- マインドフルネス瞑想でストレスを解消したい！
- マインドフルネスで雑念を消す呼吸法が知りたい！
今回は、簡単に出来る「雑念とストレスを解消するマインドフルネス瞑想のやり方」をご紹介します。
１．雑念とストレスを解消するマインドフルネス瞑想のやり方と私の体験談
私自身、HSP気質という事もあり、仕事や私生活で悩みやストレス感じる事が多く、心身ともに疲弊してしまっていた時期がありました。そんな時に私をストレスから解放してくれたのが、「マインドフルネス瞑想」でした。
人によって効果に差があるかとは思いますが、多くの方のストレス解消に有効な方法だと思います。マインドフルネスの知識を深めてマインドフルネスを実践し、マインドフルネスの効果を是非体験してみて下さい。
２．マインドフルネス瞑想とは？
ここでは、「マインドフルネス瞑想って何？」「マインドフルネスってどういうモノ？」という疑問をお持ちの方の為に、簡単にマインドフルネス瞑想の紹介をさせて頂きます。
2-1 簡単に出来るストレス解消方法
瞑想というと、修行僧がやる様な難しい瞑想を想像してしまうかもしれませんが、マインドフルネス瞑想は、そういった難しい瞑想ではなく、家で簡単に出来る瞑想法です。
30分やればストレス効果は絶大です。※慣れてくると1分間やるだけでも十分効果のある瞑想法です。
2-2 医療としての瞑想法
マインドフルネスは瞑想の一種です。瞑想とは様々な宗教で用いられてきたモノですが、マインドフルネスは宗教的な瞑想ではなく、医療としての瞑想として知られています。
2-3 感情に流されず冷静に物事を見る事ができる
マインドフルネスを行う事で、ありのままを受け入れる能力（感覚）が身に付きます。事実から感情を切り離して、事実のみを受け取る事が出来る様になりるので、必要以上に怒ったり、悲しんだり、恐れたりといった事から解放されます。
2-4 業務効率改善にも効果的！？
GoogleをはじめとするIT大手でも、この瞑想法が取り入れられ実践されています。
マインドフルネス瞑想の効果は、ビジネスの世界においても注目されているようです。
仕事のストレスは勿論、プライベートでの人間関係の悩みやストレスにも効果が期待出来ます。
３．マインドフルネスのストレス解消効果とは？
昔、私が精神的につらい状態に陥った時、偶然出会った本の中でストレスを解消する瞑想法としてマインドフルネスが紹介されていました。私は藁にもすがる思いでその本を熟読し、毎日マインドフルネス瞑想を実践しました。
ここでは、実際にマインドフルネスを実践する事で得られた効果をご紹介します。
- 雑念を消し去る事が出来る
- 不安な気持ち、ストレスを解消出来る
- 物事を俯瞰して見渡せるようになる
3-1 雑念を消し去ることが出来る
不要な思考に心が囚われなくなり、今この瞬間、目の前の出来事に集中できる様になりました。
初めは上手く集中出来ず苦戦しましたが、コツがわかってくると、ほんの数分やっただけでも 頭の中の雑念が消えて心地よくなる感覚を感じました。
3-2 不安な気持ちやストレスを解消出来る
不安な気持ちや劣等感を手放せるようになりました。
継続して１、２ヶ月ほど経った頃、以前だと耐えられなかった様な、激しい心理的ストレスを感じた時の事でした。ふと深呼吸を１回しただけで、その負の感情から解放され、プラスの思考を生み出せる様になっていました。
※マインドフルネスを継続して行う事で、脳の仕組みが改善され持続的な効果があるとされています。
3-3 物事を俯瞰して見渡せるようになる
問題が発生した時に、状況を客観的に把握する能力が身に付きます。それにより、様々な解決方法を考えられる様になりました。また、物事を多角的に見れる様になる為、様々なアイデアを生み出せる様にもなります。
感情的な考え方ではなく、論理的な考え方が出来る様になったという感じです。
４．私が実践したマインドフルネス瞑想のやり方
では、私が実践したマインドフルネス瞑想のやり方を手順を追って、詳しく解説させて頂きます。
簡単な方法なので、是非試してみて下さい！
4-1 基本的な姿勢と呼吸法
基本的な姿勢と呼吸のやり方は下記の通りです。
- 姿勢を正して、椅子に座る
- 深呼吸は鼻から吸って口から吐く
※口から吐くと呼吸に意識を集中しやすくなります。
座るのが辛い場合は、寝ながらやっても構いませんが、リラックスしていくと、そのまま寝てしまう可能性があります。しっかりと瞑想の効果を得たい場合は、椅子やソファーに腰掛ける方法がオススメです。
4-2 簡単にできるマインドフルネスな呼吸法
マインドフルネスといえば、このマインドフルネスな呼吸法が一般的ではないでしょうか？
例えば通勤途中でも、昼休み、ちょっとした時間でも行う事ができるのでオススメです。
4-2-1 マインドフルネスな呼吸法の詳しい手順
①目は閉じても、閉じなくても大丈夫です。
②体をリラックスさせて、ゆっくり深呼吸を行います。
（基本は、鼻から吸って口から吐くのが基本ですが、仕事中で人目がある場合などは、鼻からすって鼻から吐いても大丈夫です）
③そして、とにかく呼吸に意識を集中させます。
鼻からすーっと空気が入って、お腹に空気がたまって、しばらくしたら、口からしゅーっと空気が抜けていく感覚。
このとき、雑念が生じても、それらを否定することなくあるがままで、ひたすら呼吸に意識を集中させましょう。５分～１０分程行います。
この呼吸法は日常でも取組みやすいので、気軽に継続する事が出来るかと思います。
4-2-2 マインドフルネスな呼吸法の効果
感覚的には、パソコン作業でいうなら、マルチタスクな状態ではなく、一つのウィンドウに意識を集中させる感じ、もしくは思考（頭）と状態（体）を切り離すような感覚、草になるイメージです。
草は悩んだり苦しんだりすることなく無心で生きてる、そんな感覚です。
思考や考えではなく「今(呼吸)」に意識を集中させます。ただし、不安感やマイナスの思考が強い方の場合は、次に紹介するマインドフルネスの基礎訓練と思考を緩和する訓練を行ったうえで、この呼吸法を日常に取り入れる事をオススメします。
特に不安感やマイナスの思考が強くない方であれば、この呼吸法を行うだけでもマインドフルネスの効果が十分に得られると思います。
５．より強いストレスを解消するマインドフルネス瞑想法のやり方
マインドフルネス呼吸法では解消出来ない様な、強いストレスを解消する瞑想法のやり方をご紹介します。
5-1 強いストレスを解消する瞑想法のやり方
やり方を詳しく説明して行きます。
- 時間を認識する
- 物体を認識する
- 体の感覚を認識する
- 耳の感覚を認識する
- そしてまた③の体の感覚を認識する
- 鼻の感覚を認識する
- そしてまた③の体の感覚を認識する
- 手の感覚に意識を集中する
①時間を認識する瞑想法
時間が計れるものを準備しましょう。 目を閉じて何も考えず、ゆっくり深呼吸を行います。
自分の中で１分経ったと思ったら、目を開けてストップウォッチや時計で実際の経過時間を確認します。そうすることで自分の時間間隔を把握することが出来ます。（自分は１分を短く感じていたのか、ゆっくりに感じでいたのか・・・等）
この瞑想法の効果は、「時間に集中する力をつける事が出来る」です。マインドフルネスな呼吸で言うところの「呼吸に意識を集中させる」を「時間に意識を集中させる」にした感じです。
②物体を認識する瞑想法
目をあけて、目の前にある物体（コップ、電球、壁など）に意識を集中させましょう。
その物体に手を触れずに観察する（触り心地、固さ、温度、色など）（５分）
この瞑想法の効果は、「視覚情報に集中する力をつける事が出来る」です。マインドフルネスな呼吸で言うところの「呼吸に意識を集中させる」を「視覚情報に意識を集中させる」にした感じです。
③体の感覚を認識する瞑想法
目を閉じて深呼吸をしてリラックスしている状態をつくり体の感覚に集中します。 頭のてっぺん～つま先まで、ゆっくりと意識を移動させて感覚を感じ取ります。（５分くらいかけて） 頭からはじめて、「首に緊張感があるなぁ」、肩におりてきて「温かい感じ」、座っているなら「背もたれに体重をかけている感じ」、足の先がひんやりする感覚などを感じ取ります。
この瞑想法の効果は、「体の感覚に集中する力をつける事が出来る」です。マインドフルネスな呼吸で言うところの「呼吸に意識を集中させる」を「体の感覚に意識を集中させる」にした感じです。
④耳の感覚を認識する瞑想法
今度は目を閉じ耳からの感覚に意識を 集中させる。（小鳥のさえずり、街の雑踏、車の音など）（５分位）
この瞑想法の効果は、「聴覚情報に集中する力をつける事が出来る」です。マインドフルネスな呼吸で言うところの「呼吸に意識を集中させる」を「聴覚情報に意識を集中させる」にした感じです。
⑤そしてまた③の体の感覚を認識する
体の感覚に意識を集中させましょう。
⑥鼻の感覚を認識する瞑想法
次は目を閉じ鼻の感覚に意識を集中させる（部屋のにおいや、鼻から入る空気の感覚など）（５分位）
⑦そしてまた③の体の感覚を認識する、を行います
体の感覚を意識しましょう。
⑧最後に、手の感触に意識を集中させる。
座っている椅子のさわり心地、ズボンの生地の温度やさわり心地など。
■やる順番
目 → 体 → 耳 → 体 → 鼻 → 体 → 手
5-2 雑念を消す瞑想と呼吸法のやり方
ここからは、マインドフルネスを使って雑念を消す方法を解説して行きます。
焦らずゆっくり進めて行ってください。やり方をマスターすれば簡単に出来る様になります。
5-2-1 感情、思考を観察する
目を閉じて、深呼吸を行いリラックスしましょう。ぼーっとやりすごしていると、頭の中で色々な雑念や思いが出てくるかと思います。それらをじっくり観察しましょう。しばらく観察したら、今度はその感情が消えるイメージを作ります。
5-2-2 雑念を消すイメージを作る
私がやってる方法は、雑念が動画の様な状態で、それをスクショして写真にします。そして、その写真に火をつけて、それがやがて灰になってなくなってしまうイメージを作ります。
※感覚的によくわからない方は、簡単にマインドフルネスを体感できるアプリがあるので試してみてください。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
5-2-3 雑念を消す瞑想と呼吸法の効果
大切なのは雑念を否定しない事。あくまで雑念が消えるイメージをする事で、自然に雑念が消えていく感覚を持つ事です。これを繰りかえす事で、1分間深呼吸するだけで、お絵かきソフトに書いた絵を「白紙にもどすボタン」で消した時の様に、もしくは、浜辺の波打ち際に書いた文字が波で消えていく様な感覚で雑念を消す事が出来る様になります。
６．まとめ
今回は「雑念とストレスを解消するマインドフルネス瞑想のやり方と私の体験談」をテーマにお送りしました。マインドフルネス瞑想をマスターして、是非日々の生活に取り入れてみて下さい。
マインドフルネス瞑想は継続することで、脳の仕組みが変わり、継続的に良い思考を描きやすくなります。絶対５分やらないといけない！という風に拘らずに、自分の出来る範囲で継続する事をオススメします。
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