3-3 【私の実体験レビュー２】上級マインドフルネス瞑想の効果
大切なのは、雑念を否定しない事、あくまでイメージをすることで自然に消えていく感覚を持つことです。
これを繰りかえす事で、一回深呼吸するだけで、例えばお絵かきソフトで書かかれた雑念というイラストを「白紙にもどす」ボタンを押したような、もしくわ浜辺の波打ち際の砂に書いた文字が、波で消されるような感覚を得る事ができました。
４．まとめ
今回は、私が実際に行って効果のあった『マインドフルネス瞑想のやり方』を紹介させて頂きました。やり方をマスターして日々の生活に取り入れてみて下さい。
マインドフルネス瞑想は継続することで、脳の仕組みをかえて継続的に良い思考を描きやすくなります。５分と表記した箇所でも絶対５分やらないと！という風にこだわらずに、自分の出来る範囲で継続されることをオススメします。
また、身も心もボロボロな時に効果的な、マインドフルネスや、自律訓練法、アロマ、ストレスを解消する音楽など様々なストレス解消法を取り入れた、ストレス解消法の具体的なやり方を電子書籍にて紹介しております。
興味がありましたら是非ご覧ください。Amazonで購入できます。→『究極のストレス解消法』著者 川西宏
コメント