この記事では、デスクワークをしている方におススメな「バランスよく腹筋背筋を鍛えて、腰痛を予防、解消する方法」をご紹介します。元腰痛持ちのデスクワーカー、現在は筋トレが趣味の私が実践する効果的な方法です。
１．デスクワークで腰が痛い！？腹筋背筋を鍛える筋トレで腰痛を解消！
1日中デスクワークをやっていると、外回りの営業や、動きの多い接客業、現場で作業をする様な仕事と比べて運動量が極端に少なくなるため、筋力不足による腰痛になる可能性が高くなりがちです。
筋トレブームもあって、ジムに通って筋トレを始めようかなと考えている方もいらっしゃるかと思いますが、腰痛予防の為に、全く運動をしていない状態から、いきなり激しい筋トレを行ってしまうのは結構危険です。
今回は、腰痛対策の為に始めた筋トレで腰を痛めてしまった私が、自身の腰痛の経験、筋トレの経験、腰痛を改善した経験を元に編み出した「腰痛予防の為の腹筋と背筋の鍛え方」をご紹介いたします。
２．デスクワークが腰痛になりやすい理由は？
腰痛対策の為のトレーニングを始める前に、なぜデスクワークは腰が痛くなりやすいのかを解説いたします。主な原因がわかると改善するポイントが明確になり、腰痛予防に生かせるかと思います。
■デスクワークが腰痛になりやすい理由
- 一日中座って仕事をしている
- 普段から運動をする習慣がない
- 座っているときの姿勢が悪い
2-1 一日中座って仕事をしている
デスクワークをメインにやっている人は、1日の大半を座った状態で過ごす事になります。
1日中同じ姿勢で動かずにいると、筋肉が衰えて関節はどんどん固くなっていってしまいます。
在宅勤務の場合は更に深刻です。通勤での移動もないので極端に言えば半寝たきりの様な状態です。
なので、トイレに行った時にストレッチをするなど、勤務時間内であっても積極的に体を動かす必要があります。
2-2 普段から運動をする習慣がない
普段からプライベートで筋トレやジョギングなどの運動を行っていれば問題はありません。しかし、元々運動する習慣がない人の場合は注意が必要です。
デスクワークをやっていると、どうしても仕事中に体を動かすという事が少なくなります。体を動かす機会が少なくなると、全身の筋肉が衰えて関節の動きも悪くなってしまいます。
そして、結果的に「腰が痛い」といった状態を引き起こしてしまいます。
今回紹介する筋トレを実践して、腰痛とは無縁のハッピーライフを手に入れましょう！
2-3 座っているときの姿勢が悪い
１日中デスクワークをしていると、どうしても姿勢が悪くなりがちです。
私の場合、朝は「姿勢を正して頑張ろう！」と意気込むんですが、昼過ぎ頃には姿勢が悪くなってしまい、その結果、見事に「ひどい腰痛」を患ってしまいました…。
とはいえ、気合では何とかしようとしても、なかなか姿勢を改善するのって難しいんですよね。なのでそんな時は、椅子の上に置くだけで正しい姿勢で座れるグッズがオススメです。
コチラの記事で使用レビューを紹介しています。
３．デスクワークの腰痛予防の為の筋トレのやり方
ここからはデスクワークでの腰痛予防の為の腹筋と背筋の筋トレのやり方をご紹介します。
腰痛を防止するには、腹筋と背筋をバランスよく鍛える必要があります。今回紹介する筋トレを行う事でバランスよく腹筋と背筋を鍛える事が可能です。
※実際に私が腰痛予防としてやっている方法です。
「ちょっと腰に違和感があるな」と言う時にやると腰の状態が良くなります。
体格、筋力、柔軟性は人それぞれなので、感じる効果に違いがある場合があります。
3-1 腰痛予防の為の筋トレ①腹筋の鍛え方
やり方はいたって簡単です。仰向けになって、膝を９０度に曲げてあげます。（図１）
この状態から胸を、膝に出来るだけ近づける様に、背中を丸めます。
背中の丸め具合に関しては「腹筋に負荷がかかってるな」と感じる程度です。
※絵の角度は参考程度で、自分の出来る範囲で行いましょう。
※完全に起き上がる様な腹筋はNGです。理由は、腰への負担が大きく危険だからです。
これをゆっくり目のスピードで出来る限りの回数を繰り返します。「何回やる！」というよりは、自分の限界まで追い込むほうが効果的です。
※やる回数よりも「いかに腹筋に負荷を与えられてるか？」を意識する事が大切です。
3-2腰痛予防の為の筋トレ②背筋の鍛え方
腹筋を１セット出来たら、次は背筋をやっていきましょう。
今回紹介する背筋のやり方は、うつ伏せになって状態を反らす背筋ではありません。
普段運動をしていない人が、この反らす方法の背筋をやってしまうと、逆に腰を痛めてしまいがちだからです。
※私も実際にこれで腰を痛めてしまった経験があります…。
体が硬い方、普段から運動をしていない人は、次に紹介する方法で背筋を鍛えましょう。
詳しい背筋のやり方はコチラの過去記事で紹介しています。
腰痛予防の為の筋トレの回数
例えば腹筋を２０回するなら、背筋を２０回、これを１セットとします。
具体的な回数は、自分が1セットで出来る最大回数にしましょう。
腰痛予防の為の筋トレのセット数
５セット位を目安に行いましょう。
回数や、セット数はご自身のレベルに応じて増減して頂ければ大丈夫です。
継続こそが一番なので、軽めなら毎日、しっかり追い込むレベルなら週３程度行うと良いでしょう。
４．デスクワークの腰痛予防の為の筋トレの効果とは？
今回はデスクワークの方向けの「腰痛予防の為の腹筋と背筋の筋トレのやり方」をご紹介しました。
この筋トレで得られる効果は次の通りです。
■腰痛予防の為の腹筋と背筋の筋トレの効果
- 凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る
- 血流を改善しこりや疲れを改善出来る
- 腹筋背筋をバランス良く鍛える事が出来る
- 股関節の可動域と強度を強化出来る
4-1 腰痛予防効果①凝り固まった筋肉をほぐす事が出来る
動きの少ないデスクワークを行った後は、筋肉も関節もガチガチに凝り固まってしまっています。今回紹介した筋トレを実践することで、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。
4-2 腰痛予防効果②血流を改善しコリや疲れを改善出来る
筋肉を収縮させる事で血流が改善し、全身のコリ、疲れを軽減する効果も期待できます。
4-3 腰痛予防効果③腹筋背筋をバランス良く鍛える事が出来る
腹筋と背筋をバランス良く鍛える事で、骨盤をバランスよく支える事が出来る様になります。
その結果、デスクワークでの腰痛を予防する効果が高まります。
4-4 腰痛予防効果④股関節の可動域と強度を強化出来る
デスクワークで１日同じ姿勢でいると、関節の動きにも悪影響が出てきます。
「股関節が硬くなり、その状態で背筋を伸ばそうとすると、動きの悪い股関節の代わりに背骨だけで背筋を伸ばそうとしてしまいます。」これでは、腰痛になっても当たり前な状況です。
今回紹介した方法を実践すれば、股関節の動きが良くなります。
股関節の動きが良い状態なら、無理なく良い姿勢を保つ事が出来るようになります。
５．まとめ
今回は私の腰痛体験を元に「デスクワークで腰が痛い！？腹筋背筋を鍛える筋トレで腰痛を解消！」をテーマにお送りしました。デスクワークをしている方の腰痛予防、腰痛解消に役立てて頂ければ幸いです。
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