この記事では「肩幅を広くしたい！」、「肩幅を広くする方法が知りたい！」という方に参考にして頂ける自宅で出来る自重の筋トレで肩幅を広くする為の方法をご紹介します。
１．【自宅で簡単】肩幅を広くする自重筋トレ方法！肩幅が狭い男性必見！
男性の場合、肩幅が狭いとどうしても「男らしさが足りない」、「弱そう」、「スタイルが悪い」といったマイナスの印象を持たれがちです。
肩幅は生まれ持った骨格が大きく関係してきます。とはいえ、学生時代に肩をよく使うスポーツをやっていた人は、逞しい肩幅を持っている確率が高い傾向にあります。
なので「生まれ持った骨格だから仕方がない…」と諦めず、肩幅を広くする為の筋トレを実践していただければと思います！詳しいやり方はこの後解説して行きます。
肩幅を広める筋トレのモチベーションを上げる為にも、肩幅が狭い事で被るデメリットと、肩幅が広くなる事で得られるメリットをご紹介しておきます。
1-1 肩幅が狭い男はモテない？
肩幅が狭いデメリットは、ずばり人に「弱そう」と思われてしまいがちな点です。
全体的に筋肉質という訳ではなく、肩幅だけでもガッチリした見た目だと「強そう」「頼もしそう」と異性にプラスの印象を与えます。※勿論、華奢な男性がタイプの女性もいます。
異性だけでなく、同性からみても「弱そう」と思われてしまう事のデメリットはあります。例えば、「こいつ弱そう…」とタチの悪い輩に思われてしまうと、面倒なトラブルに巻き込まれる可能性もあるかもしれませんし、危険な事が起こった時に、肩幅の狭さが原因で大事な人を守れないという事になってしまうかもしれません！
ちょっと例えが極端すぎるかもしれませんが…、肩幅を広くするメリットは数多くあります。
1-2 肩幅が狭い男は服が似合わない？
肩幅が狭いと、どうしても服が似合わなかったりもします。例えば、同じ身長だとしても肩幅が狭いと顔が大きく見えてしまいます。
逆に肩幅が広ければ、小顔に見えて全体的にスタイリッシュな印象になります。マネキンやモデルさんは肩幅が広くカッコいいですね。
これに関しては生まれつきの「なで肩」「いかり肩」といった違いもありますが、なで肩に関しても筋トレやストレッチ、姿勢の改善などで、ある程度治す事が可能です。
コチラの問題に関しても「生まれつきだから仕方がないよね」と諦めず、今回ご紹介する方法を参考に、ぜひ肩の筋トレ方法を実践して頂ければと思います！
２．自宅で出来る「肩幅を広くする自重筋トレ」の方法
それでは、ここからは「自重で肩幅を広くする筋トレの方法」を解説して行きたいと思います。
ここでご紹介する方法は、道具など一切不要、自重のみで出来るやり方です。
今すぐ出来る方法なので、この記事を読み終わった後にすぐに始める事が出来ます。
2-1 肩幅を広くする自重筋トレ① 壁で鍛える方法
まず初めにご紹介するのは、壁で肩幅を広くする方法です。
主に肩の横側の筋肉を鍛える方法になります。（前から見た時の肩幅を作ります）
■壁で肩幅を広くする方法のやり方
やり方は簡単で、肘を曲げた状態で壁に寄りかかります（脇をしめる）。その状態からゆっくりと脇を開いて行きます。最大限脇を開いた状態になったら、再度脇を締めて壁に寄りかかります。
※壁と反対側の手で、肩の筋肉に力が入っているかどうかを確認しながら行うとより効果的です。
壁からの距離で肩にかかる負荷を微調整する事も可能なので、ご自身の体力に合った距離（角度）で行ってください。
回数は「疲れた！」と感じる程度を1セットとして、３～５セット位を目安に行います。
2-2 肩幅を広くする自重筋トレ② テーブルで鍛える方法
次にご紹介するのは、テーブルやソファーを使って肩幅を広くする方法です。
「壁で肩幅を広くする方法」は、完全に自重に頼ったトレーニング方法でしたが、ここで紹介する方法を使えばもうちょっと負荷を強める事が出来る様になります。
■テーブルで肩幅を広くする方法のやり方
床に寝転がって、ローテーブルの下の部分に手を当てて行います。直接テーブルに手が当たって痛い場合は、クッションやタオルを間に挟んで行ってください。
この状態でテーブルを腕全体で持ち上げる様な感じで力を入れます。（※実際にテーブルを持ち上げる必要はありません）この時に床側の手で、肩の筋肉を触って力が入っているかを確認しながら行います。
私が使用したテーブルは高さ（手が当たる場所）が30㎝程度でした。これよりも極端に低かったり高かったりする場合は、効果が変わってくるかもしれません。
一回2秒位で、「疲れた！」と感じる回数繰り返します。それを3～5セット程度行います。
■ソファーで肩幅を広くする方法のやり方
自宅にローテーブルが無い場合は、ソファーでも代用が可能です。
やり方はテーブルでのやり方と同じ感じです。
2-3 肩幅を広くする自重筋トレ③ 床で鍛える方法
次にご紹介するのは、床で肩幅を広くする方法です。
テーブルもソファーも無い場合は、床で肩幅を広くする方法もあります。この方法を用いる事で、テーブルやソファがない場合でも、負荷を強める事が出来る様になります。
■床で肩幅を広くする方法のやり方
「壁で肩幅を広くする方法」を床でやる様なイメージで行います。床に横になって、肘を曲げて床に付き体を持ち上げる様にします。
この時、床側の足を曲げて、床と反対側の足を伸ばしながらやると体勢を安定する事が出来ます。また、体の向きを床側にすると肩への負荷が弱まり、体の向きを床と垂直にすると肩への負荷が強くなります。
回数は「疲れた！」と感じる程度を1セットとして、３～５セット程度。
※やり方によっては肩に上手く負荷がかからなかったり、逆に負荷がかかり過ぎて肩を痛めてしまう場合もあるので慎重に行う様にしましょう。
2-4 肩幅を広くする自重筋トレ④ 寝転がって鍛える方法
ここまでで紹介した方法だと「ちょっとキツイ！」と感じる方にオススメなのが、寝転がって肩幅を広くする方法です。
■寝転がって肩幅を広くする方法のやり方
リビングのソファーや寝室のベットの上に横向きで寝ころびます。この状態で腕を少し開きます。（肩に力が入っていると感じる所）そして、この状態を維持します。
腹筋運動でいう「プランク」の様なイメージです。プランクの肩バージョン的なトレーニングになります。肩の筋トレはあまり負荷が大きいと痛めてしまう場合があるので、筋トレ初心者の方は、この「寝転がって肩幅を広くする方法」から初めてみても良いかもしれません。
回数は1回60秒程度を３～５セット程度行います。（あくまで目安です）
ちょっと負荷が弱すぎると感じる場合は、スマホやペットボトル、ウエイトを持ってやると良いでしょう。
2-5 肩幅を広くする自重筋トレ⑤ チンニングで鍛える方法
次にご紹介するのは、チンニングで肩幅を広くする方法です。
チンニングでは、主に広背筋を鍛える事が出来ます。広背筋を鍛える事で、逆三角形の体形を作る事が出来ます。肩回りよりも腰回りが引き締まった逆三角形の体形になれば、肩の筋肉をより際立たせる事が出来ます。
■チンニングのやり方
手は順手で、肩幅よりもやや広めでバーを握ります。胸にバーを近づけるイメージで体を持ち上げます。この時に背中を丸めると、広背筋ではなく上腕二頭筋に効いてしまいます。背中を丸めず胸を張るイメージで体を持ち上げると広背筋に効くチンニングが出来ます。
回数は限界までを1セットとして、３～５セット程度行います。
■私が使っているチンニングスタンド
家に一個あると筋トレの幅が広まります。値段もそこまで高くないのでオススメです！
３．自重の筋トレ以外で肩幅を広くする方法
ここまでは「自重で肩幅を広くする筋トレの方法」を５つご紹介いたしました。自重でも肩幅を広くする為の筋トレは出来ますが、どうしてもかけらる負荷に限界があったり、効かせられる部位に限りがあったりします。
なので「本格的に肩幅を鍛えたい！」「自重ではもう物足りない！」という場合はウエイトを用いた肩の筋トレがおすすめです。ここでは私がオススメする肩幅を広くする為の筋トレをご紹介します。
ダンベルが無い場合は水を入れたペットボトルでも代用可能ですが、それ以上の重さが欲しい場合はダンベルが必要になります。ダンベルがあれば自宅でも十分効果のある筋トレが出来る様になります。
■私が使っているダンベル
下記のダンベルの４０kgセットを使っています。※20kg～60kgを選ぶ事が出来ます。
3-1 肩幅を広くする筋トレのやり方① サイドレイズ
肩幅を広くする筋トレ1つ目は、肩の筋トレ大定番の「サイドレイズ」です。
主に肩の横側の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。前から見た時にここの筋肉を鍛えて置けば、モリっと肩幅を盛る事が出来ます。
■サイドレイズのやり方
ダンベルを両手にもって立った状態で行います。腕を太腿横辺りに下ろして、肘を軽く曲げた状態で脇を上げる感じで腕を肩の高さまで持ち上げ、再度下ろすを繰り返します。
3-2 肩幅を広くする筋トレのやり方② フロントレイズ
肩幅を広くする筋トレ２目は、「フロントレイズ」です。
主に肩の前側の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。
■フロントレイズのやり方
ダンベルを両手に持って立った状態で行います。腕を太腿前辺りに下ろし、肘を軽く曲げた状態で、肩を使って腕を前側から上に持ち上げます。肩と平行になる所まで上げたら再度太ももの近くに下ろすを繰り返します。
※肩の関節は複雑で痛めやすいので、トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。
□下記の記事で、私がトレーニング前にやってるストレッチのやり方を紹介しています。
→パソコン仕事の首、肩コリを解消する方法｜リモートワーク、テレワークの方必見
４．まとめ
今回は【自宅で簡単】肩幅を広くする自重筋トレの方法！肩幅が狭い男性必見というテーマでお送りいたしました。「肩幅を広くしたい！」と考えている方は、是非今回紹介した「自宅、自重で出来る肩幅を広くする筋トレ」を試してみて下さい。
※自重で物足りたくなった場合は、ダンベルを使った肩の筋トレを試して見たください。
当ブログでは、今回紹介した方法以外にも自宅で出来る筋トレのやり方を多数紹介しています。よろしければそちらもご覧頂ければと思います。
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