この記事では「バランスボールで腹筋を鍛える方法が知りたい！」という方にオススメな「最強のバランスボール腹筋トレーニング」をご紹介します。
１．バランスボールで腹筋を鍛える方法！最強に効く効果抜群のやり方
古典的な腹筋トレーニングで腹筋鍛えようとすると「地味にしんどい」となりがちです。そして、あまり効果が感じられず辞めてしまいがちです。そんな時にオススメするのが、今回ご紹介する「バランスボールを使ってやる腹筋トレーニング」です。
※バランスボールを使う事で簡単かつ楽しく出来る様になります。
簡単に出来るというのがポイントで「やり方がわからない」もしくは「やり方が曖昧」だと、思うように効果が得られないため、トレーニングを継続するのが難しくなります。わかりやすい方法かつ簡単な方法だと続けやすくなります！
今回はバランスボールを使って出来る腹筋を鍛える筋トレ方法を４つ紹介します。
実際に私がやって効果があると感じたモノなので、みなさんも是非試していただければと思います。
- バランスボールV字腹筋
- バランスボールレッグレイズ
- バランスボールクランチ
- バランスボール腹筋ローラー
２．バランスボール腹筋の鍛え方①V字腹筋
まず初めにバランスボールを使ったV字腹筋をやって行きましょう！
V字腹筋とは、体を起こした状態のときに足も上げる様な感じで行う腹筋の名称です。
2-1 バラスボールを使ったV字腹筋のやり方
①足でバランスボールを挟みます（図１）
②体を丸めてバランスボールを手で取りに行きます（図２）
※この時足も上げて来ます。
③体を元の位置に戻します（図３）
④体を丸めてバランスボールを足に渡しに行きます（図４）
②～④を繰り返します。「何回やる！」というより「限界までやる！」というやり方が効果的です。
2-2 バランボールV字腹筋の効果
バランスボールを渡すという動作がこのトレーニングの肝ですね。なにもない状態でやると、どこまでやるのかが完全に自分次第になってしまうので、無意識で手前までで止めてしまったりする事があります。明確に「ここまで！」っとわかれば、「無意識でさぼる」という事もなくなります。
また、V字腹筋は足上げ腹筋と、通常の腹筋を組み合わせた様な動きが特徴です。これにより、腹筋上部と腹筋下部を同時に鍛える事が出来ます。
３．バランスボール腹筋の鍛え方②レッグレイズ
レッグレイズは、足を上げ下げする腹筋の名称です。
普通に行うと結構腰に負担のかかるトレーニング方法なのですが、バランスボールを使う事で腰への負担がかなり軽減されます。
3-1 バランスボールを使ったレッグレイズのやり方
やり方としては、ソファとバランスボールを使って行います。
体はソファ、腰をバランスボールに乗せる感じで行います。
①バランスボールに座って、ソファー側に寝ころびます。（図５）
②この状態で、足を上げる、足を下げるという運動を行います。（図６）
3-2 バランスボールレッグレイズの効果
主に、下腹部の腹筋に効くトレーニング方法です。
ぽっこりした下腹の改善に有効な方法です。
※私もそうなんですが、腰が弱い方はやや背中を丸めた状態で無理のない範囲でやるのがオススメです。バランスボールを使うと腰への負担が軽減されますが、もともとレッグレイズという種目自体腰にかかる負担が大きいので、腰の調子を良く観察しながら行う様にしましょう。
※腰痛についての役立つ情報は下記の記事で詳しく紹介しています。
→私がやっている腰痛対策の記事はこちら
４．バランスボール腹筋の鍛え方③ボールクランチ
次は、定番？な方法ですが、バランスボールの上でクランチを行う方法です。
床でやる方法よりも可動域が大きくなるので、効率よく腹筋を鍛える事が出来ます。
バランスボールの上で行う事で、腹筋と同時に体幹も鍛える事が可能です。（一石二鳥！）
4-1 ボールクランチのやり方
①バランスボールの上に座ります。
②バランスボールの中心が腹部に来るように体制を調整します。（図7）
※腰寄りだと負荷が大きく、肩寄りだと負荷が軽くなります。
③この状態で、上半身を後ろに倒す、起こすという動作を行います。（図8）
4-2 ボールクランチの効果
主に腹筋上部を鍛える事が出来ます。床でやるよりも、腰にかかる負担を軽減出来ます。さらに、背中を倒したときの角度が深くなるので、腹筋にかかる負荷が大きくなり、効率よく腹筋を鍛える事が出来ます。
バンスボール上で動くとバランスを維持する力も必要になるので、体幹も同時に鍛える事が出来ます。バランスをとりながらやると、なんとなく楽しみながらトレーニング出来ます。
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５．バランスボール腹筋の鍛え方④腹筋ローラー
なんとなくバランスボールを使って腹筋ローラー的なトレーニングが出来ないかな？と思い、やってみた方法がコレです。とはいえ腹筋ローラーほどの強い負荷はないので、初心者でも簡単に出来るかと思います。
5-1 バランスボール腹筋ローラーのやり方
①肘がバランスボールの下あたりに来るようにします。（図9）
図９
②その状態から、腹筋ローラーをする感じで前に持ってきます。（図10）
③しばらく、その状態をキープして（５秒位）元の位置に戻ります。
バランスボール上でプランクをやってる様な感じの、「動きのあるバージョン」みたいな感じです。
※初心者の方の場合は、肘をついて行ってもOKです。逆に負荷が足りないと感じる場合は、キープする時間を長くしたり、動作をゆっくり行うことで負荷を高める事が出来ます。
5-2 バランスボール腹筋ローラーの効果
腹筋全体、体幹全体を鍛える事が出来ます。足を曲げ伸ばしする動作もあるので、股関節のストレッチにもなります。腹筋ローラーより簡単に出来るので初心者の方にもオススメです。
このトレーニングもバランスをとりつつ行う事になるので、体幹の強化にも効果アリです。
※頭からかかとまでが一直線になる様な感じで行うと効果があります。
■本格的な腹筋ローラートレーニングをやりたい方におススメな記事
□腹筋を鍛えたい人におすすめなバランスボール
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６．まとめ
今回は「バランスボールで腹筋を鍛える方法」をテーマに、バランスボールで出来る４つの腹筋トレーニングのやり方をご紹介いたしました。バランスボールがあれば簡単に出来る方法なので、ぜひ試してみて下さい。
□今回紹介したトレーニング方法
- バランスボールV字腹筋
- バランスボールレッグレイズ
- バランスボールクランチ
- バランスボール腹筋ローラー
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