ストレス解消に瞑想が効く!私を変えたマインドフルネス呼吸法のやり方!

ストレスを解消する瞑想法のやり方 ストレス解消

  • 仕事のストレスで疲れた・・・
  • 人間関係のストレスで疲れた・・・
  • もっと楽しく生きたい・・・

そんな風にストレスで疲れ果てしまった人に参考にして頂ける内容です。

たとえ楽しい人生だとしても、ストレスを感じてしまっていては、人生の幸福感は半減してしまいます。逆にストレスをあまり感じない状態を作れれば、人生は幸福感に満ち溢れたモノとなるでしょう!

1.ストレス解消に瞑想が効く!私を変えたマインドフルネス呼吸法のやり方!

今回は、「ストレス解消に効果的な瞑想」をご紹介します。

私自身、ストレスに敏感な体質で、いつも「ピリピリ」としたストレスを感じていました。そして今回紹介するのは、その「ピリピリ」したストレスから私を解放した方法です。人によっては効果の有無や、効果の差があるかとは思いますがかなりの高確率で「ストレスの解消」に有効な方法だと思います。是非、試して頂ければと思います。

1-1 どこでも簡単、気軽にできる方法!

瞑想っていうと、どっかの修行僧が山の頂や、寺院に籠ってやるアレを想像してしまうかもしれませんが、家で出来る簡単な方法なので安心して下さい。今日から今すぐにでも始められる内容です。

1-2 天下のグーグルもやってる!

GoogleをはじめとするIT大手でも、この瞑想法が取り入れられ実践されています。瞑想法の効果はビジネス界隈でも実証されているようです。ビジネスは勿論、プライベートをも充実した内容へと変える力が「瞑想」にはあるようです。

2.ストレスを解消する瞑想法とは?

今回紹介する、「ストレスを解消する瞑想方法」マインドフルネスです。

「マインドフルネスってテレビやネットで聞いたことあるど何?」という方でも安心してください。ストレスマスターの私が詳しく解説して行きます!

2-1 マインドフルネスってなに?

ストレスを解消する瞑想法である「マインドフルネス」とは一体なんなんでしょうか?

マインドフルネスって何?

  • 医療としての瞑想です
  • 思考と感情を分離する事が出来る

2-1-1 医療としての瞑想です

マインドフルネスは瞑想の一種であり、瞑想とは様々な宗教で用いられてきたモノですが、マインドフルネスは宗教的な瞑想ではなく、医療としての瞑想として知られています。

2-1-2 思考と感情を分離する事が出来る

マインドフルネスを行う事で、自身の経験や思考、感覚を、ありのままに受け入れる能力(感覚)を身につける事ができ、思考と感情と状態を分離したモノの見かたをする事が可能となります。

普段私たちは、「今」という、この瞬間の出来事と、「未来」という、この先起こるであろう出来事を感じながら生きています。

「未来」というのは、きわめて不確定な要素を多く含みます。楽天的な方なら問題はありませんが、そうでない方の場合、「未来の想像」が「今現在の幸せ」への足枷となってしまう可能性が高いです。

例え「今」がめちゃくちゃ充実していて「幸福」な状態であっても、「未来」に起こりうる「不幸」を想像してしまっていては、「今」を充実して生きる事が出来ません。

マインドフルネスを陥れば「未来」の不安を拭い去る事が出来ます。

2-2 私とマインドフルネス瞑想の出会い

私がマインドフルネスに出会ったのは、妻と出会ってしばらくした頃でした。付き合っている中で色々と私自身の心の中で、いろんな問題が出てきました。「このままでいいのだろうか…」「相手に対して求めすぎている…」とかそんな感じですね。

そして、もう別れようかと考えてしまっていた私に、妻がとある本を薦めてくれました。(妻はメンタル系の事に詳しい訳では無く、私の為にネットで色々と調べてくれていたようです。)

そして、その本の中で「ストレスを解消する瞑想法、マインドフルネスが紹介されていました。私は、藁にもすがる思いで、その本を熟読しました。

そして、私の問題は徐々に好転していきました。

2-3 ストレス解消瞑想法の効果

一般的なマインドフルネスの効果を紹介します。これらは、私は実際に感じた感覚です。人によっては、もっと違った感覚を感じるかもしれません。

  • 雑念を消し去る事が出来る
  • 不安な気持ち、ストレスを解消出来る
  • 物事を俯瞰して見渡せるようになる

2-3-1 雑念を消し去ることが出来る

不要な思考に心が囚われなくなり、「今、この瞬間」目の前の出来事に集中できる様になります。

2-3-2 不安な気持ち、ストレスを解消出来る

不安な気持ちや劣等感を手放せるようになります。

※またマインドフルネスを継続して行う事で、脳の仕組みが改善され持続的な効果があるとされています。

2-3-3 物事を俯瞰して見渡せるようになる

問題が発生した時に客観的に状況を把握する能力が身に付きます。それにより様々な解決法を考えられるようになります。物事を多角的にみられる様になる為、様々なアイデアを生み出せる様にもなります。

「こういう風に考えれば、こういう事にもなる。ということは、こうすればいいのか!」という感じですね。感情的ではなく、論理的な思考が出来るようになった、という事かもしれませんね。

2-4 実際に私がストレス解消瞑想法を行った感想

始めは、気休め程度にやってみたのですが、初めは上手く集中してできずにいました。
しかし、段々やり方のコツというのが感覚的にわかってくると、ほんの数分やっただけでも 頭がクリアになって心地よくなる感覚を感じました。

継続して1、2ヶ月ほど経った頃、以前だと耐えられなかった様な、激しい心理的ストレスを感じた時の事でした。ふと深呼吸を1回しただけで、その負の感情から解放され、プラスの思考を生み出せる様になっていました。「これは、こういう事か!」っという感じです。

また、物事を俯瞰して見れるようになり、色々なアイデアを思いつくようになり、仕事にも生かせるようになりました。

近年筋トレブームが到来していますが、マインドフルネスは、まさに心の筋トレです。
だまされたと思ってやってみて下さい。あなたの心もきっとよりよい状態になると思います。

3.私が実際に行ったマインドフルネス呼吸法のやり方

では、私が実際に行ったマインドフルネス呼吸法のやり方を手順を追って詳しく説明させて頂きます。簡単な方法なので、是非試してみて下さい!

※やり方を習得して、私が身につけ、効果のあった方法を私なりの文章で紹介しております。

3-1 基本的な姿勢と呼吸

基本的な姿勢と呼吸のやり方は下記の通りです。

  • 姿勢を正して、椅子に座る
  • 深呼吸は鼻から吸って口から吐きます

※口から吐くのは呼吸に意識を集中しやすいからです。

座るのが辛い場合はベッドで横になっても構いませんが、リラックスしていくと、そのまま寝てしまうかもしれません。がっつり瞑想の効果を得たい場合は、椅子やソファーに腰掛ける方法がオススメです。

3-2 簡単にできるマインドフルネスな呼吸法

マインドフルネスといえば、このマインドフルネスな呼吸法が一般的ではないでしょうか?
例えば通勤途中でも、昼休み、ちょっとした時間でも行う事ができるのでオススメです。

3-2-1 マインドフルネスな呼吸法の詳しい手順

①目は閉じても、閉じなくても大丈夫です。

②体をリラックスさせて、ゆっくり深呼吸を行います。
(基本は、鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、仕事中で人目がある場合などは、鼻からすって鼻から吐いても大丈夫です)

③そして、とにかく呼吸に意識を集中させます。

鼻からすーっと空気が入って、お腹に空気がたまって、しばらくしたら、口からしゅーっと空気が抜けていく感覚。

このとき、雑念が生じても、それらを否定することなくあるがままで、ひたすら呼吸に意識を集中させましょう。5分~10分程行います。

この呼吸法は日常でも取組みやすいので、気軽に継続する事ができると思います。

3-2-2 マインドフルネス呼吸法の効果

感覚的には、パソコン作業でいうなら、マルチタスクな状態ではなく、一つのウィンドウに意識を集中させる感じ、もしくは思考(頭)と状態(体)を切り離すような感覚、草になるイメージです。

草は悩んだり苦しんだりすることなく無心で生きてる、そんな感覚です。

思考や考えではなく「今(呼吸)」に意識を集中させます。ただし、不安感やマイナスの思考が強い方の場合は、次に紹介するマインドフルネスの基礎訓練と思考を緩和する訓練を行ったうえで、この呼吸法を日常に取り入れる事をオススメします。

特に不安感やマイナスの思考が強くない方であれば、この呼吸法を行うだけでもマインドフルネスの効果が十分に得られると思います。

4.より強いストレスを解消する瞑想法のやり方

マインドフルネス呼吸法では解消出来ない様な、強いストレスを解消する瞑想法のやり方をご紹介します。

4-1 より強いストレスを解消するマインドフルネス(基礎訓練)

やり方を詳しく説明して行きます。

  1. 時間を認識する
  2. 物体を認識する
  3. 体の感覚を認識する
  4. 耳の感覚を認識する
  5. そしてまた③の体の感覚を認識する
  6. 鼻の感覚を認識する
  7. そしてまた③の体の感覚を認識する
  8. 手の感覚に意識を集中する

①時間を認識する瞑想法

時間が計れるものを準備しましょう。 目を閉じてなにも考えず、ゆっくり深呼吸を行います。

自分の中で一分たったら目を開けてストップウォッチや時計を使って速かったか遅かったのかを確認します。そうすることで自分の時間間隔を把握することが出来ます。

自分は1分を短く感じていたのか、ゆっくりに感じでいたのか・・・等

効果=時間的感覚に集中するスキルが付く。

②物体を認識する瞑想法

目をあけて、目の前にある物体(コップ、電球、壁など)に意識を集中させましょう。
その物体に手を触れずに観察する(触り心地、固さ、温度、色など)(5分)

効果=一つのモノを見る事に対する集中力をつける事ができる。 
   

③体の感覚を認識する瞑想法

目を閉じて深呼吸をしてリラックスしている状態をつくり体の感覚に集中します。
頭のてっぺんから、つま先までゆっくりと意識を移動させて感覚を感じ取る。(5分くらい)
頭からはじめて、首に緊張感があるなぁ、肩におりてきて、温かい感じ、座っているなら背もたれに体重をかけている感じ、足の先がひんやりするとか ・・・

④耳の感覚を認識する瞑想法

今度は目を閉じ耳からの感覚に意識を 集中させる。(小鳥のさえずり、街の雑踏、車の音など)(5分位)

⑤そしてまた③の体の感覚を認識する

体の感覚に意識を集中させましょう。

⑥鼻の感覚を認識する瞑想法

次は目を閉じ鼻の感覚に意識を集中させる(部屋のにおいや、鼻から入る空気の感覚など)(5分位)

⑦そしてまた③の体の感覚を認識する、を行います

体の感覚を意識しましょう。

⑧最後に、手の感触に意識を集中させる。

(座っている椅子のさわり心地、ズボンの生地の温度やさわり心地など)

■やる順番

目→体→耳→体→鼻→体→手

4-2 より強いストレスを解消するマインドフルネス(思考緩和訓練)

ここからは、思考を手放してストレスを解消していきます。
焦らずゆっくり進めて行ってください。やり方をマスター出来れば簡単に出来る様になります。

4-2-1 感情、思考を観察し、受け流す

目を閉じて、深呼吸を行いリラックスしましょう。ぼーっとやりすごしていると、頭のなかで色々な雑念や思いが出てくるかと思います。それらをじっくり観察しましょう、こんな感じ、こんな感情が出ているなぁと捉えます。しばらく観察したら、今度はその感情が消えるイメージを作ります。

例えば私がやってる方法は、雑念が動画の様な状態なら、それをスクリーンショットで写真にしてしまって、その写真に火をつけて、やがて灰になってなくなってしまうイメージを作ります。自分なりのイメージを作ることが大切です。(例えば川に流して、消えていく等)

※感覚的によくわからない方は、簡単にマインドフルネスを体感できるアプリを試してみてください。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

4-2-2 ストレスを解消する瞑想法(思考緩和法)の効果

大切なのは雑念を否定しない事、あくまでイメージをすることで自然に消えていく感覚を持つことです。「雑念そのものの存在を否定せず、ただただ眺める…」そんなイメージですね。

これを繰りかえす事で、一回深呼吸するだけで、例えばお絵かきソフトで書かかれた雑念というイラストを「白紙にもどす」ボタンを押したような、もしくわ浜辺の波打ち際の砂に書いた文字が、波で消されるような感覚を得る事ができました。

5.まとめ

今回は『ストレス解消に瞑想が効く!私を変えたマインドフルネス呼吸法のやり方!』をテーマにお送りしました。やり方をマスターして日々の生活に取り入れてみて下さい。

マインドフルネス瞑想は継続することで、脳の仕組みをかえて継続的に良い思考を描きやすくなります。5分と表記した箇所でも絶対5分やらないと!という風にこだわらずに、自分の出来る範囲で継続されることをオススメします

また、身も心もボロボロな時に効果的な、マインドフルネスや、自律訓練法、アロマ、ストレスを解消する音楽など様々なストレス解消法を取り入れた、ストレス解消法の具体的なやり方を電子書籍にて紹介しております。

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