この記事では「猫背を治したい」「腰痛を予防したい」という方に参考にして頂ける、バランスボールを使った腰痛対策、猫背改善のやり方をご紹介します。
簡単に出来る方法なので、ぜひ日々のルーティーンとして取り入れてみて下さい。
１．バランスボールで猫背を改善！座るだけで腰痛予防にも効果あり！？
猫背改善、腰痛予防に最も効果があるのは「トレーニング」です。一般的にトレーニングというと、ジムにある様な「筋トレ専用マシーン」や「ダンベルやバーベル」を使った難しい運動、というイメージがあるかもしれませんが、今回ご紹介するのは、家で簡単に出来る「体幹トレーニング」です。
1-1 体幹とは？
体幹とは、別名「インナーマッスル」と呼ばれたりします。インナーマッスルとは、読んで字のごとく内側の筋肉を意味しており、主に体の姿勢を整える為の筋肉になります。
インナーマッスルとは逆に「アウターマッスル」という言葉が存在します。アウターマッスルは、インナーマッスルの逆で、外側の筋肉になります。
わかりやすく言うならば、ボディービルダーの様な見た目でわかりやすい筋肉がアウターマッスル、姿勢を保つための筋肉がインナーマッスル（体幹）となります。
1-2 体幹を鍛えると腰痛予防、猫背改善に効果あり
腰痛予防や猫背改善が目的の場合は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングがオススメです。
体幹を鍛える事で「正しい姿勢を保つ為の筋力」が付きます。この事により、重いモノを持った時や腰に負担のかかる姿勢になった時に、体幹が腰を保護してくれる様になります。
この事は猫背改善にも有効です。体幹が弱いままで、猫背を直そうと頑張っても「時間が経つと元通り…」となってしまいがちです。体幹を鍛える事が出来れば姿勢を維持する力が付くので、猫背の改善がしやすくなります。
今回紹介する「バランスボールを用いた体幹トレーニング」を用いれば、簡単に体幹を鍛える事が出来ます。簡単なやり方なので、日々のトレーニングにも取り入れやすいと思います。
２．バランスボールを使った猫背腰痛改善トレーニング
体幹を鍛える方法としては、主に「自重トレーニング」「バランスボードを使ったトレーニング」「バランスボールを使ったトレーニング等」があります。
今回は一番簡単な「バランスボールを使った方法」をご紹介します。
※バランスボードを使う方法は、下記の記事で紹介しています
>>腰痛予防に体幹を鍛えよう！バランスボードでスクワットが最強に効く！
2-1 猫背改善、腰痛予防におすすめなバランスボール①
バランスボールは、安いものならダイソーなどの100円ショップで購入が可能です。
>>ダイソーのバランスボールと空気入れが口コミ通りコスパ最強だった！
2-2 猫背改善、腰痛予防におすすめなバランスボール②
割れにくく耐久性のあるバランスボールは、下記の記事で使用レビューを紹介しています。
>>amazonで人気！丈夫で安いTrideerのバランスボールの使用レビュー
今回は、こちらのバランスボールを使ってやって行きます。
３．バランスボールを使った猫背腰痛改善トレーニングのやり方
ここからは「バランスボールを使って体幹を鍛える方法」のやり方を解説していきます。
3-1 バランスボールに座るだけの体幹トレーニング
まずは初歩的なトレーニングから始めて行きましょう。
バランスボール＝この座るだけのトレーニングを思い浮かべる方も多いと思います。
3-1-1 普通に座るだけの方法
椅子の代わりにバランスボールを使う事で、正しい姿勢を維持しやすくやります。また、椅子で座っている時よりも不安定な状態になるので、バランスボールに座っているだけで「体幹」を鍛える事が出来ます。腰痛や猫背の改善にも有効なトレーニング方法です。
3-1-2 座りながら腰を回す方法
今度は座りながら腰を大きく回します。
ただ座っているだけの時よりもバランスが崩れるので、より体幹を鍛える効果があります。
腰を回す事で、股関節のストレッチ運動にもなります。骨盤周りの筋肉がほぐれて「腰痛改善効果」も期待できます。バランスを保つために腹筋や背筋も使うので、腹筋背筋を鍛える事も出来ます。
3-1-3 ボールの上で正座をする方法
バランスボールに座るだけトレーニングの上級編が、この「正座をする方法」です。
普通に座るよりも、かなり不安定な状態になります。
慣れないうちは、壁や椅子など、体勢が崩れそうになった時に手を付ける物の近くでやるのがオススメです。足を完全に閉じれば高難易度になり、足を開き気味にすればやり易くなります。
3-2 バランスボールに寝るだけ体幹トレーニング
次は「バランスボールに寝っ転がるトレーニング方法」です。
3-2-1 仰向けで寝転がるだけでOK
背中をバランスボールの上に乗せて寝転がります。
この状態で少し前後に動かしたり、その状態を保ったりします。
背中のストレッチ効果があり、腰痛や猫背の改善にも効果が期待できます！
3-2-2 お腹のたるみに効く方法
寝っ転がる方法の体勢で、少し状態を起こしてやります。
床でやる腹筋とは違い、バランスボールが腹筋運動をサポートしてくれるのでやり易くなります。
また、バランスをとりながらやる事で、腹筋と同時に体幹を鍛える事が出来ます。
たるんだお腹を引き締めるのにも最適なトレーニング方法です！
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>>バランスボールを使った腹筋の鍛え方！楽々簡単、効果抜群４つの方法
3-2-3 うつ伏せで背筋に効かす方法
腹筋の次は背筋を鍛えて行きましょう。
やり方は簡単で、お腹をバランスボールの上に乗せるだけ！
足を浮かせる感じにすれば背筋を鍛える事ができ、足を上げれば上げるほど強度が増します。
不安定なバランスボールの上でやる事で、より体幹を鍛える効果が高まります。
まとめ
今回は「バランスボールで猫背を改善！座るだけで腰痛予防にも効果あり！？」というテーマで、バランスボールを使って出来る体幹を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
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■今回使用したバランスボール
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