この記事では、腰痛でお悩みの方に腰痛改善に関して参考にしていただける内容を紹介します。
１．腰痛改善に効果あり！？のけぞりストレッチをアプリでやってみた！
腰痛になってしまうと、治るまでに結構な時間を要してしまいます。人によって単なる筋肉の疲労や、使い痛み～ヘルニア等の腰椎の疾患がある場合とがありますが、どんな腰痛も本当ツライですよね。
そこで今回紹介するのは、私の腰痛改善に有効だった方法です。
なかなか腰痛が改善しないなと感じる方や、ストレッチをやるのが面倒だと感じるかた、続かないと感じる方にも参考にして頂ける方法です。
1-1 私の腰痛の原因
私の場合は、筋トレ中に重い重量を扱っていた事で、じわじわと腰への負担が溜まっていったのが主な原因でした。それに加え、元々体が硬い体質でもありました。※前屈がめちゃくちゃ苦手です。
そんな中、デスクワークを行う中で、無理に姿勢を正そうと背筋を伸ばした事が原因で腰を痛めてしまいました。詳しくはコチラの記事で紹介しています。
一応心配だったので、整形外科を受診し、その結果、腰椎椎間板ヘルニアと診断され、痛み止めの投与と温存療法をすすめられました。
一昔前ならば、ヘルニア=手術というのが一般的だったようですが、近年では症状が軽い場合、温存療法が薦めらるようです。そんな訳で、痛み止めを飲みながらの温存療法をはじめました。
1-2 私がやった腰痛改善方法
実際に私が行った腰痛改善方法は、腰痛改善ストレッチ、マットレスの固さを調整する方法、座る時の腰痛対策方法、腰痛対策の為の運動の４つです。
今回は、腰痛改善の為のストレッチのやり方をご紹介します。
■ベットの固さを調整する方法
■腰痛対策の為の運動
■座る時の腰痛対策方法
1-3 ストレッチを開始した時期
１、２週間は完全に安静にしていましたが「もういい加減動かないとヤバイだろう！」と思いストレッチを開始しました。※整形外科でも、痛くない程度にストレッチ始めましょうという事でした。
今回紹介する「のけぞりストレッチ」を開始したのは、腰を痛めてから２週間後位からです。
※あまりに痛みがひどい場合、または、一度も整形外科を受診していない場合は、一度専門医の診断を受けましょう。
２．腰痛改善の為の「のけぞりストレッチ」のやり方
それでは、いってみましょう。やり方は、めちゃくちゃ簡単です。
ただ、注意が必要なのが「今の自分の腰痛の状態を把握すること」です。
「頑張ってそらした方が効果がある！」みたいに考えて、頑張り過ぎると腰痛が悪化する可能があります。
無理のない程度、「心地の良い感覚」を感じる程度でやるのがオススメです。
■腰痛にオススメ！のけぞりストレッチの手順
- まず、うつ伏せになる
- 肘をついて腰を反らせる
- ゆっくりと①の体制に戻る
- ここまでを１セットとして合計１０セットします
2-1 うつ伏せになる
のけぞりストレッチのやり方のやり方①は、「まず、うつ伏せになる」です。
腰の痛みが強い場合は、この体勢で５分ゆっくりするだけでもOKかと思います。※無理は禁物です！
2-2 肘をついて腰を反らせる
のけぞりストレッチのやり方②は、「肘をついて腰を反らせる」です。
こんな感じでゆっくりと腰を反らせて、腹筋を伸ばしましょう（１０秒位）。
※息を吐いて、脱力するとより効果的です。
痛みが出る場合は、無理をせず①に戻って①だけやって終わりにしましょう。
逆に痛みがなく、なおかつ体の柔らかい人は、肘を延ばせば効果大です。
2-3 ゆっくりと①の体勢に戻る
のけぞりストレッチのやり方③は、「ゆっくりと①の体勢に戻る」です。
ゆっくりと①の体制に戻りましょう。
①の体制でゆっくりしましょう（１０秒位）
そして再び②の腰を反らす体勢に戻ります。
2-4 ここまでを１セットとして合計１０セットします
②、③を１セットとして頑張って１０セットしましょう。
「体が伸びて気持ちいいな」と感じる場合は、次を進んでください。（注1）
※注1 痛みが強くでる場合は、直ちに中断しましょう。
基本的なやり方は以上です。
このあと更に効率良くストレッチ行う為のアプリを使った方法をご紹介します。
３．腰痛ストレッチをアプリを使ってやってみた
まず、私が初めにストレッチをやってみて思ったのが、ストレッチを１０秒やって、１０秒休んでまた１０秒。それを１０セット・・・。
今何セットだったっけな・・・という度忘れ問題でした(笑)
そして、１０秒と言っても、人によっては短かったり長かったりしますよね。
８回で終わってしまったり、５秒しかしてなかったり…
っという事がない様にする方法をご紹介します。
3-1 腰痛改善ストレッチを効率よく行う為のアプリ
今回使うのは、このアプリです。
■このアプリの特徴
- 無料で使える！
- 筋トレ用のタイマーアプリですが、ストレッチにも使えます！
- 使い方は簡単（基本はスタート、リセットボタンだけでOK）
- 現在のセット数も表示されるので「何セットやったっけな…？」が無くなる！
3-2 腰痛解消のけぞりストレッチ為の設定方法
今回紹介したストレッチをする為の設定をして行きましょう。
とはいえ、簡単な設定なので心配は無用です！
設定方法①腰痛解消ストレッチの設定
アプリメイン画面の右下にある『SETTING』ボタンを押すと、タイマーの設定が出来ます。
次の様に設定して下さい。（他の設定は初期設定値のままでOK）
- １種目 １０秒
- セット数 １０回
上記の項目を変えるだけでOKです！
設定方法②設定が出来たら設定OKボタンを押そう！
ヘルニア解消ストレッチの設定が出来たら『設定OK』ボタンを押しましょう。
お疲れ様です！設定は以上です！簡単ですね！
3-3 腰痛改善ストレッチアプリの使い方
設定が終わったら、実際にタイマーを使ってストレッチを行っていきましょう。
こちらも簡単なので、すぐに使える様になります！
使い方①STARTボタンを押す
メイン画面の『START』ボタンを押すと１０秒の開始前カウント音がなります。
（画面表示：READY…）
使い方②ゴングがなったらストレッチ開始！
１０秒前開始前カウントがなり、そのあとにゴングがなったらストレッチ開始です。
使い方③ゴングがなったらストレッチ終了！
ストレッチ終了５秒前にカウントがなり、終了ゴングが鳴ったらストレッチ終了です。
使い方④これを自動で繰り返してくれます！（便利！）
また①に戻って１０秒休憩（画面表示：READY…）そしてまた開始のゴングがなります。
１０セット行うとタイマーが終了します。
※文字で説明するとややこしいので、実際に使ってみて下さい！アプリはコチラ
※わからない場合は、再度使い方を読み返してみて下さい。すぐに出来る様になります。
使い方⑤このアプリを使う上での注意点
スマホの画面のスリープ設定を５分に設定しよう！
理由：スマホの画面スリープ機能が１分に設定されていると、１分後にスマホの画面が消えてしまいタイマーの動作が止まってしまう場合がある為です。
タイマーが２０秒（ストレッチ１０秒+休憩１０秒）×１０セットで２００秒なので、５分以上にしておけば問題なしです！
※スマホの設定開き、画面設定、スリープモードの設定で設定が出来ます。
４．腰痛改善の為の「のけぞりストレッチ」の効果
病院でヘルニアと診断されてから、痛みが強かったというのもあって、極力動かない様に生活してしまっていました。そのせいもあって腰回りの筋肉がもうガチガチな状態になってしまっていました。
ストレッチをする事で、凝り固まっていた筋肉が緩んだ感じでとても気持ちよかったです。正直、即効性は感じられませんでしたが、二週間ほど続けた辺りから、腰痛がマシになっていきました。
のけぞりストレッチをやる中で、私が実際に感じた効果を紹介します。
■腰痛解消のけぞりストレッチの効果
- 腹筋のストレッチが出来る
- 背筋のストレッチが出来る
主な効果は、この2つでした。腰が痛いとついつい猫背になってしいがちです。
そうなると、お腹が常にたるんでしまっていて「反らす方向への柔軟性」が低下してしまいます。
この反らすストレッチを行う事で、凝り固まった腹筋をストレッチする効果がありました。
また、背骨を反らす事で背骨前方に隙間を作り、飛び出た椎間板を内側に戻す効果もあるそうです。
５．まとめ
今回は「腰痛改善に効果あり！？のけぞりストレッチをアプリでやってみた！」をテーマに私がやった腰痛改善方法をご紹介しました。
ヘルニアと診断されたものの、そこまで痛みがひどくないかな？という場合、このストレッチをやれば腰痛が解消される可能性が高いかと思われます。
但し、痛みがひどい場合は、医師の判断の元、安静にされたほうがいいかもしれません。
痛みはマシになったけど、慢性的な痛みが続くようでしたら、その時にまたストレッチを試していただいてもいいかと思います。
この他にも、腰痛対策についての記事を公開しています。下記のリンクから是非ご覧ください。
■ベットの固さを調整する方法
■腰痛対策の為の運動
■座る時の腰痛対策方法
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